تحركات التمرين الأيضية هي إجابتك للوجبات الكبيرة

لا أعرف كيف يبدو عشاء عيد الميلاد في منزلك ، ولكن في منزل ابن عم لين ، حيث كانت عائلتنا تتجمع كل عام على مدى العامين الماضيين عقود حتى تدخل COVID بوقاحة ، تضمن عشاء عيد الميلاد كل الانغماس الإيطالي الذي يمكنك التفكير فيه (مانيكوتي ، سترومبولي ، كرات اللحم ، osso buco) من جانبها من العائلة ، بالإضافة إلى جميع المواد الغذائية الأيرلندية (لحم البقر ، البطاطس المهروسة ، الملفوف المحشو ، وخبز الصودا) منها الزوج. صينية الحلوى عبارة عن مزيج من التقاليد ، ولكنها تشتمل دائمًا على نوعين من الكعك ، وملفات تعريف الارتباط ، وفطيرة التفاح المطلوبة. وبالتالي ، فإن عشاء الإجازة مليء بالدورات والسعرات الحرارية لدرجة أن مجرد مغادرة الطاولة والتوجه إلى السيارة للعودة إلى المنزل يأخذ على محمل الجد كواد قوية.

يمكنك أن تفهم لماذا ، إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل أن تأتي لتناول العشاء مع نقص في السعرات الحرارية ومساحة في أمعائك. وعلى الرغم من أننا لا ندافع عن وجبات مفرطة بشكل منتظم - أو التدريبات التي تجعلك مستنفدًا للطاقة بشكل كبير - فهناك أوقات في الحياة (وجبات العطلات ، والأسرة حفلات الزفاف ، Super Bowl) عندما يكون من الأفضل الاعتراف باحتمالية الإفراط في تناول الطعام مقدمًا ، وتجنب بعض الضرر عند التمريرة من خلال السعرات الحرارية الوقائية يحرق.

فكيف يمكن للمرء أن يفعل ذلك؟ يبدأ بالرياضيات. قم بإجراء حساباتك لمعرفة مقدار ما عليك حرقه. لوحين من لحم البقر المشوي + بطاطس مهروسة + فاصوليا + عشاء + مرق + كعكة الشوكولاتة + 2 بيرز = 2000 سعرة حرارية

هذا كثير ، لكن لا يمكن التغلب عليه. إنه يعادل الجري لمسافة 8 دقائق لمدة 60 دقيقة ، متبوعًا بقفز الحبل لمدة 30 دقيقة ، 30 دقيقة دقائق من القفز ، و 30 دقيقة من الجري صعودًا ونزولًا على الدرج في منزلك أو شقتك بناء. هل ستفعل كل ذلك في الساعات التي تسبق تناول الطعام؟ من غير المرجح. لكن اجعل هدفك هو إبطال أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية الإضافية عن طريق العمل الجاد وترك الحوض فارغًا.

في الحقيقة ، بعض الوجبات الاحتفالية خارجة عن السيطرة في قسم السعرات الحرارية بحيث لا يمكن حرقها في تمرين واحد روتيني. بالنسبة لهؤلاء ، ركز على التدريبات التي تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك وتساعد على إبقائه مرتفعًا ، حتى عندما يكون جسمك في حالة راحة. من الأفضل القيام بتمارين تعزيز التمثيل الغذائي في أقرب وقت ممكن من وقت تناول الطعام ، حتى تتمكن من جني فوائد حرق السعرات الحرارية الممتد.

الخيار الآخر هو توزيع التدريبات الخاصة بك للتخلص من وفرة السعرات الحرارية التي ستستهلكها في وجبتك الكبيرة. وإليك كيفية عمل ذلك: إذا أعادك الاستمتاع بـ 3000 سعرة حرارية (أي أنك تقيم حفلة Super Bowl وأنت التخطيط لإيواء بيتزا كاملة وغسلها ببضعة أنواع من البيرة) ، ابدأ قبل يومين بحرق 600 سعر حراري اكتشف - حل. كرر ذلك في اليوم السابق واليوم واليومين التاليين للحدث. يجب أن يكون هذا بالإضافة إلى ما يبدو عليه روتينك المعتاد. خلال فترة خمسة أيام ، ستتمكن من الخروج من الارتفاع المفاجئ في استهلاك الطعام.

أفضل حركات التمرين الأيضي

مزيج ، تطابق ، عرق.

