"لكنني لست متعبًا!" لم يسبق أن قيلت كلمات قاسية في وقت النوم. أحيانًا يعطيك ابنك وقتًا عصيبًا ، لكن في أحيان أخرى يكون لديه وقت حقيقي مشكلة في النوم. لا يمكن للوالدين معرفة الفرق. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تكون منتظمًا روتين ليلي، وكذلك للحصول على بعض الحيل في جعبتك لمساعدة الجميع على النوم بسرعة أكبر. يعد الاسترخاء التدريجي للعضلات أحد أفضل تقنيات الملاذ الأخير وأكثرها فاعلية.
يوصي المعالجون بالاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR) لكل من الأطفال والبالغين تخفيف التوتر و نوم أفضل. على الرغم من أنه يحمل اسمًا رائعًا ، إلا أنه من السهل القيام به. شد المناطق المستهدفة من الجسم ، امسكها ، ثم حررها. على سبيل المثال ، امسك يديك بقبضات اليد واضغط بأقصى قوة ممكنة ، كما لو كنت تحاول عصر كل عصير الليمون ، ثم اتركه. اعمل في طريقك عبر بقية الجسم وفعل نفس الشيء حتى ترتخي كل عضلاتك.
تكمن الفكرة وراء استرخاء العضلات التدريجي في أنه عندما يكون جسمك مسترخيًا ، يكون عقلك كذلك. من الصعب الحصول عليها طاقة قلقة في دماغك عندما لا يوجد شيء في جسدك. لكن لا يمكنك التخلص من كل توترك دفعة واحدة ، وهذا هو السبب في أن PMR يأخذها جزءًا واحدًا من جسدك في كل مرة. يمكن أن تستغرق جلسة استرخاء العضلات التدريجي ما بين 10 إلى 30 دقيقة حسب المدة التي تضغط فيها على كل منطقة عضلية.
لا يساعد استرخاء العضلات التدريجي على النوم فحسب ، بل يساعد أيضًا في القلق. واحد دراسة وجدت أنه بعد استخدام PMR لمدة ثلاثة أيام فقط ، كان لدى الناجين من الحروق مستويات قلق أقل ونوعية نوم أفضل. لذا ابدأ في ممارسة استرخاء العضلات التدريجي مع طفلك قبل النوم ، وبشكل مثالي مع إطفاء الأنوار وعندما يكون طفلك بالفعل في السرير. بمجرد إتقان الأسلوب ، يمكنهم استخدام حركاتهم المفضلة كلما شعروا بالتوتر للحصول على القليل من الراحة.
سيناريو استرخاء العضلات التدريجي لأول مرة
قبل أن يتعلم الأطفال بشكل مباشر أن استرخاء العضلات التدريجي يجعلهم يشعرون بتحسن ، يمكن للمطالبات المسلية أن تبقيهم سعداء ومشاركين. هذا السيناريو من Focus Project ، وهي منظمة تدرب أطفال عسكريون لبناء المرونة ، سوف ينشط خيالهم أثناء إرخاء عضلاتهم (يمكنك أن تجد كل شيء هنا.)
"الآن فكر في ساقيك. أنت في الطابور للحصول على أفعوانية كبيرة / ضخمة في مدينة الملاهي. عليك أن تقف طويل القامة قدر الإمكان لتتمكن من ركوب الأفعوانية. هنا تأتي السيدة لتقيسك وهي بحاجة لمعرفة ما إذا كان بإمكانك الركوب. افرد ساقيك لأطول فترة ممكنة. اجعل ساقيك طويلتين للغاية. تمتد ، وتمتد ، وتمتد. أنت تقريبًا طويل بما يكفي ، لكن ليس هناك تمامًا. ابتعدت السيدة. فقط استرخ.
انتظر ، ستعطيك السيدة فرصة أخرى. سوف تعيد قياسك. قف طويلًا قدر الإمكان ومدد ساقيك. استمر في التمدد. اجعل ساقيك طويلتين للغاية. تمتد. استمر في التمدد. اجعلها طويلة. و استرخي."
برنامج استرخاء العضلات التدريجي للأطفال الصغار
تم تصميم هذا السيناريو ، الذي نشرته جامعة واشنطن ، خصيصًا للأطفال الصغار. التعليمات ممتعة وسهلة المتابعة وليست طويلة جدًا لدرجة أن طفلك سيرغب في الإقلاع عن التدخين في منتصف الطريق. (يمكنك أن تجد كل شيء هنا.)
"هنا تأتي ذبابة قديمة مزعجة. لقد هبط على أنفك. حاول إبعاده دون استخدام يديك. هذا صحيح ، تجعد أنفك. اصنع أكبر عدد ممكن من التجاعيد في أنفك. خدش أنفك بقوة. حسن. لقد طردته بعيدًا. الآن يمكنك إرخاء أنفك. عفوًا ، لقد عاد مرة أخرى. يكرر."
استرخاء العضلات التدريجي للمراهقين
قد يفضل المراهقون تجربة الاسترخاء التدريجي للعضلات بمفردهم ، ولكن وجود شخص يرشدك خلال هذه العملية أمر ضروري للمبتدئين. هناك الكثير من الجلسات المكتوبة على YouTube والتي يمكن للمراهقين البحث عنها. تسجيل الوقت في حوالي 15 دقيقة ، هذا الفيديو ، والذي يعمل أيضًا كتأمل موجه ، يهدئ بشكل لا يصدق. يمكن ان تجدها هنا.
