Емоционалната регулация, известна още като емоционална саморегулация, е практиката на упражняване на известно ниво на контрол върху вашите мисли, емоции и поведение в даден момент. В идеалния случай това означава да имате спокойствие да се съпротивлявате да направите или кажете нещо, което ще влоши положението ви и за което вероятно ще съжалявате, като да крещиш на детето си в средата на мишена или да се нацупиш, след като отборът ти загуби и да останеш в това състояние до края на деня.
Накратко, емоционалната регулация е умение, което е от решаващо значение за родителите. Случаят за обучение или фина настройка е прост: Светът е пълен със стресови фактори, от тези, предизвикани от COVID, до ежедневните такива, с които всички родители са изправени надолу. Когато родителите могат да държат емоциите си под контрол – четете: усещайте ги и ги разпитвайте, но и не ги оставяйте да се развихрят – всеки е по-щастлив и по-здрав.
Особено децата. Един от най-важните уроци, които децата трябва да научат
„Бащи могат да помогнат на децата си, като имат по-здравословен емоционален профил и говорят за и моделират емоции за децата си“, казва д-р. Джеймс Грос, директор на Станфордската психофизиологична лаборатория и водещ експерт по регулиране на емоциите.
И така, как можете да подобрите емоционалната си регулация до, да речем, дръжте гнева си под контрол или страхът ви да не определите как действате ежедневно? Ето, Грос, ни води през това как да поддържаме контрол.
Процесният модел на емоционалната регулация
Способността ни да контролираме емоциите си не е нито пълна, нито несъществуваща. Това е някъде по средата.
„Емоциите са полезни или вредни в даден контекст“, казва Грос. „Има идея, че емоциите не могат да бъдат контролирани, че те са това, което са – или че винаги трябва да бъдат контролирани. Нито една идея не е полезна."
Ако позволим на емоциите си да ни контролират, те правят точно това: ядосани, сърцата ни се надпреварват и има силни промени в дишането ни. Твърде малко — ако ние ограничаване на емоциите, когато се появят - може да доведе до влошено психическо и физическо здраве.
„Потискането, което често е основна стратегия за мъжете, е предимно лоша новина“, добавя той. Проучванията показват, че хората, които потискат емоциите си, се справят лошо с тестовете за памет или по-лошо. "Дългосрочното потискане води до сърдечно-съдови и психични проблеми."
И така, как да намерите своя междинен? Първо, като осъзнаете как се проявяват емоциите и измислите стратегии, за да ги управлявате. За наше щастие, Gross разработи точно тези стратегии.
Как да изострите уменията си за емоционално регулиране
Има пет фактора, които влизат в емоциите, на брутен - пет области, които, когато им обърнете внимание, влияят на емоциите ви.
„Помислете за това като да поставите палеца си върху скалата във всяка различна точка от процеса на генериране на емоции“, казва Грос. „Коригирайте една или повече от точките, за да промените емоциите, където се генерират. Нито една точка не е идеално подходяща за всички ситуации, но има някои стратегии, които като цяло са по-полезни от други.”
Процесите са подредени въз основа на тяхната близост до ситуацията — избор на ситуация, промяна на ситуацията, внимание внедряването и когнитивната промяна са превантивни (или базирани на предшестващи) стратегии, а модулацията на реакцията е единствената стратегия, фокусирана върху реакцията.
1. Избор на ситуация
Какво е? Изборът на ситуации е избягване на хора, места и неща, които ви карат да изпитвате безполезни или вредни емоции. „Ако да сте около определени хора ви стресира, опитайте се да не сте около тях“, казва Грос. „Доколкото можете, изберете ситуациите, в които се намирате, въз основа на това как ще бъдат вашите емоции и каква е целта ви за емоции – например целта ви да не показвате гнева си по определен начин. Изборът на ситуация е да се поставите или да се измъкнете от ситуации предварително, да изградите своя ден увеличете максимално шанса да имате положителните емоции, които искате да имате, и минимизирайте тези, които не искате имам.”
пример: Помислете за потенциалните си нива на стрес, преди да направите нещо забавно с децата си. „Ако мислите да отидете на плаж, но това е дълго шофиране и има трафик, в сравнение с парка или зоопарка, който не е дълго шофиране“, казва Грос, „и ако се интересуват от това колко забавно ще бъде за децата, изберете опцията, в която не карай.”
2. Модификация на ситуацията
Какво е? Когато сте в ситуации, които не сте избрали, променете нещо. „Ако сте в ситуация, която не можете да изберете – да речем, че сте заседнали в къщата поради пандемия – тогава променете ситуацията“, казва Грос. "Променяте ситуацията, така че е по-вероятно да имате или да нямате определени емоции."
пример: Когато заповедите за оставане вкъщи са в сила и децата ви са в лицето един на друг и си лажат по нервите, разделете ги.
3. Разгръщане на внимание
Какво е? Когато ситуацията е неизбежна и привидно непроменима, все още можете да овладеете емоциите си, като промените вниманието си. „Вниманието е критична врата към емоциите“, казва Грос. „Променете вниманието си и ще промените емоциите си. Вниманието е средство за постигане на целите ви за емоционално регулиране – изместване към или далеч от един аспект на ситуацията.
пример: Когато сте стресирани от работата, съсредоточете се върху това, което детето ви казва или прави, за да помогнете да разсеете разстройството си.
4. Когнитивна промяна
Какво е? Подобно на разгръщането на вниманието, когнитивната промяна е промяна в това, за което мислите. Но за тази стратегия вие мислите по различен начин за самата ситуация. „Има значение как мислите за дадена ситуация“, казва Грос. „Ако промениш мисленето си, променяш и емоцията си. Има сила да мислиш различно за ситуация, на която обръщаш внимание. Това наистина влияе на вашите емоции. Когато хората използват преоценка, те се чувстват по-добре, изглеждат по-добре, физиологията им става по-спокойна, те са когнитивно настроени към ситуацията и хората ги харесват повече."
пример: Когато детето ви хленчи, помислете колко разстроено трябва да е детето ви от пандемията, вместо да мислите, че детето ви се опитва да ви дразни.
5. Модулиране на реакцията
Какво е? Модулирането на реакцията е стратегията в момента за регулиране на емоционалното ви състояние - това, което правите, когато започнете да усещате, че топлината ви се повишава, например. „Идеята е, че се опитвате да промените изхода на емоциите си“, казва Грос. Потискането е модулация на реакцията, макар и потенциално вредна.
пример: Дълбоко дишане.
Практикуването на тези стратегии е точно това - практика. Изяснете своите емоционални цели, използвайте това, което работи за вас, практикувайте с течение на времето, отбележете, когато видите положителни промени, и ще станете по-добри в това. Нещо повече, вие демонстрирате здравословни емоционални практики, които децата ви могат да използват.
„Когато практикувате като родител, вие моделирате на децата си тази адаптивна форма на регулиране на емоциите, как да мислят за трудни ситуации и да им помагате с техните взаимодействия“, казва Грос. „Когато обсъждат ситуация с вас, изслушайте ги, говорете защо техният приятел може да е казал нещо негативно, помогнете им да мислят за това по начин, който ги кара да се чувстват по-добре.
