Бащинството изисква много подготовка. Боядисвайте детска ясла. Изградете креватче. Прочетете бебешки книжки. Опитайте се да не се спукате. С гигантския контролен списък, който ви гледа надолу, е лесно да пренебрегнете факта, че когато детето ви пристигне, ще използвате мускулите си по редица неудобни - и напълно нови - начини. Задържане на седалка в едната ръка, докато се изкачвате по стълби. Изваждане на вашето бебе от Pack ‘N Play. Люлеете детето си във въздуха. Това са нов вид тренировка с телесно тегло.
Тези нови дейности представляват нов набор от предизвикателства за вашите мускули и стави. И ако не сте готови за тях, първите няколко месеца на бащинството може да са още по-натоварващи. Всичко, което трябва да направите обаче, е да тренирате като татко във фитнеса. Тоест фокусирайте се върху упражнения, които са специфични за работата на бащинството. Схванах го?
Ето защо се обърнахме към Робърт Хербст. 18-кратен световен шампион по силов атент, член на Залата на славата на силовите спортове и личен треньор, той състави функционален фитнес план, който гарантирано ще подготви тялото ви за пристигането на вашето дете. Всички упражнения ще ви направят по-здрави, да, но също така ще ви подготвят за конкретните действия, които ще правите редовно в ежедневния си живот като татко.
Хербст препоръчва да включите тези упражнения в редовната си тренировка два пъти седмично, като се фокусирате върху долната част на гърба един ден и другите части на тялото (крака, рамене, ръце) друг. (Вижте графика по-долу.) Стремете се към ниско тегло/високи повторения, за да изградите силова издръжливост, защото, както казва Хербст, „справянето с дете не е максимално повдигане, а е дълъг и повтарящ се.” Изпълнете 6-8 повторения на клекове, мъртва тяга и други упражнения за долната част на тялото и 8-10 повторения на ръката и телесното тегло упражнения.
The Dad Fit движения
1. Държи и люлее бебе
Какво трябва да тренирате: Бицепс
Изпълнете: Zottman Curls, Hammer Curls
Защо: За разлика от правите къдрици, тези две вариации атакуват бицепсите от различен ъгъл. „Това е същият тип усукване, който правите, когато държите движещо се, движещо се, гърчещо се бебе и ще го блъскате и разклащате“, казва Хърбст. „Добре е да правите упражнения, които движат тежестите в много различни дъги.“
Как да ги направите:
- Къдрици Zottman: Дръжте дъмбели във всяка ръка с лакти близо до торса и длани една към друга. Свийте тежестите, докато въртите китките си, така че да завършите с длани нагоре и тежестите на нивото на раменете. Завъртете китките си така, че дланите ви да са обърнати надолу и свалете тежестите, докато въртите китките си, така че дланите ви отново да са обърнати една към друга, когато се върнете в изходна позиция. Повторете.
- Къдрици с чук: Дръжте дъмбели във всяка ръка с лакти близо до торса и длани една към друга. Свийте тежестите, без да завъртате китките си, за да завършите с длани, обърнати навътре и тежестите на нивото на раменете. Спуснете тежестите в изходна позиция. Повторете.
2. Вземане на неща, докато държите детето
Какво трябва да изградите: Всичко – крака, гръб, широчини, ръце и ядро
Изпълнете: Мъртва тяга с усукване
Защо: Неравномерните движения имитират товаренето и разтоварването извън равновесие, което ще правите с дете на ръка. „Това се отнася до ситуацията, в която се намирате, когато сте извън равновесие и това, което вземете, ще тежи различно от това, което държите“, казва Хербст. „Ще посегнете и ще вземете нещо – маса за повиване, чанта с играчки, чанта за пелени – под неудобен ъгъл през тялото си.
Как да го направим: Застанете с краката си на ширината на раменете, коленете леко свити. Поставете лека (20 паунда или по-малко) гира или дъмбел пред десния си крак. Протегнете се с лявата си ръка и вземете тежестта, без да клякате. Застанете изправени и след това сложете тежестта пред левия си крак. Вземете го с дясната си ръка. Поставете го пред десния си крак. Повторете, след това сменете страните и повторете. (10-12 повторения)
3. Носете бебето си в столче за кола
Какво трябва да изградите: крака, ядро, гръб, ръце (бицепс и хват), горна част на гърба
Изпълнете: Носене на куфар, гредане с дъмбели
Защо: Всеки работи върху мускулите на раменете, гърба и предмишниците, като същевременно изисква от вас да стабилизирате ядрото си. „Носенето на куфара е идеално за имитация на движението при носене на бебе в столче за кола от 20 паунда“, казва Хербст. „Ключът е да се опитаме да останем възможно най-вертикални. Редовете с дъмбел работят за широчинните мускули, бицепсите, предмишниците и хвата, но вие не удряте долната част на гърба си."
