قم بتمارين الانبساط المستقيم هذه إذا قمت بتمزيق حزمة الست

أضف هذا إلى قائمة الإصابات الرياضية التي تفضل عدم التعرض لها: الانبساط المستقيم ، وهو انقسام منطقة البطن ، والذي يمكن أن يسبب أي شيء من الانزعاج الخفيف إلى الألم الشديد. يمكن أن يتطلب إصلاح انفراق المستقيم أسابيع أو شهورًا من إعادة التأهيل أو حتى الجراحة لإصلاحه. لحسن الحظ ، في الحالات الأكثر اعتدالًا ، يمكن أن تساعد تمارين الانبساط المستقيم التي تستهدف القيمة المطلقة.

إذا كنت قد سمعت عن ترهل المستقيم على الإطلاق (وهو ما لم تسمعه على الأرجح) ، فربما كان مرتبطًا بولادة زوجتك. غالبًا ما تصيب هذه الحالة الحوامل (حوالي 60٪ منهن يصبن بها ، وفقًا لـ كليفلاند كلينك) ، الأكثر شيوعًا أثناء الربع الثالث حيث يضغط الجنين المتنامي لأعلى ويخرج باتجاه جدار البطن. عندما يحدث هذا ، فإن العضلة المستقيمة البطنية - تلك العصابتان الرأسيتان للعضلات التي تشكل ما يسمى تقسيمة عضلات البطن - تبدأ في الانفصال. بعد الولادة ، وبعد إزالة كرة البولينج ، تتراجع عضلات البطن معًا. أو على الأقل ينبغي. عندما لا يفعلون ذلك ، يسمى هذا الانبساط المستقيم.

يقول "انفراق المستقيم هو انفصال غير طبيعي لعضلات البطن المستقيمة" الدكتور لورنزو ماسي

، وهو متخصص في الطب الرياضي ومقره المملكة المتحدة "عادةً هذه العضلات - تُعرف أيضًا باسم العضلات الستة العضلات - يتم ربطها في الوسط بنسيج ضام ". هذا النسيج يربط العضلات معًا ، إعطاء عضلات المعدة يشرح تعريفها ، وهي مصممة لتمتد إذا نما حجم البطن.

لكن في بعض الحالات ، تفقد الأنسجة مرونتها ولا تتقلص بعد الآن. بدلا من ذلك ، يتشكل انتفاخ. “بشكل عام ، ترى كتلة مرئية بين عضلات المستقيم ، "يقول ماسي. "عادة ، يكون الانتفاخ أسوأ عند الوقوف ويقل عند الاستلقاء بشكل مسطح."

الحمل هو السبب الرئيسي للحالة عند النساء ، ويمكن أن يصاب الرجال به عندما يكون لديهم وزن زائد حول منطقة الوسط. يقول ماسي: "عند الرجال ، يمكن أن تسبب السمنة أو أمراض أعضاء البطن مثل الكبد أو تضخم الطحال حدوث انبساط." يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن وفقدانه بشكل متكرر إلى حدوث هذه الحالة أيضًا.

وإذا كنت تحملين القليل من الوزن الزائد في المنتصف وكنت أيضًا ترفعين الأثقال - احترس. "بشكل عام ، نرى انفراق المستقيم في الألعاب الرياضية حيث يكون الرجال أكبر حجمًا ويتعين عليهم استخدام البطن لزيادة الضغط ، كما هو الحال في رياضة رفع الأثقال وألعاب القوى الميدانية مثل رمي القرص أو رمي الجلة ، "ماسي يقول.

إصلاح انفراق المستقيم

عند الإجهاد المتكرر لعضلات البطن يؤدي إلى انفصالهما ، مع مرور الوقت يمكن أن يسبب ضعفًا في قلبك. بدوره ، هذا يؤدي إلىصعوبة في رفع الأشياء وخطر متزايد ل آلام أسفل الظهر, آلام الحوض وعدم الراحة وسلس البول. إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ، فيجدر بك التحدث مع طبيبك لأنها خفيفة في الحالات ، قد يكون من الصعب اكتشاف ترهل المستقيم إذا كنت لا تعرف ما الذي تبحث عنه. يقول ماسي إنه يمكن استخدام الموجات فوق الصوتية للمساعدة في التشخيص.

