من بين جميع مناطق جسمك التي يجب شدها ، قد تكون مقابض الحب - تلك الانتفاخات الدهنية على جانبي خصرك - من أصعب المناطق في الشكل. الحركات التقليدية مثل الجرش أو شكا من الاعتصام لن تفعل الحيلة ، لأنها تعمل في الغالب على عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة ، في حين أن ما تحتاج إلى التركيز عليه هو منحنياتك. بالإضافة إلى ذلك ، تتمحور مقابض الحب حول الدهون الزائدة بقدر ما هي عبارة عن عضلات غير متجانسة ، مما يعني أنه إذا كنت ترغب في تنظيفها ، فسيتعين عليك البدء بنظامك الغذائي.
كما تعلم بلا شك الآن ، لا يمكنك تقليل الدهون في جسمك. بعبارة أخرى ، فإن تخطي ثوانٍ وتجنب الحلويات السكرية لن يجعل مقابض الحب تذوب بطريقة سحرية بعيدًا عن خصرك. ومع ذلك ، فإنه سيساعد على تنحيف جسمك بالكامل ، وعندما يصبح جسمك أصغر ، ستنخفض أيضًا أكياسك الجانبية.
بمجرد حصولك على حمية حيث تريدها (مليئة بالحبوب الكاملة والخضروات الورقية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مثل زيت الزيتون) ، حان الوقت للبدء في التفكير في التمارين التي ستكون أكثر فائدة لحبك - أقل من ذلك بنية الجسم. الحركات هنا ، التي يمكن خبطها في 15 دقيقة أو أقل ، تتطلب الحد الأدنى من المعدات ومساحة صغيرة جدًا. مجرد جرس ، كرة طبية ثقيلة ، سجادة تمرين ، وأرضية غرفة جلوس نظيفة وأنت على ما يرام.
جنبًا إلى جنب مع خطة الأكل الصحي الخاصة بك ، قم بإجراء الحركات السبع هنا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهر واحد لترى تغييرات قابلة للقياس في مقابض الحب.
لوح جانبي
تستهدف الألواح الخشبية التقليدية بعض العضلات التي تريد العمل بها ، لكن التأثير الأكبر سيأتي من قلب هذه الحركة إلى جانبها. استلقي على كوع واحد ، ارفع وركيك في الهواء بحيث تصنع خطًا مستقيمًا من أعلى كتفك إلى قدميك. انتظر لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اغمس وركيك نحو الأرض وارفعهما مرة أخرى (لا تدعهما يلمسان الأرض).
كم العدد: قم بعمل 10 غطسات أو دقيقة واحدة ، أيهما يأتي أولاً. تبديل الجوانب.
لوح صعودا وهبوطا
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الممتد: الذراعين مستقيمين ، والجسم في خط واحد طويل من كتفيك إلى قدميك. اثنِ كوعك الأيسر على الأرض ، ثم لليمين ، واخفض جسمك إلى وضع اللوح الخشبي المنخفض. افرد الذراعين وارجع إلى البداية.
كم العدد: كرر 10 مرات.
الانحناءات الجانبية Kettlebell
قف مع مباعدة قدميك بمقدار العرض ، ممسكًا بجرس غلاية في يدك اليمنى. انحنى بشكل جانبي إلى اليمين ، واترك الوزن ينخفض نحو الأرض. العودة إلى الوقوف.
كم العدد: كرري 10 عدات لليمين ثم 10 عدات لليسار. 2 مجموعات.
Kettlebell تويست القرفصاء
أمسك الجرس بكلتا يديك ، مع ثني المرفقين ، وثني الذراعين إلى صدرك. القرفصاء ولف جذعك إلى اليمين كما تفعل. عد إلى المركز وأنت واقف. القرفصاء واللف لليسار.
كم العدد: كرر التسلسل الأيسر / الأيمن 10 مرات.
قطرات الركبة الكروية
استلقِ على ظهرك على سجادة التمرين مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ضع ذراعيك على الجانب للتوازن. اضغط على كرة ثقيلة متوسطة الحجم (6-8 أرطال) بين ركبتيك. ارفع قدميك عن الأرض بحيث تواجه قصبتك السقف. أسقط ركبتيك ببطء على جانب واحد من جسمك ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض. اضغط على الكرة بين رجليك حتى لا تخسر. قم بتدوير ركبتيك للخلف إلى المركز ، ثم إلى الجانب الآخر.
كم العدد: 10 تكرارات ، مجموعتان.
الحطابون
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك جرسًا أو كرة ثقيلة بكلتا يديك أمامك. انقل وزنك إلى رجلك اليسرى ، وقم بلف جذعك إلى اليسار وأنت ترفع ذراعيك قطريًا لأعلى وفوق كتفك الأيسر. قم بلف جسمك إلى اليمين وحرك وزنك للخلف يمينًا مع خفض ذراعيك إلى وركك الأيمن في حركة تقطيع.
كم العدد: كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب. 2 مجموعات.
التقلبات الروسية
ابدأ بالجلوس على الأرض على سجادة التمرين ، وثني الركبتين ، والقدمين مستوية على الأرض. امسك كرة ثقيلة في كلتا يديك ، وذراعيك ممدودتان أمامك. تميل للخلف حوالي 45 درجة. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، مما يسمح لذراعيك بالوصول عبر صدرك والغطس نحو الأرض على جانبك الأيمن. ثم اللف لليسار. (ملاحظة: لجعل هذا أكثر صعوبة ، ارفع قدميك عن الأرض عدة بوصات وحافظ على ساقيك ثابتة أثناء تدوير الجزء العلوي من جسمك.)
كم العدد: 10 تكرارات ، مجموعتان.
