Стресът на работното място е константа в американския живот, като повече от една трета от нас редовно съобщават, че сме “изключително стресиран по време на работа” Лесно е да се разбере защо. Заплатите не са страхотни. Hustle културата го кара да изглежда, че единственият начин за работа е през цялото време. А технологията замъгли границата между работа и личен живот, което го направи твърде лесно за носене работен стрес у дома.
По време на пандемия от коронавирус, целият този стрес е затворен изцяло у дома за милионите, които трябваше да направят рязък преход към работа от разстояние — като същевременно се опитват да управляват тревожността на карантина, деца в домашно училище, и се справете с финансова несигурност. Без добре познатата структура на работния ден трябва да сме особено внимателни чертане на граници и борба с изгарянето. И така, кои са най-добрите начини да се справите, без това да засегне семейството ви? Говорихме с петима терапевти, които предложиха ефективни начини за борба със стреса на работното място и поддържане на здравословен баланс.
Отделете малки моменти за себе си
„Когато мъжете са стресирани на работа, те трябва да си направят кратка почивка. Отидете на кратка разходка. Седнете в колата и пуснете малко музика. Те трябва да седят на бюрото си и да забавят дишането си, като вдишват през диафрагмата [стомашната област] и издишват през устните. Има и причина всеки да си прави обедни паузи и няма нищо общо с храненето. Ако работата ви наистина ви стресира и не сте вземали почивка от доста време, насрочете седмица или две почивка. Ако това не е възможно, поне отделете ден за психично здраве, за да си починете, презаредите и да се отпуснете.
Като цяло, дори ако мъжете не се чувстват особено стресирани, те все още се нуждаят от време за себе си, кратка почивка или време за забавление. За много мъже да бъдат едновременно баща и служител на пълен работен ден, дори ако обичат да прекарват време със семейството си и да се наслаждават на работата, която вършат, може да бъде стресиращо. Всеки има нужда от промяна в рутината и време далеч. Те трябва да правят нещо, което им доставя удоволствие, каквото и да е то. Когато могат да заемат ума си с нещо наистина приятно, което ги отдалечава от ежедневието на живота, те ще се чувстват много по-добре.” —Д-р Винай Саранга, психиатър, основател на комплексната психиатрия в Саранга
Размърдай се. И задайте граници.
„Не е необичайно да се стресирате по време на работа. Наличието на няколко съвета и трика, за да сте подготвени, може да направи огромна разлика в настроението, болката, дискомфорта и щастието ви. Понякога може да помогне да промените средата си и да принудите мозъка си да се съсредоточи върху нещо съвсем различно. Ако можете да си починете и да се качите и слизате по стълбите няколко пъти, упражнението може да помогне за освобождаването на ендорфини и регулирайте дишането си. Когато се върнете на бюрото си, може да сте уморени, но главата ви трябва да е по-бистра и мускулите ви по-малко стегнати. Друго нещо, което можете да правите точно на бюрото си, са дихателните упражнения. Може да е трудно, когато тепърва започвате. Предлагам да потърсите в YouTube видеоклипове с инструкции за квадратно дишане.
Татковците също трябва да знаят, че е важно да се поставят граници. Добре е да отделите няколко минути, за да останете сами и да практикувате малко внимание. По-добре е да си настоящ и сгоден татко, който закъснява, отколкото татко, напрегнат във времето." —Вики Уудръф, MSW, LMSW
Задайте конкретно „време за безпокойство“
„Някои от нещата, които мъжете могат да правят, когато се чувстват стресирани по време на работа, са упражнения за дълбоко дишане или намиране на положително в негативните стресови фактори. Те могат да пуснат някои слушалки и да направят бърза, петминутна медитация с насочване, сканиране на тялото.
Те също могат да запишат в бележник какво ги стресира - почти като списък със задачи. Така че всеки път, когато имат стресираща мисъл, те я отбелязват в бележника и я прибират. След това те могат да отделят време по-късно през деня или нощта, за да се тревожат за стресови фактори и да мислят за решения на проблемите в бележника. Наричам това „време за притеснение“. Важно е да го ограничите на не повече от 10 или 20 минути, защото не искате да размишлявате през останалата част от деня и вечерта за стресовите фактори. Това може да помогне, защото дава на стресовите мисли къде да отидат. Вие не просто избягвате стреса; просто отделяте специално време за това, така че да не претоварва останалата част от деня ви." —Ашли Чамбрело, LMFT
Отслабнете малко
“Прегледайте очакванията, които имате към себе си и вижте дали са разумни. твърд ли си към себе си? Често хората изгарят, защото се опитват да правят нещата „перфектно“ през цялото време. Експериментирайте с извършването на „достатъчно добра“ работа и преценете как се оказва – изглежда някой (освен вас) забелязва ли?
Друго нещо е да погледнете списъка си със задачи и да сортирате всеки елемент по 1) спешност и 2) важност. Съсредоточете се върху елементите, които са едновременно спешни и важни. Делегирайте или отложете крайните срокове за останалите.
И накрая, предложи на себе си малко състрадание. Работата е трудна. Отглеждането на деца е трудно. Естествено е понякога да се чувствате стресирани. Това не е недостатък - вие просто преживявате човешки момент. Предложете си някаква подкрепа под формата на самосъстрадателен разговор със себе си, като „Това е наистина трудно в момента“. Човешко е понякога да се чувстваш така и другите хора също се чувстват по този начин. Позволете ми да бъда мил със себе си точно сега.“ —Азра Алич, LCSW
Обърнете се към любимите хора
„Мъжете обикновено не са социализирани да вярват, че да говорят за емоциите си и да посягат към подкрепа са ОК. Да потърсите подкрепа рано е едно от най-полезните неща, които можете да направите. Може да ви помогне да оспорите вярванията си относно отварянето, по-вероятно, отколкото не, вашите близки ще го направят чувствайте се, че оценявате вашата честност и уязвимостта ще ви сближи, а не ще ви създаде разрив.
Важна стъпка в управлението на цялостния стрес е да нормализирате собствените си емоции и да потвърдите стреса, който изпитвате. Животът понякога може да стане наистина труден и изгарянето може да се натрупа и да създаде ефект на снежна топка. След като си позволите да почувствате каквото и да чувствате, опитайте се да идентифицирате своите тригери и червените знамена. Вашите тригери са нещата, които могат да причинят или да допринесат за чувство на стрес, а вашите червени знамена са признаци, показващи нещо извън баланса. Примерите за тригери включват недостатъчни почивки през деня, глад, липса на граници в работата и чести спешни срокове. Примерите за червени знамена включват раздразнителност, отдръпване от вашия партньор/приятели, повишено пиене или употреба на вещества и здравословни проблеми като хипертония и често главоболие.
Също така е важно да се отбележи, че стресът сам по себе си не е проблемът; важно е как се справяме с него. Намирането на редовни начини да се регистрирате със себе си, дори ако това означава да зададете напомняне на телефона си по обед, за да медитирате или просто да излезете навън за няколко минути, е важно. Планирането на неща, които ви карат да се чувствате като себе си, независимо дали това е тичане, готвене, четене или опит в нов ресторант, е друг начин да се справите със стреса по здравословен начин. Прекарването на време за свързване с другите е друга прекрасна противоотрова срещу преживяванията на стрес и изгаряне. Опитайте йога, ходене навън и подобряване на хигиената на съня си за още повече ползи." —Д-р Розет Елгосайн, клиничен психолог
