Вие сте отдадени, мотивирани сте и все пак, когато става въпрос да видите плодовете на вашия фитнес труд, изглежда, че идеалният упражнения и тренировки смятате, че поемате, в най-добрия случай са адекватни. Килограмите всъщност не се плъзгат по начина, по който правят за вашите колеги плъхове от фитнес залата, а бицепсите ви имат малка прилика с тези снимки в Instagram Крис Хемсуърт харесва да публикувате.
Не работете повече, работете по-умно. Има някои доста често срещани грешки в тренировките, които момчетата правят, които могат да навредят сериозно на напредъка им във фитнеса, казва Шон Дженкинс, старши треньор мениджър в Tone House в Ню Йорк - започвайки с изкривено усещане, че това, което виждате в социалните медии е истински. „Instagram върши ужасна работа, за да предостави правдив анализ на това, което е необходимо, за да изглежда някой по начина, по който изглежда“, казва той. „Не базирайте тренировките си на социални медии.“
Ето какво друго може да ви създаде проблеми, когато се опитвате да постигнете фитнес целите си.
Грешка №1: Не можете да спрете да сравнявате
Виж, ти си ти. Ти не си Арнолд, не си Брейди, не си дори близо. „Когато погледнете The Rock и кажете, че искам да изглеждам така, така че ще тренирам така, не взимате предвид къде се намирате с вашата фитнес“, казва Дженкинс. Скалата, известен още като професионален кечист и актьор Дуейн Джонсън, тренира цял живот. Разбира се, може да успеете да изстискате едно повторение от неговия набор от 10. Но също така е вероятно да издърпате мускул и да седите през следващите три седмици. „Не позволявайте на егото ви да замени вашите възможности“, казва Дженкинс.
Грешка №2: Вдигате твърде тежко
Това, че можеш, не означава, че трябва. Когато става въпрос за това колко желязо да изпомпвате, основното правило е да подцените силата си с 20 процента и да продължите оттам. „Трудно е да се намери точна отправна точка за това, което трябва да вдигнете“, признава Дженкинс. „Така че, ако никога преди не сте се занимавали с вдигане на тежести или се връщате след почивка, изберете най-лесния теглото като основа за надграждане." След като направите седем до 10 повторения и настроите формата си, добавете още пет до 10 паунда. Направете още един комплект. Все още ли е твърде лесно? Добавете още няколко килограма. Ще откриете сладкото място, когато се борите с последното повторение в серия от 10, без да нарушавате формата.
Грешка №3: Наистина не ви пука за формата
Близък братовчед на вдигането на твърде тежко е вдигането в лоша форма. „Правило номер едно е да се консултирате с обучител за една или две сесии, за да знаете, че правите нещата правилно“, казва Дженкинс. Не е нужно да влизате ол-ин с пакет от 10, но да се настроите с професионалист, който може да ви обучи за правилната форма ще гарантира, че работите с правилните мускули и ще се възползвате максимално от ползите от вашите усилия.
Грешка № 4: Не се разтягате достатъчно
Доброто, качествено разтягане - преди и след тренировка - е дълъг път за поддържане на тялото ви гъвкаво и без наранявания. „С напредването на възрастта осъзнах, че мога да увелича силата и мускулите си чрез разтягане“, казва Дженкинс, който отбелязва, че стегнатите мускули ограничават притока на кръв в тялото и ограничават обхвата ви на движение, така че да не извлечете пълната полза от вашата тренировка ходове. „Виждам как момчета правят разтягане с лакът зад ухото или страничен удар – онези разтягания в „игров ден“, които виждате на футболното игрище. Това всъщност не го покрива." Позволете си 10 минути преди сесията за изпотяване да се разтегнете с леки разтягания, след което завършете тренировката си със същото.
