لقد حصلت على أفضل تمارين عضلات البطن الست. لكن لا يجب عليك أبدًا مجرد تمرين عضلاتك الساحرة في المقدمة. لهذا السبب توصلنا إلى أفضل تمرين مصيدة للظهر. إذا كان علينا اختيار عضلة واحدة لظهرك ، فستكون شبه المنحرف هي. تمتد هذه العضلة الطويلة والمثلثة من قاعدة رقبتك ، عبر لوح الكتف ، إلى أطراف كتفك ، ثم أسفل عمودك الفقري إلى منتصف ظهرك. بالنظر إلى العقارات التي يغطيها ، فلا عجب أنه يمكن أن يعطي تعريفًا رائعًا لأعلى ظهرك عند ثنيه بشكل صحيح. وتحبه النساء.
بالطبع ، العضلة شبه المنحرفة ليست مجرد عضلة غرور. إنها تساعد في كل حركة عمودية تريد القيام بها - من حمل الأطفال إلى جلب البقالة إلى نقل الأثاث أو تغيير المصابيح الكهربائية. أفضل التدريبات في فخ ليست فقط للجرذان أو الجرذان الرياضية ، وفي الواقع ، لا ينبغي أن تكون كذلك. هناك حالة يجب إثباتها بأن كل رجل يحتاج إلى أداء تمارين شبه منحرف تمامًا كما يفعل أرنولد شوارزنيجر. تمنح هذه العضلات العمود الفقري والكتفين التعزيز المناسب وتوفر التوتر الذي يمنعك من التراخي في نهاية يوم طويل من العمل.
إذا وجدت نفسك تقول ، "مرحبًا ، فلنجعل اليوم يومًا للفخاخ!" إذن ، هذا التمرين في المنزل هو لك. يمكن إضافة هذا الروتين السريع المكون من 15 إلى 20 دقيقة والمكون من 7 حركات إلى نهاية يوم الذراعين أو العمل فيه بعد نوبة من القلب. افعل ذلك ثلاث مرات في الأسبوع لرؤية التغييرات الرئيسية في غضون شهر تقريبًا.
وضعية الغواص
الأشغال: الفخاخ السفلية
أمسك دمبل خفيف في كل يد ، وثني الركبتين ومفصلة للأمام عند الخصر حتى يكون ظهرك مسطحًا ومتوازيًا مع الأرض. ارفع ذراعيك أمامك على شكل حرف Y ، وكأنك تستعد للغطس في حوض السباحة. عقد خمس تهم. يطلق. كرر 8 مرات.
استهزاء بالبار
الأشغال: الفخاخ العلوية
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك قضيب الحديد أمامك ، وذراعيك ممدودتان ، باستخدام قبضة اليد. حافظ على استقامة ذراعيك ، وهز كتفيك ، وارفع الحديد عدة بوصات كما تفعل. الاسترخاء. 8 ممثلين ، مجموعتين.
مصاعد جانبية
الأشغال: الفخاخ العلوية
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثقل في كل يد. حمل الأوزان بشكل عمودي (الاتجاه الشمالي / الجنوبي) ، ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانبين. استمر في ذلك لمدة عدتين ، وانخفض ببطء. 10 تكرارات ، مجموعتان.
كاري المزارع
الأشغال: الفخاخ العلوية والمتوسطة والسفلية
أمسك دمبل ثقيل في كل يد وذراعيك مستقيمين بجانبك وتمشي في أرجاء الغرفة. ركز على الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وكتفيك للخلف. 60 ثانية من المشي ثلاث مرات.
تسحب عالية
الأشغال: الفخاخ السفلية
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك على بعد حوالي ثلاثة أقدام من سحب الكابل. ضع البكرة على ارتفاع الرأس. باستخدام المقبض Y ، اسحب الكابل مباشرة باتجاه رأسك ، واضغط على لوحي كتفك معًا كما تفعل. عقد اثنين من التهم والإفراج عنهم. 10 تكرارات ، مجموعتان.
حمل النفقات العامة
الأشغال: الفخاخ العلوية والمتوسطة والسفلية
أمسك دمبل ثقيل في كل يد ، وارفع الذراعين بشكل مستقيم فوق رأسك ، وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. اضغط على كتفيك لأسفل وحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وأنت تتجول في الغرفة. 60 ثانية مشي 3 مرات.
آلة التجديف
الأشغال: الفخاخ الوسطى والسفلى
احصل على تمارين الكارديو الخاصة بك جنبًا إلى جنب مع تنغيم الأفخاخ الخاصة بك مع 10 دقائق على erg. ركز على مد ذراعيك أمامك تمامًا وأنت تدفع للخلف باستخدام الكواد والقدمين أولاً ، ثم اضغط على شفرات كتفك معًا وأنت تسحب الكابل إلى صدرك. سترفع سرعة حركة التجديف من معدل ضربات قلبك ، ولكن من أجل بناء العضلات ، من المهم التفكير في الشكل الجيد.