تمرين بيربي القفز القرفصاء

لماذا: كلما زاد عدد العضلات لديك ، زاد تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. لكنك تريد أيضًا رفع معدل ضربات قلبك. هذه الحركة المختلطة تفعل كلا الأمرين.

كيف: قم بأداء تمرين بيربي تقليدي (يبدأ وينتهي في وضع الوقوف). بعد الانتهاء من الحركة ، قم بقرفصاء منخفض وادفع كعبيك إلى قفزة عمودية عالية ، ثم انزل بركبتيك منحنيتين. كرر بيربي.

خطتك: بدل خمس دقائق من تمرين قفزة بيربي مع خمس دقائق من الجري لمدة 30 دقيقة.

متسلقو الجبال / الطعنات الجارية

لماذا: تعمل التمارين المركبة مثل هذه على تقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية لديك مع جعل جسمك يعمل وقتًا إضافيًا للتبديل بين الحركات ذهابًا وإيابًا ، مما يزيد من تأثيرات ما بعد الحرق.

كيف: ابدأ في وضع تمرين رياضي ممتد. ارفع ركبتك اليمنى إلى الجانب وأعلى باتجاه صدرك. العودة إلى الساقين المستقيمة. كرر على الجانب الآخر. قف وانتقل إلى تمرين الاندفاع: من وضع الاندفاع المنخفض ، قم بتأرجح رجلك الخلفية إلى الأمام ، وثني الركبة ، واقفز في الهواء قبل العودة إلى وضع البداية.

خطتك: قم بممارسة متسلقي الجبال لمدة دقيقتين ، تليها 10 طعنات جارية على كل جانب. كرر المجموعة 5 مرات.

تمارين القوة السريعة / البطيئة

لماذا: تحرق كتلة العضلات سعرات حرارية أكثر من كتلة الدهون (أثناء التمرين وأثناء الراحة). تظهر بعض الأبحاث أنه من خلال أداء الجزء "السهل" من حركة القوة (المعروف أيضًا باسم تقلصات غريبة الأطوار ، ويعرف أيضًا باسم خفض الدمبل على الأرض بعد القيام بحركة bicep curl) بطريقة بطيئة ومنضبطة ، فأنت تحفز عملية التمثيل الغذائي وتحرق المزيد من السعرات الحرارية في 72 ساعة بعد التمرين أكثر مما يحدث عندما تخفض بسرعة وزن.

كيف: قم بإجراء دائرة من تمارين العضلة ذات الرأسين ، وتموجات ثلاثية الرؤوس ، وضغط الساق ، والاندفاع الموزون في نمط سريع المركز تقلصات (تحميل الوزن أو الجزء "الصعب" من الحركة) ، متبوعًا بانكماش بطيء غريب الأطوار أو إفراج.

خطتك: خمس مجموعات ، كل منها 10 تكرارات ، من العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والضغط على الساق ، والاندفاع الموزون. استخدم وزنًا ثقيلًا بما يكفي لجعل المندوب الأخير صعبًا للغاية. استهدف عددًا واحدًا لتحميل عضلاتك وخمسة أعداد لتحريرها.

أفضل تحركات حرق السعرات الحرارية الضخمة

سبرينت / هرول

لماذا: تدريبات عالية الكثافة تخبر جسمك بإفراز هرمونات مثل الأدرينالين وهرمون النمو البشري الذي يشجع التمثيل الغذائي للدهون. يساعدك هذا على حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، ولكن عليك الالتزام ببذل جهد شامل لجني الفوائد.

كيف: عدو سريع لمدة 60 ثانية ، ركض 60 ثانية. كرر 20 مرة.

سعرات حرارية محروقة: 600

القفز على الحبل / القفز على الحبل / القفز على الصندوق

لماذا: حركات القفز ترفع معدل ضربات القلب أعلى وأسرع من التمارين منخفضة التأثير.

كيف: 60 ثانية قفز الرافعات ، 60 ثانية قفز الحبل ، 20 قفزة صندوقية. كرر 15 مرة.

سعرات حرارية محروقة: 600

ادارة

لماذا: لا يوجد شيء رائع هنا ، فقط بعض طرق الرصيف القديمة الجيدة التي تضيف ما يصل إلى السعرات الحرارية الرئيسية المحروقة.

كيف: اضرب الطرق (أو الممرات) لمدة ساعة.

سعرات حرارية محروقة: 850-950 ، اعتمادًا على وتيرتك (بين 10 دقائق و 8: 30 دقيقة ميل)