هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تحصل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس عضلات محترقة قد تفاجئك. كما اتضح ، الحصول على أذرع أكبر، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أقوى وأكثر تحديدًا كلها في التفاصيل ، وأقل في القيام بمليون تمويج الشعر في المنزل. هناك بالتأكيد طرق للحصول على تمرين رائع للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل للرجال ليس بالتمرين المعتاد.
الحصول على أذرع كبيرة من تمارين الظهر والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس واكتساب الكتلة يأتي من رفع الدمبل والأوزان بشكل ثابت. لكن الجزء العلوي من الجسم المنحوت يأتي من تمرين كل مجموعة عضلية من زوايا متعددة ، وليس فقط رفع الأوزان الثقيلة وحرق العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس من خلال مليون تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس ولا شيء آخر. لهذا السبب من المهم أن تكون تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين مهمة متحركومختلفة ومركزة على التفاصيل. عمل يمكن أن تساعدك تمارين الظهر والبايسبس وتمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس معًا على اكتساب مظهر القطع الذي يريده الجميع.
تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل ،
يساعد ضم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس معًا على جعل عضلة واحدة مرنة هي امتداد العضلة الأخرى. هذا يعني أنه لا توجد مجموعتان تستقران تمامًا طوال مدة هذا التمرين ، مما يجعله حرق وحشي تستحق القتال من اجلها. يسمح لك التبديل بين حركات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا حافظ على ارتفاع معدل ضربات قلبك مع توفير الراحة النشطة أيضًا ، لجلسة وزن أكثر اكتمالاً.
تمرين العضلة ذات الرأسين: Barbell Curl
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. باستخدام القبضة السفلية ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين على قضيب وثبته بذراعيك مستقيمين أمام فخذيك. اثنِ المرفقين وارفع البار إلى صدرك. أدنى. 10 تكرارات ، مجموعتان.
تمرين العضلة الثلاثية: التمديد العلوي
أمسك دمبل في كل يد ، واستلق على مقعد ، وثني ركبتيك ، وقدمك مسطحة على الأرض. ارفع الوزن مباشرة فوق صدرك ، وذراعيك مفرودتين ، وراحتا اليدين للداخل. اثنِ المرفقين وخفض الأوزان للخلف وفوق رأسك. افرد ذراعيك وارفعهما فوق صدرك مرة أخرى. 8-10 ممثلين ، 3 مجموعات.
تمرين العضلة ذات الرأسين: الذقن لأعلى
قد تشتهر هذه الحركة ببناء عضلات صدرية وظهر ولب أقوى (وستفعل ذلك أيضًا) ، لكن رفع الذقن (راحة اليد) هو أيضًا طريقة رائعة لبناء قوة في العضلة ذات الرأسين. ابدأ بالتعليق من العارضة ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين (الطرف: الأيدي القريبة = حمل أكبر للعضلة ذات الرأسين ؛ أيدي أوسع = عضلات ظهر أكثر). ثني المرفقين ورفع الذقن فوق العارضة. العودة إلى الشنق. 6-8 ممثلين ، 3 مجموعات.
تمرين ثلاثية الرؤوس: الدمبل Kickback
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، مع ثني الركبة قليلاً. مفصلة للأمام عند الخصر 45 درجة ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. أمسك دمبل في كل يد ، وثني المرفقين وجلب الوزن إلى صدرك ، والنخيل في مواجهة. أبقِ مرفقيك بالقرب من جانبيك ، وقم بتصويب الذراعين ومد الأوزان خلفك. ثني المرفقين للعودة إلى وضع البداية. 10 تكرارات ، مجموعتان.
تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس: تمرينات ثقل الدمبل الأمامية والجانبية
تعمل هذه الحركة على تحريك رأسي العضلة ذات الرأسين عن طريق تغيير زاوية الرفع بمهارة. ابدأ بالدمبل في كل راحة يد متجهة للأمام وذراعيك من جانبيك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ المرفقين وارفع الأوزان على صدرك. يطلق. حافظ على استقامة الذراعين ، واسحب الكتفين للخلف وقم بتدوير الذراعين بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج. من هذا الوضع ، ثني المرفقين ورفع الأثقال إلى ارتفاع الصدر. يطلق. تدوير النخيل للأمام مرة أخرى. 10 تكرارات ، مجموعتان.
تمرين ثلاثية الرؤوس: تمرين رفع الأيدي
ستعطي عضلات الصدر والكتفين والبطن اكتشف - حل مع هذه الحركة ، لكن الفائز الحقيقي هنا هو عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، والتي تحصل على ضعف الحرق بتعديل بسيط لليدين. ادخل في وضع تمارين الضغط الممتد ، وضع يديك أسفل صدرك ، قريبًا بدرجة كافية بحيث يتلامس إبهامك. اثنِ المرفقين ، مع الاحتفاظ بهما للخلف وقريبًا بجانبك وأنت تخفض صدرك إلى الأرض. أعد فرد الذراعين لبدء الوضع. 20 ممثلين ، مجموعتين.
تمرين الترايسيب والبايسبس: تجعيد الكابل
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، على بعد حوالي ثلاثة أقدام من آلة الكابلات ، وضبط البكرة على ارتفاع الصدر. امسك المقبض في يدك اليمنى ، وكف اليد لأعلى ، والذراع الأيمن ممتد أمامك. اثنِ كوعك الأيمن وقم بعمل تجعيد ، مع إبقاء ذراعك العلوي ثابتًا ومتوازيًا مع الأرض بينما يحرك الجزء السفلي من ذراعك مقبض الكابل بالقرب من صدرك. الافراج عن الذراع وتصويبها. 8 تكرارات على كل جانب ، مجموعتان.
تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية: Hammer Curls
تعمل هذه الحركة على تمرين العضلة ذات الرأسين وكذلك العضلة العضدية ، وهي عضلة تقع بجوار العضلة ذات الرأسين وتضيف تعريفًا وشكلًا لذراعك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك دمبل في كل يد لتوجيه الوزن نحو الشمال / الجنوب بحيث تكون يداك في وضع محايد ، والنخيل في اتجاه بعضهما البعض. اثنِ المرفقين وارفع الأوزان على صدرك. يطلق. 10 تكرارات ، مجموعتان.
تمرين ثلاثية الرؤوس: تمرين تمديد المرفقين
اجلس على مقعد مائل بحوالي 30 درجة مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. أمسك دمبل في كل يد ، وارفع الأوزان فوق صدرك ، وذراعيك مستقيمتان ، وراحتا الراحتان بعيدتان عنك. حافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك ، وثني المرفقين وخفض الأوزان إلى صدرك. ارفعهم مرة أخرى ، 10 تكرارات ، 3 مجموعات.
