يجب أن يكون التمرين الرباعي تمرينًا أساسيًا للرجال - هناك مع عضلات المعدة, العضلة ذات الرأسين, ثلاثية الرؤوس، و بيكس. من منظور وظيفي ، هم الشيء الرئيسي الذي يقف بينك وبين إصابة الركبة أو الورك. كلما كانت الكواد الخاصة بك أقوى ، كان من الأفضل استيعابها للحمل من أي نوع من أنشطة التأثير ، مثل الجري أو لعبة صغيرة من الأطواق (أيضًا ، فهي بوابة إلى عجول كبيرة). من وجهة نظر الأداء ، كلما كانت عضلاتك الرباعية أقوى ، زادت القوة والسرعة التي تتمتع بها عند ركوب الدراجة أو الجري أو القيام بأي نوع من الحركات البليومترية مثل القفزات الصندوقية. كما أنها توفر الدعم اللازم عند القيام بالضغط العلوي ، والمصاعد الأولمبية ، وتمنح طفلك ركوبًا على الظهر. ثم هناك العامل الجمالي. الجزء العلوي من الجسم الممزق مع الساقين الهزيلة يبدو غير متوازن ، على أقل تقدير.
ضربت أفضل التدريبات الرباعية أربع عضلات فردية: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, المتسعةميدياليس و المتسعةإنترميديوس. تلعب كل واحدة دورًا فريدًا في ثني مفاصل الركبة والورك ، ولكنها تعمل معًا أيضًا لتزويدك بالطاقة خلال يومك.
لا توجد قاعدة صارمة وسريعة حول موعد أداء تمرين الساقين. يحب البعض إضافته إلى يوم الأسلحة ؛ يفضل البعض الآخر ترتيب الاثنين. إذا كنت تلعب أي رياضة ، فمن المحتمل أنك تمنح ساقيك نوعًا من التمرين في كل مرة تدخل فيها إلى الملعب أو في الملعب. أهم شيء هو أن تشعر ساقيك بالراحة قبل أن تضغط على الأوزان ، لذا تأكد من قضاء يوم استشفاء بين التدريبات. اتبع هذا البرنامج المكون من 10 حركات ومدته 20 دقيقة للتأكد من أنك تمنح ساقيك الحب الذي تستحقه.
الحديد القرفصاء
استخدم وزنًا مناسبًا لـ8-10 عدات ، افصل قضيب الحديد وضعه خلف رقبتك على كتفيك ، وامسكه بقبضة مرفوعة (راحة اليد للأمام). قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، تحولت أصابع القدم قليلاً. اترك صدرك ينحني إلى الأمام قليلًا ، وظهر مسطحًا ، بينما تثني ركبتيك ، بهدف جعل الركبتين فوق أصابع القدم. عد إلى وضع الوقوف. قم بأداء 8-10 عدات ، مجموعتين.
طعنات مرجحة
أمسك دمبل متوسط الوزن في كل يد ، قف مع قدم متوازية ، وذراعيك بجانبك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى ، وهبط مع ثني الركبة. اثن ركبتك اليمنى حتى تشكل ساقك الزاوية اليمنى ، والركبة فوق أصابع القدم ، وتحوم الركبة اليسرى الخلفية فوق الأرض. ادفع بالقدم اليمنى وارجع إلى الوقوف. قم بـ 10 اندفع على الجانب الأيمن ، ثم 10 اندفع على الجانب الأيسر. مجموع 2 مجموعات.
مصاعد الساق
استلق على ظهرك وساقيك أمامك مباشرة. ضع كفة كاحل وزنها 10-15 رطلاً على ساقك اليمنى. حافظ على ظهرك مستويًا وساقيك مستقيمة ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض بمقدار قدم واحدة. أسفل الظهر لأسفل ولكن لا تدعها تلمس الأرض. ارفعه على الفور مرة أخرى. كرري 15 عدة على رجليك اليمنى ، ثم بدلي الوزن إلى الجانب الأيسر و 15 تكرارًا على الجانب الأيسر. كرر على كلا الجانبين.
تمرين القرفصاء البافارية
قف مع وضع ظهرك على مقعد ، على بعد حوالي قدم. أمسك دمبل متوسط الوزن في كل يد ، وارفع ساقك اليمنى خلفك ، وثني ركبتك ، وأرح أصابع قدميك اليمنى على المقعد. اثنِ ركبتك اليسرى على أصابع قدميك اليسرى ، واترك ركبتك اليمنى تنزل نحو الأرض. انتصب مرة أخرى. قم بـ 12 ممثلاً ثم بدّل الجوانب. 2 مجموعات.
الجلوس على الحائط
قف وظهرك إلى الحائط ، على بعد حوالي قدم. اثنِ ركبتيك واترك ظهرك يغرق على الحائط ، واضغط عليه بعمودك الفقري وأنت تنزل نفسك إلى وضع "الجلوس". (يجب أن تشكل ساقيك زاوية قائمة مع وضع ركبتيك فوق أصابع قدميك). استمر لمدة 90 ثانية إلى دقيقتين. يطلق.
شكا خطوة
واجه مقعدًا مع دمبل متوسط الوزن في كل يد. اصعد على المقعد مع ساقك اليمنى ، مما يسمح لساقك اليسرى بالتأرجح حتى ترفع أمامك ، مع ثني الركبة. تراجع مع رجلك اليسرى أولا. قم بأداء 10 خطوات على الجانب الأيمن ، ثم 10 على اليسار. 2 مجموعات.
يجلس القرفصاء بساق واحدة
قف مع وضع ظهرك على مقعد ، على بعد حوالي قدم. أمسك دمبل متوسط الوزن في كل يد ، وارفع رجلك اليسرى أمامك. اثن ركبتك اليمنى وانزل للخلف ولأسفل على المقعد حتى تلامس مؤخرتك المقعد. اشرك كوادك على الفور وارجع للوقوف دون أن تدع رجلك اليسرى تلمس الأرض. 8 ممثلين على اليمين ، بدّل الجوانب وكرر. 2 مجموعات.
قفزة الصندوق
قف في مواجهة مقعد أو صندوق على بعد حوالي قدمين من الأرض. اثن ركبتيك واترك ذراعيك تنجرف خلفك. ادفع الأرض بقوة واقفز وثني ركبتيك وأنت تقفز على الصندوق وتهبط على كلتا قدميك. تراجع. 15 يقفز.
طعنات Kettlebell الجانبية
أمسك جرسًا ثقيلًا من المقبض بكلتا يديك ، قف مع قدميك معًا ، والساقين مستقيمة. اتخذ خطوة واسعة إلى اليمين ، وانزل بركبة يمنى مثنية وساق يسرى مستقيمة. انحنى بعمق على الأرض ، ثم ادفع بقدمك اليمنى وارجع إلى الوقوف. كرر على الجانب الأيسر لممثل واحد كامل. 10 تكرارات ، مجموعتان.
ستاير سبرينت
جد لنفسك مجموعة من السلالم ، وتسابق إلى الأعلى ، هرول إلى الأسفل ، لمدة 60 ثانية ، ارفع الركبتين لأعلى ما تستطيع وحرك قدميك بأسرع ما يمكن.