Грешка № 5: Твърде много сила, недостатъчно кардио
Тук всичко е за това, към което се стремите. Ако бодибилдингът ви харесва, пропуснете кардиото: няма нужда да горите допълнителни калории, които биха могли да ви помогнат да натрупате маса. Междувременно, ако се стремите да бягате ултра, свалете тежестите: допълнителната мускулна маса само ще ви забави. Но да кажем, че не търсите нито едно от тези неща и наистина, просто искате да сте във форма и да се чувствате силни. Помислете да откажете една от тренировките си с тегло за кардио ден, казва Дженкинс: „Тяча всяка сряда – това поддържа сърцето ми и кръвта да тече, което е важно за усвояването на хранителните вещества.“
Грешка №6: Тренирахте, затова чийзбургерите не се броят
Обвинете социалните медии и тук. „Ще видите снимки на Скалата с 30 палачинки и той казва, че това е моето измамно хранене“, казва Дженкинс. „Но това, което не виждате, е всичко умно, което той яде през останалото време. Когато се опитвате да влезете във форма, доброто хранене е всичко. Дори ако изгорите калориите от голямо хранене, ако това хранене е пълно със захар и преработени въглехидрати, тези калории ще се прахосват. „С празни калории вие не замествате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да изгради мускули – и в крайна сметка ще съхранявате много от тази енергия като мазнини“, добавя той.
Грешка № 7: Вие сте тип "всичко или нищо".
Никога не правиш нищо, факт, с който дяволски се гордееш. Но когато става въпрос за фитнес, може би трябва да се научите да се отпускате малко. Защото този манталитет „вземи трудно или отивай вкъщи“ почти винаги завършва с прегаряне. „Това е основната причина, поради която обучителите остават в бизнеса!“ казва Дженкинс. "Самомотивирането е много трудна задача - дори професионалистите се борят с нея." Ключът, казва той, е да поддържате умерените цели на място, нещо, което е малко разтегливо, но не е напълно недостижимо. Може би прави 10 набирания без помощ. Може би провежда 5k състезание. Дайте си достатъчно време, за да постигнете целите си, достатъчно, за да можете да си вземете няколко почивни дни в седмицата и все пак да постигнете целта. „Не забравяйте, че на човешкото тяло са необходими 16 седмици, за да се адаптират мускулите, така че гледате към дългосрочен растеж“, добавя Дженкинс.
Грешка № 8: Не се настройвате за пропуснати тренировки
Добре, просто ви казахме да се успокоите. Но не толкова лесно. Ако редовно пропускате тренировки, трябва да прекалибрирате рутината си за упражнения, така че да останете в правилния диапазон за мускулен растеж. „Ако не сте тренирали един месец, вие падате до 60 процента от максималния си капацитет“, казва Дженкинс. "В крайна сметка ще стигнете до нула." Какво да правя? Започнете, като приемете, че не сте това, което бяхте преди месец. Загубихте малко почва. Можете да го върнете, но не като се опитвате да продължите точно откъдето сте спрели: това е код за нараняване. Вместо това, „намалете до седмица във вашата програма, която би била от 60 до 65 процента максимум“, казва той. „Ако сте натрупали до 100 паунда на определена машина, плъзнете назад до мястото, където сте правили с 60 паунда, и използвайте това като еталон, за да рестартирате.“ (Не сте сигурни коя седмица какво вдигахте? Това е мястото, където фитнес дневникът е полезен, казва Дженкинс.)
Грешка № 9: Все още правите Ден на краката
Обратно в колежа, понеделник/сряда/петък беше за горната част на тялото; Вторник и четвъртък бяха за крака. Но нещата се промениха. През 2021 г. правилата за функционален фитнес и това означава, че трябва да го смесите. „За да извлечете максимума от сесията си, искате да работите с множество мускули наведнъж“, казва Дженкинс. „Правете гръбни екстензии плюс мъртва тяга и клекове плюс раменна преса. Това е свят на набирания плюс преса с крак и тялото ви ще бъде по-силно и по-здраво за това. „Няма нищо лошо в изолирането на определена област от тялото“, добавя Дженкинс. "Но в наши дни това наистина се прави само за естетическа стойност."
Грешка № 10: Вдигате твърде много шум
Ако оставите лоста да се удари в пода или веригите щракнат върху машината след всяко повторение, вие не изглеждайте просто като дупка за вашите колеги, посещаващи фитнес залата, вие пропускате ключова част от упражнение. Ексцентричните контракции - когато мускулите ви са принудени да работят срещу гравитацията, за да забавят освобождаването - са важен елемент в изграждането на сила. Изпускането на тежестта на пода означава, че пропускате. Освен това, ако трябва да вдигате шум, за да се почувствате забелязани, това е скапан етикет във фитнес залата. Дженкинс казва: „Ако е твърде тежък за вас, не го вдигайте.“
