Тренировките по стълби са сред най-бързите, достъпни и лесни начини за бързо влизане във форма. Не, нямате нужда от катерене на стълби във фитнес залата, за да ги направите. Намерете няколко стълби, бягайте, скачайте и ги изкачвайте, слезте и повторете – това е всичко, което е необходимо, за да изгорите един тон калории и, ако продължите, отслабнете. Това е ефективна тренировка по редица причини: От една страна, това е упражнение за сърдечен ритъм това е еквивалентно на бягане в стил спринт. Второ, работата по стълбите се увеличава. Изследванията показват, че приемането само на 200 стъпки на ден, пет дни в седмицата в продължение на 8 седмици, може да подобри кардио фитнеса с почти 20 процента. Допълнителен бонус: това е дневна тренировка за краката, която оказва минимално въздействие върху ставите ви.
Най-големият недостатък на тренировките по стълбите е, че те стават скучни. Тренировката по-долу има за цел да реши това. Той включва 10 движения, за да го разтърси и е предназначен да бъде 20-минутна сесия за изпотяване. Колкото по-бързо правите всяка последователност, толкова по-висок е пулсът ви и толкова повече калории ще изгорите. Но е по-важно да тренирате добра форма, отколкото да сте бързи: да държите гърба си изправен, раменете назад и коленете над пръстите на краката, докато се изкачвате, ще изградите сила в правилните мускули, така че ще бъдете по-силни следващия път, когато се справяте със стълби рутина.
Стъпки
Застанете в основата на стълбището. Повдигнете десния си крак и поставете десния си крак на второто стъпало (пропускайки първата стъпка). Отблъснете пода с левия си крак и преместете тежестта си върху десния, докато се издигате. Завъртете левия си крак пред себе си, огъвайки лявото коляно, докато замахнете дясната си ръка напред за контрабаланс. Отстъпете обратно до начална позиция. Изпълнете 10 стъпки с десния крак, след което сменете страните. Направете общо 3 серии.
Мини кутия скокове
Застанете в основата на стълбището. Свийте коленете си и завъртете ръцете си зад себе си, след това ги завъртете напред, когато изскочите от земята и се задвижете на втората стъпка. Кацнете на двата крака. Скочете обратно надолу с двата крака. Направете 10 скока х 2 серии.
Бързи крака
Започвайки от основата на стълбището, спринтирайте до върха възможно най-бързо, като движите краката си бързо като футболна тренировка. Направете еквивалента на 5 стълбищни полета. Това означава, че ако имате само един полет, с който да работите, ще спринтирате до върха, ще спринтите обратно надолу и ще повторите 5 пъти.
Спускания на трицепс
Седнете на второто стъпало със свити колене, като дръжте краката си на пода под стълбите. Поставете ръце от двете страни на бедрата си на ръба на втората стъпка, с длани, обърнати напред. (Забележка: Ако сте висок, вместо това седнете на третото стъпало.) Плъзнете бедрата си напред, докато дупето ви не излезе от стъпалото, като използвате ръцете си, за да поддържате тежестта си. Свийте и изправете ръцете си, усещайки изгарянето в трицепсите. Направете 10 повторения, 3 серии.
Наклонени напади
Застанете в основата на стълбището. Продължете към върха, като правите три стъпки наведнъж. Направете пауза в позицията на наклон между всяка стъпка, позволявайки максимално натоварване на предния ви четворен двигател с всяка стъпка. Направете еквивалента на 5 стълбищни полета, като бягате обратно до началото и повтаряте, ако имате само един полет, с който да работите.
Страничен джогър
Застанете перпендикулярно на стълбището, дясното бедро е най-близо до стълбите. Свийте дясното коляно и стъпете нагоре на първото стъпало, като донесете левия си крак със себе си. Бързо пристъпете към втората стъпка. Проправете си път към върха, като използвате дясната си страна, за да ви задвижи. В горната част на полета се върнете надолу, като използвате дясната си страна, за да ви води отново. В долната част се движете назад и бягайте странично нагоре по стълбите, като използвате лявата си страна, за да поведете пътя. Първо бягайте обратно надолу от лявата страна. Това е един комплект. Повторете 3 пъти.
Пляскащи лицеви опори с наклон
Застанете в основата на стълбището. Поставете ръцете на третата стъпка, ръцете са прави. Дръжте гърба си прав и в една линия с краката, огънете лактите и долната част на гърдите към стълбите. Задръжте за секунда, след което експлозивно се отблъснете от стълбите и пляскайте с ръце, преди да кацнете в удължена позиция за лицеви опори. Направете 10 повторения, 3 серии.
Джог назад
Застанете с гръб към основата на стълбището. Като внимавате, вървете нагоре по стълбите назад, ангажирайки седалищните и подколенните мускули с всяка стъпка. Забележка: Това движение изисква малко баланс и координация (повече, отколкото си мислите!). Използвайте страничната стена за опора с една ръка, ако е необходимо. За тези по-напреднали, опитайте това упражнение с бавно темпо на джогинг. Завършете еквивалента на 5 стълбищни полета.
Скокове с един крак
Застанете в основата на стълбището. Преместете тежестта върху десния си крак, повдигайки левия крак от пода. Свийте дясното коляно, завъртете ръцете зад себе си, след това ги завъртете напред, докато се отблъсквате от пода и скочете на първата стъпка с десния крак. Скочете обратно надолу, като държите левия крак от пода. Извършете 10 скока от дясната страна, след което сменете краката. (Забележка: Използвайте страничната стена за баланс, ако е необходимо.) Направете общо 2 серии.
Отклонете лицеви опори
Клекнете с лице настрани от стълбите и основата на стълбището. Поставете ръцете си на пода пред себе си и преместете тежестта си напред, така че ръцете ви да поддържат тялото ви. Държейки ръце на пода, вървете краката си назад нагоре по стълбите зад вас, докато се окажат на стъпало което ви позволява да създадете права линия от разширените си ръце до пръстите на краката (вероятно третата стъпка). Дръжте гърба и краката си прави, огънете лактите и направете лицеви избутвания. Забележка: Лицевите опори с наклон са трудни и е нормално да не можете да отидете толкова дълбоко, колкото бихте направили на равна повърхност.) Направете 10 повторения, 2 серии.
