من الصعب بناء هذا النوع من العضلات التي يتم ملاحظتها في الشارع أو في المكتب أو ، في الجحيم ، من قبل شريكك. يتطلب الأمر النية والتخطيط والعمل الجاد. أفضل وظيفية تدريب القوة بعد كل شيء ، تميل البرامج إلى عدم وجود تأثير لأسابيع. إذا كنت تبحث عن شيء أكثر تحديدًا - وصعوبة - مثل الحصول عليه أذرع كبيرة - سيتعين عليك التخطيط لذلك بشكل أكبر مقدمًا.
ولكن ماذا لو كنت تحتاج فقط إلى بناء العضلات بسرعة؟ سواء كان ذلك يبدو جيدًا لحفلة الشواء الخاصة بزميلك في الغرفة في الكلية في غضون أسابيع قليلة أو مجرد محاولة بدء تدريب القوة ، فهناك بعض النصائح والحيل لتسريع العملية. نحن لا نقول إنك ستبدو لائقًا جدًا في حفلة يوم السبت المقبل أو أنك ستحرك أوزانًا مثل صديقك الجرذان في الصالة الرياضية ، ولكن ، إنها بداية.
أكل أكثر وليس أقل
يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن إذا كنت تبحث عن بناء عضلات ، فأنت بحاجة إلى ذلك طفيف يفرط في تغذية جسمك. لا يحتاج جسمك فقط إلى سعرات حرارية إضافية لبناء عضلات جديدة ، ولكن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذلك عليك إعادة تحميل الطاقة من أجل دعم نمو العضلات الجديدة. سيؤدي تقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن إلى نتائج عكسية كبيرة ، لأن جسمك يستشعر "وضع الجوع" ويستجيب ولكنه يوقف إنتاج خلايا عضلية جديدة.
زيادة حجم الخاص بك
ربما تكون قد سمعت أن مقدار الوزن الذي تستخدمه هو المكون الأساسي لبناء عضلاتك أم لا. لكن في الواقع ، زيادة عدد التكرارات ضروري بنفس القدر لنمو العضلات. قم بتبديل روتين الرفع الخاص بك بحيث تقضي يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع ترفع من 50 إلى 75 في المائة من عدد مرات التكرار كحد أقصى ، لمدة 15-20 تكرارًا لكل مجموعة ، وتستهدف حوالي 6 مجموعات.
تناول المزيد من اللحوم
أو غيرها من أشكال البروتين الخالي من الدهون. البروتين هو أهم لبنة بناء للعضلات الجديدة ، لذا تأكد من حصولك على ما يكفي في نظامك الغذائي. وفقا ل الكلية الأمريكية للطب الرياضي، إذا كنت تبحث عن بناء كتلة عضلية ، فاستهدف الحصول على 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو حوالي 95 إلى 148 جرامًا من البروتين يوميًا لرجل يبلغ وزنه 185 رطلاً.
تقديم محفز جديد
يُعرف بمبدأ الحمل الزائد التدريجي ، أسرع طريقة لبناء المزيد من العضلات هي إجبارها على التكيف مع حافز يتجاوز أي شيء قمت به حتى الآن. هذا يعني أنك إذا كنت تستخدم دمبل بوزن 25 رطلاً لتجعيد الشعر ، فيجب أن تحاول القيام بمجموعة واحدة بوزن 30 رطلاً ، ثم تقدم إلى أوزان 35 رطلاً.
احصل على 7 إلى 9
توصي مؤسسة النوم الوطنية بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة من أجل صحة مثالية. يلعب الحصول على الجرعة الموصوفة من النوم ليلًا دورًا رئيسيًا في تسريع نمو العضلات. أثناء النوم ، تضررت ألياف العضلات بشكل طفيف من تمرين شاق (ليس شيئًا سيئًا ، هذا هو النمو يحدث) لديهم فرصة لإصلاح أنفسهم ، وإعادة الحياكة معًا في تشكيل أكثر إحكامًا يترجم إلى عضلات الخضوع ل. إذا قمت بقص فترة zzz ، فإنك تقصر أيضًا مقدار الوقت الذي يجب أن تنمو فيه عضلاتك.
ابطئها
تستفيد عملية بناء عضلة جديدة ، والمعروفة أيضًا بالتضخم ، من وضع العضلات تحت الضغط لفترة طويلة من الزمن. لهذا السبب ، بدلاً من ضخ الحديد بقوة وبقوة قدر الإمكان ، يجب أن تقوم بمجموعة واحدة على الأقل من كل تمرينات القوة بسرعة الحركة البطيئة. ونعم ، إنها تحترق.
مركب عليه
في حين أن حركات العزلة مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين تعتبر رائعة لشحذ عضلة معينة ، ستحصل عليها أكبر ضجة لجهودك في تدريب القوة مع الحركات التي تجند مجموعات عضلية متعددة في بمجرد. ذلك لأنه كلما زادت الكتلة التي يمكنك وضعها خلف حركة مثل القرفصاء أو تمارين السحب أو الرفع المميت ، كلما زاد الحمل الذي يمكن أن يتحمله جسمك ، وكلما زادت قوة عضلاتك.
امزجها
مثلما تحتاج إلى اختبار عضلاتك باستخدام الحمل الزائد التدريجي ، تحتاج أيضًا إلى مفاجأتها من خلال تقديم أنواع جديدة من التمارين كل أسبوع. اتضح أن عضلاتك ذكية جدًا. يتكيفون بسرعة كبيرة مع أي تمرين تقوم به ، لذا في المرة القادمة التي تقوم بها ، يبدو الأمر أسهل - لأنه كذلك. بدلًا من الوقوع في نفس تسلسل الحركات أسبوعًا بعد أسبوع ، ابحث عن حركات جديدة مختلفة بما يكفي بحيث تضغط على أجزاء مختلفة قليلاً من جسمك.