Как да ги направим
- Пренасяне на куфар: Изберете дъмбел, който тежи 30-40 процента от телесното ви тегло. Дръжте тежестта в едната си ръка отстрани и вървете, като държите гърба си изправен и ядрото стегнато и изпънете противоположната си ръка, за да балансирате. (Може да се наложи леко да се наведете.) Насочете се към 100 метра. Намалете теглото бавно и с контрол. Ако теглото е твърде леко, коригирайте съответно, като работите до половината от телесното си тегло.
- Редове с дъмбели: Поставете умерено тежка гира на пода до пейката за тежести. Опирайки едната си ръка на пейката, наведете се и вземете тежестта със свободната си ръка. Издърпайте тежестта право нагоре отстрани на гърдите си. Горната част на ръката ви трябва да стои близо до вашата страна, тялото ви трябва да остане неподвижно. Намалете тежестта с контролирани движения. Повторете, след това сменете ръцете и повторете.
4. Преследване на малко дете
Какво трябва да изградите: Ядро, крака, ръце
Изпълнете: Мечка пълзи
Защо: Ще искате да слезете до нивото на детето си, но все пак ще имате мобилност. „Когато те са високи два фута и вие сте на тяхното ниво, наистина не искате да сте на колене“, казва Хърбст. "Не сте бързи на колене и ще нараните коленете си."
Как да го направим: Застанете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Повдигнете коленете си от пода. Придвижете се напред 50 фута, назад 50 фута, настрани 50 фута и след това се върнете до началното си място. „Когато се прави правилно, пълзенето на мечка е нещастно“, добавя Хърбст.
5. Вдигайте нещата на децата си от пода отново и отново
Какво трябва да изградите: Крака, ханш
Изпълнете: Мъртва тяга с твърди крака, клякане с бокал, свиване на рамене
Защо: Всяко упражнение ви тренира да повдигате по правилния начин. „Ако слизате ниско с кляканията с бокал, най-доброто е да се тренирате да използвате краката си, за да вземете нещата“, казва Хърбст. "Никой не вдига хладилника по правилния начин."
Как да ги направите:
- Мъртва тяга с твърди крака: С краката си на ширината на раменете и докато хващате утежнена щанга с длани надолу, застанете, като държите гърба си изправен и коленете леко свити. Поддържайки коленете си неподвижни, спуснете щангата право надолу, като се огъвате в кръста, като същевременно държите гърба си изправен. Изправи се отново. Повторете.
- Клек с бокал: Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте гир или дъмбел с две ръце близо до гърдите си. Клекнете, докато бедрата ви са под успоредни на пода, като държите гърдите си нагоре и гърба изправен. Дръжте гърдите и главата си нагоре, а гърба изправен. Избутайте коленете си с лакти. Върнете се на стойка. Повторете.
- свива рамене: Застанете прави и държите тежка гира във всяка ръка с ръце отстрани, повдигнете рамене колкото можете по-високо и задръжте. След това спуснете раменете си толкова надолу, колкото можете. Повторете.
6. Вдигане на дете от креватче или Pack ‘N Play
Какво трябва да изградите: Долната част на гърба, подколенните сухожилия
Изпълнете: Мъртва тяга на сковани крака, Добро утро, Гребани с наведени гребла
Защо: Трябва да тренирате, за да позволите вдигане на тежест далеч от центъра на тежестта. „Когато се навеждате отстрани на креватчето и детето ви е на метър-два, тежестта е далеч от центъра на тежестта ви, така че силата, която трябва да вдигнете, е по-голяма“, казва Хербст. „Естествената тенденция е да приближите детето към вас възможно най-скоро, защото това улеснява повдигането, да го доближите до вашия център на тежестта. Отглеждането на дете не е наука, но вдигането на дете е.”
Как да изпълнявате Добро утро: Поставете щанга на раменете си. С краката си на разстояние малко повече от кръста, наведете се напред. Огънете се в кръста, докато образувате ъгъл от 90 градуса (или близо до него). Съсредоточете се върху използването на бедрата, подколенните сухожилия и долната част на гърба, за да се повдигнете. Повторете.
7. Ходете с бебето, привързано към гърдите ви
Какво трябва да изградите: Рамене, ядро, крака, бедрата
Упражнението за изпълнение: Farmer's Walk, Yoke Walks
Защо: Ходенето с допълнителна тежест изисква стабилизация, поради което трябва да укрепите ядрото си. „Имате нужда от фитнес зала с място за разходка по ярема“, казва Хърбст. „Ако не можете да направите това, вместо това направете повдигане и носете.“
Как да ги направите:
- Yo Walk: Поставете утежнена щанга през задната част на раменете си. Гледайки напред с извит гръб, започнете да ходите възможно най-бързо, като използвате кратки, бързи стъпки. Продължете още 75-100 фута.
