Всички чуваме този глас в главите си, този, който ни казва, че следващото пренасяне на куфар или претоварен куфар може да бъде този, който ощипва гърба ни. Има смисъл: Последното нещо, което искаме, е заяждащо нараняване, което ни пречи да бъдем активни участници в живота на нашите деца и долната част на гърба нараняване винаги е надвиснала заплаха. Е, това е, ако не вземете предпазни мерки.
„Бащите нараняват гърба си по два начина; активно и пасивно“, казва Крис Стивънсън, CSCS, международен фитнес лектор и собственик на Фитнес Стивънсън в Оук Парк, Калифорния.
„Активните наранявания се случват, когато гърбът ви не е достатъчно силен или гъвкави достатъчно за дейностите, които се опитвате да правите.” Може да вземете детето ви или тежка торба с хранителни стоки. Може би люлее вашия голф клуб или кацане трудно след отскок.
Що се отнася до пасивните наранявания? „Пасивните наранявания на гърба се случват поради начина на живот“, обяснява Стивънсън. „Това означава, че сте развили лоша стойка с течение на времето и вероятно сте прекарали много време в седнало положение.“ от извеждайки гръбнака ви от идеалното му подравняване, лошата стойка скъсява определени мускули, като същевременно преразтяга други. „Това също може да причини неравномерен натиск върху гръбначните дискове, което може да доведе до компресия“, добавя Стивънсън.
Поддържането на силна, здрава долна част на гърба идва от укрепване и разтягане на регулярна основа. „Когато става въпрос за силова тренировка за долната част на гърба, трябва да работите с мускулите за движение и стабилизиращите мускули“, обяснява Стивънсън.
Ето програма от Стивънсън, която прави точно това чрез директно насочване към мускулите в долната част на гърба, бедрата и кората. „Всички тези упражнения работят заедно, като повечето от мускулите в долната част на гърба работят като стабилизатори и по време на малки движения, а корема и бедрата комбиниране за по-големи движения и тежки натовареност."
Тренировката
Всички упражнения трябва да се изпълняват със средно тегло.
-
Мъртва тяга
4 серии по 8-10 повторения -
Удължаване на гърба
4 серии по 8-10 повторения -
Повдигане на бедрата
4 серии по 10 повторения -
Хрускане
4 серии по 15 повторения -
Руски обрати
4 серии по 15 повторения (леки) -
Дъски
3 комплекта, задържане за 60 сек
Разтягане за силна долна част на гърба
Стивънсън също така препоръчва разтягане и търкаляне с пяна, за да помогне за гъвкавостта и обхвата на движение, което ще доведе до по-силен и по-гъвкав гръб.
„Когато разтягате, трябва да се съсредоточите върху разтягането на мускули като глутеусите, подколенните сухожилия, грушата и бедрените флексори“, казва той. „Направете три до пет повторения от всяко разтягане, като задържате всяко повторение за поне 15, но не повече от 30 секунди. Когато ролката с пяна, Стивънсън съветва да се съсредоточите върху глутеусите,
Когато въртите пяна, Стивънсън съветва да се съсредоточите върху глутеусите, четворните мускули и подколенните сухожилия и да се търкаляте нагоре и надолу по гръбначния стълб. „Започнете от горната част на гръбнака си точно под врата и се превъртете до дъното на най-долното ребро. Стойте далеч от действително долната част на гърба", предупреждава той. „Твърде чувствително е. Така че, дори ако изглежда, че се чувствате добре, най-добре е да избягвате." Стивънсън препоръчва пет до 10 бавни контролирани превъртания нагоре и надолу за всеки мускул.
Корекция на стойката
А що се отнася до тази досадна поза, Стивънсън проповядва от време на време движение и обръща внимание на това как сте всъщност седнал или стоящ. „Трябва да сме сигурни, че никога не седим повече от 60 минути наведнъж“, казва той. „Когато седим, трябва да се уверим, че нашата ергономия е правилна. Уверете се, че имате добър стол, който ви поддържа и ви позволява да седнете правилно с краката си на пода.” Когато трябва да седнете, определено има правилен начин да го направите. „Обърнете внимание на стойката си през целия ден“, казва Стивънсън. „Опитайте се да държите раменете си назад и пъпа си втегнат. Това стабилизира гръбначния стълб и защитава като цяло - включително долната част на гърба."
„Трябва да сме сигурни, че никога не седим повече от 60 минути наведнъж“, казва той. „Когато седим, трябва да се уверим, че нашата ергономия е правилна. Уверете се, че имате добър стол, който ви поддържа и ви позволява да седнете правилно с краката си на пода.” Когато трябва да седнете, определено има правилен начин да го направите. „Обърнете внимание на стойката си през целия ден“, казва Стивънсън. „Опитайте се да държите раменете си назад и пъпа си втегнат. Това стабилизира гръбначния стълб и защитава като цяло - включително долната част на гърба."
