Упражненията никога не са били по-ефективни, отколкото в момента. Въоръжен със знанията за такива принципи като зони на сърдечен ритъм и изграждане на бързо съкращаващи се мускули, обучителите успяха да създадат програми за тренировки, които дават резултати, които изискват малко време завършен. Тези високоинтензивни кръгови тренировки следват тази тенденция. Събрани от сертифициран личен треньор Скот Херман, главен изпълнителен директор и основател на Мускулна сила, всеки отнема 10 минути и изисква само няколко квадратни метра пространство. Но това не означава, че няма да го почувствате: направено правилно, всяка верига ще изтощи тялото ви. Тъй като ефективността изисква максимални усилия.
Тренировъчна верига за цялостно тяло
„Тази високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) е проектирана да повиши сърдечната ви честота, да засили метаболизма ви и да увеличи максимално изгарянето на калории за деня“, казва Херман. Състои се от 3 кръга по 5 упражнения. Изпълнете възможно най-много повторения на едно упражнение за 30 секунди, почивайте 30 секунди и след това преминете към следващото.
- Бърпи
- Подови хрускане
- Лицеви опори
- Планински катерачи
- Подскоци
Защо е ефективен: Бърпита удрят по малко от всичко - раменете, гърдите, ръцете, краката и глутеусите. Подовите хрускания, макар и предимно за корема, дават на тялото ви малко почивка. Лицевите опори удрят гърдите ви, планинските катерачи се насочват към сърцевината и горната част на тялото, а скачащите крикове запалват отново вашите четворки, които вече трябва да са запалени от бърпита.
Да се избегне: Придвижване твърде бързо. Бъдете целенасочени в движенията си. „Например, винаги докосвайте гърдите си до земята и скачайте възможно най-високо по време на бърпита и винаги докосвайте раменете си на земята след всяко повторение, когато изпълнявате коремни преси“, казва Херман.
Веригата за изгаряне на мазнини
„Това е интензивна тренировка“, казва Херман. „Ще се насочите към мускулите от главата до петите, като натискате границите си всеки рунд.“ Отново ще правите възможно най-много повторения на упражнение и ще правите 30-секундни паузи между всеки набор.
Защо е ефективен: Редуващият се скиор удря долната част на тялото ви и уморява четворките ви. Тези дъски нагоре-надолу? Те работят за стабилност на ядрото и, както казва Херман, „причиняват брутални трицепси и умора на раменете“. Редуващият се удар с високо колене работи стабилност на долната част на тялото ви и ангажиране на корема, докато планинските катерачи по кръста правят по-наклонено ангажиране от стандартното вариация. Що се отнася до тези X-аути, Херман казва, че удрят по малко от всичко.
- Редуващ се скиор (Клекнете, след това скочете отстрани)
- Дъска нагоре-надолу (Влезте в позиция на планк, спуснете се до единия лакът, после до другия, след това до другия, след това обърнете се, за да се върнете към върха на дъската)
- Редуващ се удар с високо колене
- Планински катерач с кръстосано тяло (Планински катерачи, но преместете коляното си от противоположната страна на тялото)
- X-out (Легнете по гръб с изпънати ръце и крака, за да образувате X с тялото си, след това натиснете, като издърпате лактите и коленете си към средната линия)
Да се избегне: Обаждам се. „Слезте ниско, след това скочете възможно най-високо, докато се движите отстрани по време на редуването на скиорите. Дръжте ядрото си стегнато и огънато по време на планка нагоре-надолу. Ритайте коленете си възможно най-високо по време на нападите и наистина ли кръстосвайте краката си по време на планинския катерач,” казва Херман.
Верига за изграждане на чиста мускулатура
„Тази тренировка е ефективна тренировка за цялото тяло, която ще увеличи максимално изгорените ви калории за деня и ще изгради чисти мускули“, казва Херман. Всяко упражнение се изпълнява за 45 секунди и за разлика от предишните тренировки няма почивка между упражненията.
- Бърпи с дъска (без лицеви опори) в коляното
- Гребане с дъмбели до летя
- Groiner (Заемете позиция на дъска, скочете с крака към ръцете си, редувайки крака.)
- Дъмбел от ниско към високо (вдясно), 45 секунди
- Дъмбел от ниско към високо (вляво), 45 секунди
Избягвайте: Прекалено тежко с дъмбели (в противен случай няма да можете да изпълнявате муха) и разтягане предварително (гройнери изискват малко гъвкавост, така че правилното разтягане преди започване на рутината е препоръчва се).
