Отидете с топки до стената. Почивай за кратко. Отидете отново с топки до стената. Това е идеята зад високоинтензивните интервални тренировки (HIIT), вид упражнения, предназначени за изгаряне на мазнини, увеличаване на издръжливостта, и изградете сила в минимално време. HIIT тренировките са кръгове от няколко 30-45-секундни изблици на интензивна активност, последвани от 15-секундни възстановителни периоди. Те отнемат малко време (повечето може да се направи за 30 минути или по-малко), но все пак изграждат и изгарят равно или по-голямо количество мускули и издръжливост от стандартната тренировка - да, защото са интензивни, но и защото ускоряващите пулса топчета до стената помагат на тялото ви да продължи да гори калории дълго след като сте ударили душове.
По дизайн HIIT е идеален за заети татковци. Но има още едно предимство на стила спринт-стоп-спринт: повишаване на това кардио, преследващо дете. „Да бъдеш в крак с децата не е линейно преживяване“, казва Крис Джордан, директор по физиология на упражненията в
Ето три HIIT тренировки, всяка специално разработена от Джордан за увеличаване на силата, издръжливостта и функционалната форма. Изпълнявайте ги два до три пъти седмично и се натрупвайте до излизане на топки.
Кардио веригата
„Акцентът тук е върху повишаването на сърдечната честота за укрепване на сърдечния мускул“, казва Джордан. Клековете и лицевите опори са отсрочка от кардио упражненията, но не са достатъчно забавяне, за да позволите на сърдечната ви честота да спадне. Колкото до коремните преси? Те са страхотни за ядрото, но също така ви позволяват малко възстановяване, преди да стартирате веригата втори или трети път. „Тридесет секунди от всяко от тези упражнения ще ви тласнат, но допълнителните 15 секунди ще ви наложат повече и ще доведат до по-голям ефект върху силата на сърцето ви“, казва Джордан.
Как да го направим: Изпълнявайте всяко от следните упражнения в продължение на 45 секунди с максимално усилие, след което почивайте за 15 секунди. След това преминете към следващото упражнение, докато всички не бъдат завършени. Правете два до три пъти.
- Подскоци
- Клек
- Планински катерачи
- Лицеви опори
- Високи колене
- Велосипедни хрускане
Бъди сигурен за: Внимавайте за формата и техниката си. Джордан казва: „Останете на пръстите си и продължете да размахвате ръцете си нагоре-надолу в жакове за скачане. За планинските катерачи се уверете, че дупето ви не се поклаща нагоре-надолу. Краката ви трябва да се движат напред-назад, но иначе тялото ви трябва да е неподвижно. Високите колене трябва да се чувстват като спринт, а не джогинг. Вдигнете коленете си възможно най-високо и изпомпайте ръцете си, сякаш сте Юсейн Болт. Пропуснете някое от тях и не работите толкова усилено, колкото можете."
Функционалната верига
Функционалният фитнес работи няколко мускулни групи заедно като единица, за разлика от тренирането на мускулни групи в изолация. „Сгъване на бицепс се прави изолирано, но вдигането на дете от земята и задържането му на нивото на гърдите ангажира много мускулни групи“, казва Джордан. „Като баща искам функционална фитнес – не големи бицепси“, казва Джордан. Тези движения обикновено работят в две или три равнини на движение - напред-назад, отстрани и завъртане - а не само в една, което включва повечето упражнения във фитнес залата. "Поставянето на дете в столче за кола изисква три равнини на движение."
Как да го направим: Изпълнявайте всяко от следните упражнения в продължение на 30 секунди с максимално усилие, след което починете за 10 секунди. След това преминете към следващото упражнение, докато всички не бъдат завършени. Изпълнете три кръга.
- Бърпи
- Наклон и ротация
- Лицева опора за Спайдърмен
- Разбъркване отстрани
- Страничен удар
- Лицеви опори и ротация
Бъди сигурен за: Отначало бавно. „Това се прави най-добре с ниво на усилия, което не компрометира формата и техниката“, казва Джордан. „Увеличете скоростта и интензивността с течение на времето, вместо да бързате твърде бързо.“ И за това завъртане на удар, не забравяйте да го изпълните първо удара, като поддържате стабилна и изправена стойка и след това завъртете в една посока, като държите долната позиция. „Хората се опитват да правят и двете едновременно, което компрометира формата“, казва Джордан.
Силовата верига
„Силата“ тук е препратка към експлозивната сила – типът, от който се нуждаете за скачане, спринт, скачане. „Тащите се нуждаят от него, за да се включат в дейности за малки деца“, казва Джордан. Тази комбинация от три много предизвикателни силови упражнения, разделени от две основни упражнения, ще ви отведат там. Това не е за начинаещи. И бъдете предупредени: „10-те допълнителни секунди след 30 може да се почувстват като цяла вечност,“
Как да го направим: Изпълнявайте всяко от следните упражнения в продължение на 40 секунди с максимално усилие, след което починете за 20 секунди. След това преминете към следващото упражнение, докато всички не бъдат завършени. Изпълнете две вериги.
- Plyo сплит клек
- Странична планка
- Силов клек
- Мост с един крак
- Силови лицеви опори
Бъди сигурен за: Усъвършенствайте формата си за повдигане, преди да опитате тази верига. Тези упражнения не са за начинаещи и изискват разбиране на солидна механика, преди да увеличите скоростта.