يعتمد علاج الانبساط المستقيمي إلى حد كبير على حجم الفاصل ، والذي يتم قياسه فوق وتحت السرة. يقول ماسي إن الفجوة التي تزيد عن ثلاثة سنتيمترات تعتبر غير طبيعية. قد يتطلب إصلاح أكثر من خمسة سنتيمترات تدخل جراحي. من المحتمل أيضًا أن يبحث طبيبك لمعرفة ما إذا كان النسيج الضام قد تمزق وتشكل ثقب - وهذا ما يُعرف بالفتق وسيتطلب جراحة على الأرجح.

تمارين انفراق المستقيم

بالنسبة للفجوات التي يقل حجمها عن خمسة سنتيمترات ، قد يقترح طبيبك العلاج الطبيعي تمارين للمساعدة في تقريب عضلات البطن المستقيمة من بعضها البعض. قم بإجراء الحركات هنا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، لمدة 15 دقيقة إجمالاً ، للمساعدة في تحسين ترهل المستقيم (ولكن ، بالطبع ، تحدث إلى طبيبك أولاً).

الألواح

كيف: انزل على أربع. انزل على مرفقيك وأنت تمد ساقيك خلفك ، مستريحًا على أصابع قدميك. قم بتشكيل خط مستقيم طويل من رأسك إلى قدميك ؛ استمر لمدة 30-60 ثانية. كرر مرتين.

الألواح الجانبية

كيف: استلق على الأرض على جانبك الأيمن ، واسند جذعك إلى أعلى بمرفقك الأيمن. قم بمد رجليك بحيث يتم الضغط على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى على الأرض مع وضع قدمك اليسرى فوقها. ارفع وركيك عن الأرض لإنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك. امسك 30-60 ثانية. تبديل الجانب وكرر.

تمرينات رياضية 

كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي الممتد (الذراعين والساقين مستقيمة ، واليدين أسفل الكتفين). اثنِ ذراعيك بحيث يشير مرفقيك إلى الجزء الخلفي من الغرفة وأنزل صدرك إلى الأرض. افرد الذراعين وارجع إلى البداية. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.

الشرائح كعب

كيف: استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض. اضغط على كعبك الأيمن على الأرض ، حرك قدمك اليمنى للأمام حتى تصبح ساقك مستقيمة. مرة أخرى ، قم بحفر كعبك الأيمن على الأرض ، واشتبك مع عضلات البطن واسحب قدمك اليمنى للخلف لبدء الوضع. كرري التمرين خمس مرات على اليمين وخمس مرات على اليسار.

تقلصات البطن 

كيف: استلقِ على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة. الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد ، قم بشد عضلات بطنك واستمر في ذلك لمدة خمس مرات. الاسترخاء. كرر 10 مرات.

تمارين قاع الحوض

كيف:كيجل - ليس فقط للنساء! اجلس أو استلق في وضع مريح. خذ نفسا عميقا. أثناء الزفير ، قم بشد عضلات الحوض العميقة كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول أو سد ضرطة. احتفظ بالعد لخمسة ثم اتركه. كرر 5-10 مرات.

متكور

كيف: استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض. ازفر واثني كتفيك عن الأرض ، مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض. أظهرت الأبحاث أن أداء هذا التمرين بانتظام قد يساعد في تقليل المسافة بين عضلات البطن المستقيمة. عقد ثلاث تهم ثم حرر. افعل 10 مرات.

يجب أن تساعد هذه التمارين بمفردها في إعادة عضلات البطن معًا. إذا لم يفعلوا الحيلة بعد عدة أسابيع ، فتحدث مع معالجك الفيزيائي حول استخدام الأقواس والتحفيز الكهربائي العصبي العضلي ، كما يقول ماسي. أظهرت الأبحاث أن استخدام محفزات العضلات مع التمارين أفضل من التمرين بمفرده لاستعادة عضلات البطن بشكل صحي.