Обичайното ви извинение да не тренирате е, че преследването на детето ви е кардио. Това е очарователно, но бутането на малки деца на люлка или дърпането на йога движения, за да пълзят през пластмасова тръба за детска площадка, не е еквивалентът с размер на пинта на кутия за CrossFit, която си мислите. Това не означава, че не можете да тренирате, докато децата ви играят – просто трябва да премахнете думата „джунгла“ от фитнес залата в джунглата.
Робърт Килиан прави това през цялото време. 2015г Спартанска надпревара Световен шампион (това е състезание с препятствия, като Tough Mudder, но по-трудно) и бащата никога не пропуска възможност да използва оборудването за игра като верига за тренировка. След като Килиан ви покаже как да издълбаете татко си върху куп люлки, пързалки и да видите триони, ще започнете да гледате на детската площадка по-скоро като на полигон.
За да бъда честен към вас, това работи само ако сте готови да бъдете „онзи човек“, който прави набирания, докато другите татковци на детската площадка отпиват ледено кафе в същите дрехи, в които са се събудили. За да бъда честен към Килиан, ако изглеждахте като него, също нямаше да ви пука.
Swing Set Щип-Up Бар
Накарайте детето си да започне. След като наберат инерция, можете да хванете напречната греда на горната част на люлка, за да започнете тренировката си. Прекосете щангата, за да работите върху силата на захвата си, или направете няколко набирания. Скочете надолу и бутнете детето си, за да го накара отново да върви бързо, и повторете. Това е като естествена интервална тренировка и ако вървите твърде бавно, детето ви ще хленчи. Това е естествена мотивация.
Като алтернатива, пуснете ги, пуснете и направете 5-10 бърпи преди да ги натиснете отново. Повторете, докато не се изчерпите. „Това ще помогне за изграждането на сила на горната част на тялото, сърцевината и глутеусите“, казва Килиан.
Monkey Bar Dead Hang
С по-големи деца можете да организирате състезание, за да видите колко дълго можете мъртво виси на решетките за маймуни. Ако детето смята, че това е скучно (хлапето е право), накарайте го да брои и ви насърчи да удължите времето си, всичко това ще повиши силата на сцепление, казва Килиан това е основна сила по всякаква мярка, независимо дали обикаляте олимпийски пръстени в спартански състезания или го прилагате по време на други упражнения като торба с пясък повдигане.
Лицеви опори и мускулни опори Monkey Bar
Купете си чифт гимнастически пръстени за около $30 и ги донесете със себе си. Можете да закачите пръстените от маймунски барове и да направите няколко мускулни възли.
Можете също да окачите пръстените, така че да стоят на 2 до 3 фута над земята. Това е правилната височина за правене повишени лицеви опори (където краката ви са в халките, а ръцете ви са на земята) и повишени хрускания (където заемате позицията на издигнатата лицева опора, но свивате краката си към гърдите си, като поддържате прави ръце). Килиан предлага да опитате 3 серии от 30 до 50 коремни преси с повишено темпо, направени с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите. По избор: Плач в поза на плода.
Балансиращи греди за пренасяне на кофата
Балансовите греди са чудесни за дейности за „почивка“ между набори от други упражнения. Килиан предлага да ги разхождате, когато сърдечният ви ритъм вече е висок, за да увеличите максимално времето си, когато не извършвате повече движения за разбиване на белите дробове.
За по-силни татковци (вие знаете кой сте) и смели деца под 50-килограмовия диапазон, можете да използвате децата си като свободни тежести. Повдигнете детето си и го прегърнете до гърдите си - подобно на а носене на кофа по време на спартанско състезание — и пресечете гредата 3 пъти. Ако е необходимо, починете и повторете. „Наистина ще поработите долната част на гърба си“, казва Килиан. Това би било частта от тялото, която ви убива, защото не е достатъчно силна.
Тест за ловкост на стена за скално катерене
Ако вашата детска площадка има малка скална стена, можете да я пресичате от едната към другата страна, за да тренирате прецизно и ефективно поставяне на ръцете и краката си. „Погледнете всяка хватка, докато я държите, и се съсредоточете върху това къде ще поставите ръцете и краката си. В състезание това е толкова важно“, казва Килиан. Също така е важно, за да не паднете по дупе, докато висите от стената.
Платформени стъпки
Повечето детски площадки издигат малки платформи или дървени трупи, за да се изкачат децата ви, но можете да правите стъпки на тях. Килиан ще постави детето си на раменете си или ще ги държи на гърдите си и ще постави единия си крак на върха на платформата. Стъпка нагоре, стъпка надолу. Повторете 10 пъти или докато не поеме усещането за парене. Направете 3 серии, за общо 60 стъпки.
Надземна преса за пясъчни торби
Купете празен плик с пясък от магазина за хардуер и го донесете на следващата си мисия на детска площадка. Напълнете го с 20 до 40 паунда пясък (вие само го заемате; детската площадка няма да пропусне пясъка). „Нелепо е колко тренировки можете да направите с пясъчна торба“, казва Килиан. Един от най-лесните е преса над главата. Или да носите чантата на гърдите си (по същия начин, по който носехте кофата) на интервали от 50 до 100 ярда. Не обръщайте внимание на децата, които ви наричат пясъчен крадец.
За по-интензивен вариант, освобождаващ млечна киселина, направете 3 серии от следното:
- 10 клякания, докато държите торбата с пясък до гърдите си
- 10 пъти пускане на торбата с пясък, вдигане и повдигане към гърдите си
- 10 Турски облекла с торбата с пясък на рамото си
- По избор: След завършване на един комплект, носете торбата с пясък на 50 до 100 ярда за „възстановяване“. Или починете от 30 секунди до минута.
Множество игрища 5K
Вместо да стоят в един парк или детска площадка, за татковци с малки в колички Килиан препоръчва да тичат между детските площадки. Тъй като спартанските състезания покриват разстояние от 4 до 15 мили, той търси различни препятствия около квартала на разстояние от половин миля до една миля. „Тъй като сте уморени, когато за първи път стигнете до нов, това е чудесен начин да добавите тренировки за издръжливост и да направите множество тренировки“, казва той.
Смесете и съчетайте конкретни тренировки на детските площадки и използвайте това време за изпълнение, за да изградите издръжливост. Ако детските площадки не са достатъчно далеч една от друга за тежка тренировка, винаги можете да носите 16-килограмова жилетка докато бягате. Или, както вие го наричате, бебе.