- Farmer's Carry: Изберете гири, всяка от които тежи 30-40 процента от телесното ви тегло. Дръжте по един във всяка ръка и вървете, като държите гърба си прав и стегнато сърце. Насочете се към 100 метра. Намалете тежестите бавно и с контрол. Ако тежестите са твърде леки, коригирайте съответно, като работите до половината от теглото си във всяка ръка.
8. Бутане на количка по хълмовете
Какво трябва да изградите: Четворки, глутеси, подколенни сухожилия
Изпълнете: Натискане на шейни
Защо: Краката ви са мястото, където получавате цялата си сила на тласкане. „Прехвърляте някаква сила през горната част на гърба и ръцете си, когато натискате, и някои трицепси в удължаването“, казва Хърбст. „Но най-вече използвате краката си. Много фитнес зали имат наличните шейни с тежести поради популярността на CrossFit.”
Как да го направим: Заредете бутаща шейна с желаната тежест. Облегнете се в шейната с напълно изпънати ръце, хващайки дръжките. Избутайте шейната напред възможно най-бързо, като се съсредоточите върху разгъването на бедрата и коленете.
9. Изкачване на стълби с бебе в едната ръка, сгъната количка в другата
Какво трябва да изградите: Крака, рамене
Защо: Засилването с тежестта изисква четворна сила. „Стъпките се фокусират върху прасците, четворните мускули, глутеусите и, до известна степен, подколенните сухожилия“, казва Хербст.
Упражнението за изпълнение: Step-Ups, Farmer's Walk
Стъпки: Застанете пред пейка или висок блок. Стъпете нагоре с единия крак и след това с другия, след това слезте надолу в същия ред. Повторете, след това сменете краката и повторете.
Фермерска разходка: Изберете гири, всяка от които тежи 30-40 процента от телесното ви тегло. Дръжте по един във всяка ръка и вървете, като държите гърба си прав и стегнато сърце. Насочете се към 100 метра. Намалете тежестите бавно и с контрол. Ако тежестите са твърде леки, коригирайте съответно, като работите до половината от телесното си тегло във всяка ръка.
10. Легнете на пода и повдигате детето си нагоре и надолу.
Какво трябва да изградите: Гърди, рамене
Упражнението за изпълнение: Пуловери с дъмбели
Защо: Играта по този начин е вълнение за бебето, но може да бъде изтощително за вас. „Пуловерите са по-скоро упражнение за гърдите и раменете, но до известна степен натоварват трицепсите“, казва Хърбст. „Искате да почувствате наистина добро разтягане, така че вдишайте дълбоко, когато се върнете с тежестта.
Как да го направим: Легнете перпендикулярно на пейка с тежести само с рамене на повърхността на пейката, бедрата под пейката и краката здраво на пода, хванете дъмбел с двете си ръце и го повдигнете право над гърдите си, като леко се огънете в лакти. Като държите ръцете си заключени с леко свити лакти, спуснете тежестта в дъга зад главата си, докато почувствате разтягане в гърдите. Обърнете движението, за да донесете дъмбела в дъга на три четвърти от пътя към краката си. Върнете тежестта в изходна позиция. Повторете.
Сега, когато знаете движенията, които трябва да правите и защо те са неразделна част, ето планът за тренировка, създаден от Хърбст. Имайте предвид, че движенията с тежки категории като Sled Push, Yoke Walk и Farmer’s Walk трябва да се правят в отделни дни или да се редуват през ден, в зависимост от усещането и личните предпочитания.
график:
Ден 1:
Клек
Клек с бокал
Стъпки
Повдигане и ходене
Наведени редове
Къдрици Zottman
Къдрици с чук
Мечка пълзи
Фермерска разходка*
Ден 2:
Мъртва тяга с твърди крака
Мъртва тяга с усукване
Добро утро
Редове с дъмбел
Къдрици Zottman
Къдрици с чук
Мечка пълзи
Натискане на шейна*
Придържайте се към тази тренировка правилно и тялото ви ще бъде подготвено за всичко, което бащинството изисква от него - поне движенията. Така че копирайте го, поставете го, отпечатайте го и го използвайте добре. И когато дойде денят и вашият малък вързоп радост се мърда в коша за бебе, докато го държите и пъргаво се изкачвате по стълбите, без дори да мигнете окото, добре, можете да ни благодарите по-късно.
