Много вероятно е да сте чували за прегаряне - и може дори да сте го изпитали. Причинено от хроничен работен стрес, се характеризира с признаци като емоционално изтощение, липса на енергия и загуба на удовлетворение от работата – и е свързано с широк спектър от физически състояния, като напр. сърдечно-съдови заболявания и мускулно-скелетна болка.
Работният стрес се активира нашата хормонална, метаболитна, имунна и сърдечно-съдова система. Ако тези телесни реакции се задействат твърде често или твърде дълго, те не успяват да се върнат към нормалното си състояние и могат да променят тялото ни имунни и възпалителни реакции. Тези промени в крайна сметка могат да причинят други физически състояния – като напр коронарна болест на сърцето.
Тази статия първоначално е публикувана в Разговорът. Прочетете оригинална статия от Раджвиндер Самра на Отвореният университет.
Въпреки че основен ремонт на условия на труд и култура е необходимо за справяне с нарастването на хората, изпитващи изгаряне, все още има много неща, които можем да направим сами, за да се справим с него сега. Най-важният начин, по който можем да предотвратим изгарянето, е възстановяването.
Изгарянето е следствие от хроничен работен стрес за продължителни периоди от време. То има три компонента:
- Емоционално изтощение (чувство на умора, изтощение, разочарование и умора);
- Цинизъм или откъснатост (по-малко грижа за колеги или клиенти);
- Загуба на удовлетворение от работата.
Справянето с изгарянето е около възстановява се добре от работа, вместо да се фокусирате върху това да бъдете по-продуктивни или по-добри в самата работа. Изследванията продължават да показват колко важно е да се възстановите от работа по а ежедневно.
Възстановяването означава да намерите време или пространство за себе си, където не се занимавате с неща, които са свързани с работата или стресиращи. Възстановяването е свързано с предизвикване на физиологични реакции, като кортизол (ключов хормон на стреса), обратно към изходните нива. Правилното възстановяване ви помага да се чувствате по-енергични и ентусиазирани да се сблъскате с още един работен ден. Възстановяването може да се извърши както през работния ден (вътрешно възстановяване), така и извън работа (външно възстановяване).
Видове възстановяване
Вътрешно възстановяване е да се освободим от стреса, като използваме кратки периоди от време по време на работа, за да намалим стресовите реакции на тялото си. Това може да включва кратки почивки, дихателни упражнения или смяна на задачи, когато се чувствате психически или физически изтощени. Така че, ако имате няколко свободни минути на работа между задачи или срещи, може би е по-добре да се опитате да се отпуснете, вместо да проверявате имейлите си и да изпитвате нови стресови фактори.
След работа имаме възможност за външно възстановяване. Това са неща, които правим извън работа, за да помогнем за облекчаване на стреса. Вместо да следите работата и имейлите, външното възстановяване може да включва извършване на всякакви дейности, които харесвате. Това може да включва гледане на телевизия, четене или общуване - стига тези дейности да не ви насърчават да мислите (и да се стресирате) повече за работата.
ViDI Studio/ Shutterstock
Ключът към доброто възстановяване е изборът на дейности въз основа на това как те карат да се чувствате. Ако социалните медии създават негативни чувства, не го проверявайте по време на работните си почивки или след работа. Ако общуването с определени хора ви кара да се чувствате изтощени, това няма да ви помогне да се възстановите.
Ежедневното възстановяване също е важно. Проучване показва получената енергия от дейностите след работа от предишния ден помага за справяне с работния стрес през деня. Но е важно да знаете, че не е количеството време, прекарано за възстановяване, а качеството на тези дейности.
Важно е да правите неща, които ви правят щастливи или доволни, докато ги правите – и ги правите за себе си. Изследванията установиха, че избирането на възстановителни дейности намирате лично удовлетворяващи и смислени е по-вероятно да ви помогне да се почувствате възстановени до следващата сутрин.
Ежедневни възстановителни дейности
Мисленето за това какво правите след работа, за да се възстановите – и дали тези дейности наистина ви помагат да се възстановите – е от ключово значение. Има четири вида опит за възстановяване които обясняват как и защо работят възстановителните дейности:
- Психологическо откъсване (не мисля за работа),
- Релаксация (разходка сред природата, слушане на музика, четене на книга, правене на нищо на дивана)
- Майсторство (като търсене на възможности за правене на неща, несвързани с работата, като изучаване на езици или преследване на спорт и хобита),
- Контрол (да избирате как да прекарвате времето си и да правите нещата по начина, по който искате да ги правите).
Важно е да се отбележи, че психологическото откъсване е ядро за възстановяване – но не е толкова лесно за постигане, колкото звучи. Например използването на смартфон след работа може пречат на възстановяването защото размива границите между работа и дом, спирайки психологическото откъсване от работата. По същия начин срещата с приятели и общуването за релакс няма да позволи психологическо откъсване, ако разговорът се фокусира върху оплакването от работа.
Някои преживявания за възстановяване са по-подходящи за различни хора. Доказано е, че например спортът и упражненията са по-ефективен за работохолиците от неработохолиците, вероятно защото улесняват психологическото откъсване от работата.
Ако не чувствате, че имате много контрол върху работата си, психологическата откъснатост и опитът за майсторство са доказано най-ефективни за възстановяване. Ако се чувствате изтощени поради времеви натиск на работа, релаксацията е най-защитна. Хората могат също така да персонализират и да изберат дейността за възстановяване, която им подхожда и им осигурява най-доброто противоотрова за тяхната конкретна форма на работен стрес и изгаряне.
При прегаряне емоционалното изтощение обикновено се случва преди други етапи. Това е най-лесно за идентифициране, и по-лесно се променя от другите етапи. Така че, ако се чувствате емоционално изтощени след работа всяка вечер - и не се възстановите до сутринта - вашият възстановяването е непълно. Ако случаят е такъв, може би си струва да разгледате по-отблизо качеството на дейностите след работа, които извършвате.
Дори и да нямате много време, все пак е важно да отделите малко време за себе си, за да направите нещо, което намирате за удовлетворение. Показано е, че отделянето на време за възстановяване помага на хората се чувстват по-ангажирани на работа и предпазва от дългосрочни последици на работен стрес и риск от изгаряне.
