إنه عام جديد ، مرة أخرى ، وبالنسبة لأولئك الذين وضعوا أهدافًا طموحة في مجال اللياقة البدنية كأحد المهام الرئيسية في عامهم ، فقد تكون استراتيجيات التمرين الجديدة على قدم وساق. يجب أن تكون بعض هذه أفضل التدريبات لفقدان الوزن. في حين أنه يمكن كسب الكثير من الجري لمسافات طويلة أو رفع الأثقال ، فإن العثور على روتين جيد للقلب للتخلص من أرطال الوزن ليس بالأمر السهل دائمًا. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم صالة ألعاب رياضية منزلية ، يعد الجري التدريبات لفقدان الوزن أو متابعة التدريبات لفقدان الوزن طريقة رائعة للذهاب - فهي منخفضة الميزانية ، وتمارين مركبة يمكن أن تساعد التخلص من الجنيهات واكتساب العضلات.
لا يُعرف الجري دائمًا باسم تمرين إنقاص الوزن ، ولكن إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن أثناء الجري ، فهذا ليس بالأمر الصعب حقًا. لا توجد وصفة لفوج لياقة بدنية من شأنها أن تدفع جسمك إلى الانهيار الدهون الزائدة، أو حتى تمنعك من جلب بعض الجديد مقابض الحب أثناء الجري ، يمكن أن تكون التدريبات الجارية لخسارة الوزن جزءًا من روتينك ، إلى جانب رفع الأثقال.
تمرين الجري لـ فقدان الوزن يحتاج إلى دفعات قصيرة وقوية من نشاط القلب الذي يصدم نظامك إلى زيادة السرعة ، متبوعًا باسترداد قصير ، يتكرر مرارًا وتكرارًا. يُعرف باسم HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) ، هذا
إذا كنت جديدًا في الجري ، فاستغرق أربعة أو خمسة أسابيع للعمل تدريجيًا للوصول إلى قاعدة صلبة (الجري ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ، لمسافة 3 أميال أو أكثر في المرة الواحدة). بمجرد أن تصل إلى نقطة البداية هذه ، فكر في تجربة أحد التدريبات السبعة أدناه. تنقسم الجلسات التي تبلغ مدتها 20 دقيقة إلى نوبات من الجري شديدة القصر ومكثفة للغاية ، تليها فترات نقاهة. ضع في اعتبارك طيها في تمارين الجري المعتادة كطريقة لبناء أنواع مختلفة من العضلات واكتساب القدرة على التحمل بشكل عام مع فقدان الوزن. احصل بعد ذلك!
فارتلك
نعم ، هذا شيء حقيقي في تشغيل المفردات: رشقات نارية قصيرة من الجري السريع تتخللها بين الركض السهل. جمال فارتليكس (حقيقة مرحة: المصطلح يعني "اللعب السريع" في السويدية) هو أنه يمكنك صنع ما تريد. على سبيل المثال ، أثناء الجري لمدة 20 دقيقة حول الحي ، قرر أنك ستركض سريعًا بين كل عمود إنارة ثالث ورابع ، ثم هرول بسهولة لثلاثة آخرين. تضيف الطبيعة غير الدقيقة المتعمدة لهذه التدريبات عنصرًا من عناصر لعب الأطفال التي تجعل الوقت يمر بسرعة.
سلم هابط
احذر! هذا التمرين صعب للغاية: ستبدأ في الجري لمسافة ميل واحد بوتيرة متوسطة (سريع بما يكفي لا يمكنك التحدث حقًا ، ولكن من السهل جدًا نطق بضع كلمات). اركض لمدة دقيقتين ، ثم قلل السرعة إلى صعوبة (التنفس الثقيل ، من الصعب جدًا التحدث) لمدة نصف ميل. هرول دقيقة واحدة ، ثم امنحها كل ما لديك (أزيز ، وجه أرجواني ، كامل shebang) لمسافة 0.25 ميل. كرر التسلسل.
واحد لواحد
على غرار fartlek ، يمزج هذا التمرين بين الخطوات الصعبة والسهلة ، ولكن بدلاً من استخدام المعالم لإملاء التمرين ، ستستخدم ساعتك. اركض بأقصى ما تستطيع لدقيقة واحدة. امشِ أو اركض دقيقة. كرر 10 مرات.
أرباع
تمرين كلاسيكي لعدائي المسار الجماعي ، هذه الجلسة تجعلك تركض ربع ميل بأسرع ما يمكن ، متبوعًا بوقت استرداد متساوٍ. لذا ، إذا ركضت 0.25 ميلًا ، على سبيل المثال ، دقيقتين (بمعدل 8 دقائق لكل ميل) ، فستستغرق دقيقتين للمشي / الراحة قبل العودة مرة أخرى. إذا كان هناك مسار قريب ، .25 ميلاً = 400 متر = لفة واحدة كاملة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام ساعة GPS أو تخمين المسافة في منتزهك المحلي أو مسار الجري.
هبوط قطرة
ابحث عن امتداد للطريق واستخدم شجرة أو مَعلمًا آخر لتحديد نقطة البداية. ابدأ ساعتك وهرول لمدة 30 ثانية. ضع علامة على البقعة على الطريق حيث تنتهي. عد إلى البداية. قم بأداء 10 ممثلين من النقطة A إلى B ، بهدف تشغيل كل واحدة بشكل أسرع من سابقتها. عد إلى البداية بعد كل. ملاحظة: لا تذهب إلى الحائط عند المندوب الأول وإلا فلن تتمكن أبدًا من تحسين وقتك. هدفك هو أن تكون أسرع وأسرع ، مما يجعل مندوبك النهائي هو الأصعب / الأسرع.
يكرر هيل
يكمن جمال التلال في أنها تعمل عضلات أكثر من الركض بزاوية انحدار وترفع قلبك قم برفع المعدل دون الحاجة إلى رصف رصيف إضافي ، لذا فهي (بشكل هامشي) ألطف على هيئة. في هذا التمرين ، ابحث عن تل شديد الانحدار يمكنك الركض فيه لمدة 10 ثوانٍ. اندفع إلى الأعلى (أو لمدة 10 ثوانٍ إذا كان التل أطول) ؛ هرول إلى الأسفل. كرر 10 مرات. بعد ذلك ، قم بتغطية نفس المسافة لأعلى التل ، ولكن اتخذ قفزات ملتوية (قم بأرجحة ذراعيك من أجل الزخم) بدلاً من الخطوات القصيرة الضيقة. هرول أسفل. قم بأداء 10 عدات.
انفجارات حالة ثابتة
إذا كنت جديدًا في الركض أو الركض يتسبب في إصابات ، فجرب هذا الأسلوب. اخرج في جولة معتدلة السرعة لمدة 20 دقيقة. كل 5 دقائق ، توقف وقم بأحد الإجراءات التالية لمدة 60 ثانية: قفز الرافعات ، وتمارين الضغط ، والاندفاع السريع ، وقفزات القرفصاء. في هذه الحالة ، أنت تستخدم الجري كموقد للدهون ، مع إدخال حركات متفجرة لزيادة حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
