Тренировъчната пейка е нещо, което намирате в почти всяка фитнес зала - дори в онези малки хотелски стаи за тренировки, които могат да поберат може би трима души. Но това е такова скучна тренировка. Това е плосък, правоъгълен, неподвижен обект, без нито едно от тези фантастични уреди във фитнеса и всичко, което някога виждате някой да прави на него, е лежанка с големи тежести, отново и отново. Ето няколко съвета: Преодолейте го. Пейката играе решаваща роля във всяко програма за силова тренировка защото, да, той е навсякъде, но също така е универсален и позволява по-голям обхват на движение по време на всяко силови упражнения.
Бихте могли да прекарате цяла сесия, правейки вариации на традиционната преса от лежанка и да напуснете фитнеса като добър мъж. Но можете да получите още по-голям пробег от рутината си на лежанка, ако включите някои упражнения за цялото тяло, които ускоряват сърдечната ви честота и работят с други основни мускулни групи. Вижте тези 10 движения на пейка, които ще свършат работата.
Удължаване на трицепс с дъмбели
Легнете на пейката, с крака на пода, дръжте дъмбел в двете си ръце. Вдигнете дъмбелите право над гърдите си. Оставете ръцете да се отпуснат леко назад над главата ви. Свийте лактите и спуснете дъмбелите към пода. Изправете лактите и отново повдигнете дъмбелите над главата. (Забележка: Ако чувствате повече напрежение в лактите, отколкото в трицепсите, протегнете ръцете си по-далеч зад главата.) 10 повторения, 2 серии.
Намалете коремните преси
Наклонете пейката под ъгъл от приблизително 30 до 45 градуса. Легнете с краката си в горния край, закачете петите си върху гърба на пейката или използвате каишка около глезените за опора. Като държите ръце зад главата си, направете 3 серии от 20 коремни преси. (Забележка: Ако намирате пълната коремна преса за твърде трудна в тази позиция, или намалете ъгъла на пейката, или вместо това направете коремни преси.)
Стъпки
Застанете с лице към пейката, на около метър разстояние. Поставете десния си крак на пейката и стъпете нагоре, като повдигнете високо лявото си коляно пред себе си. Слизам. Повторете 10 пъти от дясната страна, след това 10 настройки с левия крак. Направете 3 серии.
Наклонена муха
Пейка с панти, така че седалката да е плоска, а облегалката да е под ъгъл от 45 градуса. Седнете с крака на пода и се облегнете назад, като държите дъмбел в двете си ръце. Повдигнете ръцете си право пред гърдите си, след това ги отворете широко встрани, оставяйки ги да преминат ъгъла от 90 градуса, ако е възможно. Вдигнете ги обратно пред гърдите си. 15 повторения, 2 серии.
Повдигане на крака
Легнете на равна пейка, бедрата и дупето са разположени в ръба на единия край, краката са на пода. Поставете ръце над главата си, хванете другия край на пейката за опора или под долната част на гърба. Повдигнете стъпалата и изправете краката си пред себе си, така че да са висящи във въздуха и да създават права линия с останалата част от тялото ви. Бавно повдигнете краката си към тавана (бройте до 5). Спуснете ги обратно. 10 повторения, 2 серии.
Изометрична задръжка Fly
Красотата на дъмбелите е тяхната симетрия - тежести, перфектно балансирани от двете страни на вашия хват. Задържането на дъмбела в единия край обаче добавя предизвикателство за изцяло нов слой, ангажирайки повече мускули и тествайки баланса на тялото си, както и силата. За това движение легнете на пейката, с краката на пода. Като държите дъмбел в двете си ръце, с хват докрай в единия край на тежестта, повдигнете дъмбелите над гърдите си с прави ръце, след което ги отворете широко встрани. Повдигнете отново ръцете, докато са над гърдите ви. Свийте лактите и спуснете дъмбелите към гърдите. 10 повторения, 2 серии.
Наклонена лежанка
Поставете пейката под наклон от 45 градуса. Хванете щангата с хват отгоре, ръце на ширината на раменете и я повдигнете от стойката. Спуснете се до гърдите си с контролирано движение, след това преминете през краката си, ангажирайте ядрото си и го натиснете към тавана. (Забележка: Уверете се, че държите щангата директно над главата, вместо да се понасяте напред.)
Редове с една ръка
Като държите дъмбел в лявата си ръка, застанете от лявата страна на пейката и поставете дясното си коляно и дясната ръка върху него (все едно сте на четири крака, но само на два крайника). Навеждайки се напред, така че гърбът ви да е успореден на пода, спуснете леко лявото си рамо, огънете го ляв лакът и си представете, че свивате раменете си заедно, докато вдигате дъмбела до гръден кош. Нисък. Направете 10 повторения от всяка страна, общо 3 серии.
Лег
Добре добре. Няма да ви спрем да изпълнявате лежанка. Ако ще го направите (а това е добър ход, така че не ни позволявайте да ви спираме), направете го правилно: Легнете на пейката, с крака на пода, хванете щангата с ръце, разположени малко по-широко от широчината на раменете. Повдигнете лоста от багажника и го спуснете към гърдите си. Опънете лактите отстрани. Веднага щом лостът докосне гърдите ви, ангажирайте ядрото си и прокарайте през краката си, за да повдигнете лоста над главата. Направете 10 повторения, 3 серии.
Преса със близък захват
Същото упражнение като по-горе, с изключение на това, че поставете ръцете си точно на ширината на раменете. Този ъгъл използва повече трицепсите ви, по-малко гръдните мускули. 10 повторения, 3 серии.
