Ако ще си купите една бройка уреди за домашни упражнения, направи го ударна топка. Подобно на своя братовчед топката за традиционна медицина, топката може да се използва вместо свободни тежести за тренировка за съпротива. Но компактната му гумена конструкция и комбинираните вътрешности въздух/пясък го правят по-издръжлив и по-малко подскачащ. Ето защо тренировката за удар с топка е толкова издръжлива — и чудесен начин да изпуснете малко сдържана ярост. Какво да не обичаш?
От началото на времето агресивното хвърляне на неодушевен предмет е предпочитаната форма за облекчаване на стреса от човека. Но хвърлянето на неща, обяснява Пийт Маккол, личен треньор и помощен преподавател в Упражненията в колежа Меса, също може да направи тренировката ви по-ефективна. „Хвърлянето на топка е прилагане на мускулна сила, която прави няколко неща“, казва той. Първо, това ви позволява да изразходвате повече енергия (четете: изгаряте калории) за по-малко време „Хвърлянето на неща и експлозивните повдигания ви позволяват да вършите повече работа за по-малко време“, казва Маккол. Второ, експлозивните движения използват мускулни влакна тип II, които са отговорни за размера и дефиниция на мускула.
Готови ли сте да горите калории, да изграждате мускули и да освободите натрупаната ярост и разочарование? Ето една тренировка за шлем топка, която да опитате. Ще ви трябва умерено тежка топка (започнете с 15-20 lbs.), издръжлива повърхност, като алея или под на гараж, и тухлена или циментова стена. Желанието да разбиеш нещата също помага.
Загряване: 400 метра бягане с тежести
Печелете с бързо претеглено бягане. Може да ви е най-лесно да носите топката на рамото на доминиращата си ръка, но сменяйте страните, ако е необходимо. Обърнете внимание на стойката си, като държите раменете назад и основните мускули ангажирани. Приблизително като пет градски блока, 400 метра са достатъчно кратки, за да спринтирате, но устоявайте на желанието да излезете твърде горещо - предстои много работа.
След това завършете три кръга от следните възможно най-бързо.
16 удара отгоре
Защо? „Това е страхотен ход за интегриране на мускулите на горната и долната част на тялото“, казва Маккол.
Как да го направим: Премествайки топката, застанете с краката си на ширината на раменете. Поддържайки гърдите си нагоре и гърба си плосък, клекнете и посегнете към топката с две ръце. Докато стоите, вдигнете топката нагоре и над главата. Топката трябва да стои близо до тялото ви и да се движи нагоре по права линия. След като ръцете са напълно изпънати над главата, клекнете и забийте топката в земята. Не забравяйте да поддържате контрол върху топката през цялото време, като я пускате не повече от няколко инча над земята. „Когато удряте топката в земята, избутайте тежестта си обратно в бедрата и дръжте ръцете прави, за да използвате широчинните (мускулите на гърба)“, казва Маккол.
16 редуващи се обратни удари
Защо? Подобно на удара напред, обратните удари работят върху глутеусите, четворните мускули, подколенните сухожилия и прасците. Но обръщането на движението, обяснява Маккол, намалява напрежението в колянната става. Добавянето на ударна топка повишава потенциала за изграждане на мускули и включва основните мускули.
Как да го направим: Дръжте ударната топка на височината на гърдите и застанете с широчината на бедрата на краката. Отстъпете няколко фута назад с десния крак, кацайки върху топката на стъпалото. Спуснете задното коляно, докато просто виси над земята. Предното коляно трябва да бъде огънато под ъгъл от 90 градуса. „Когато се връщате в изправено положение“, казва Маккол, „съсредоточете се върху издърпването напред с подколенните сухожилия на предния крак чрез натискане на стъпалото в земята.” Продължете за останалите повторения, редуващи се страни.
8 странични удара
Този вариант на удар с топка е насочен към коремните мускули и дори може да подобри играта ви на голф. „Страничният удар на топката е страхотен ход за ротационна сила, който често се пренебрегва“, казва Маккол. Застанете с дясната страна на тялото си към здрава стена (започнете на около половин дължина на ръката от стената и коригирайте, ако е необходимо). Като държите топката на височината на кръста, завъртете раменете, бедрата и стъпалата далеч от стената, след което бързо се завъртете към стената, като използвате силата на ангажираното си ядро, за да хвърлите топката към стената. „Завъртете стъпалата и бедрата“, казва Маккол. — И двете трябва да се обърнат едновременно. Хванете топката при отскока и се върнете в изходна позиция. Извършете осем повторения от едната страна и превключете.
16 клякания с бокал
Защо? Като всеки клек, те работят върху седалищните мускули, четворните мускули и подколенните сухожилия. Но предното зареждане с ударна топка също ще ви принуди да държите ядрото ангажирано.
Как да го направим: Застанете с стъпала на ширината на бедрата, а пръстите на краката сочат напред. Дръжте топката на височината на гърдите, като я хванете с две ръце, създавайки с ръцете си форма, подобна на бокал. Окачвайки бедрата, изведете дупето назад и огънете в коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята. Не забравяйте да държите гърба плосък, а гърдите нагоре. „Когато стоите“, казва Маккол, „натиснете стъпалата в пода и натиснете бедрата напред, за да активирате всички мускули на бедрото и горната част на крака“.
16 лицеви опори с медицинска топка
Защо? Тази усъвършенствана вариация на лицева опора, тъй като въвежда елемент на нестабилност, е по-предизвикателна от стандартната ви лицева опора.
Как да го направим: Започнете в позиция планк, като краката са малко по-широко раздалечени от обикновено (това ще ви помогне да поддържате баланс). С една ръка на пода поставете топката под дланта на другата ръка. Поддържайки шията неутрална, гърбът плосък и лактите прибрани към тялото, спуснете гърдите, докато завие точно над пода. С помощта на гръдните мускули избутайте пода от тялото, докато ръцете се изправят. Извършете осем повторения, преди да прехвърлите топката на другата страна.
16 коремни преси с тежести
Защо? Ще ги почувствате в ректус на корема (мускулите от шест пакета), а движението над главата добавя известно активиране на раменете.
Как да го направим: Седнете на земята с притиснати една към друга стъпала и топката на височината на гърдите. (Ако тази позиция е неудобна, просто свийте коленете си и дръжте стъпалата на земята.) Облегнете се назад по контролиран начин и изнесете топката над главата с леко свити лакти. Докоснете топката на пода зад главата си. Изведете топката напред и включете корема, за да се изправите. Раменете ви трябва да са директно над бедрата. Повторете, за да завършите останалите повторения.
8 хвърляния отгоре
Защо? Това движение ангажира цялото тяло, от прасците до раменете, но специално развива експлозивна сила на бедрата. Застанете на няколко метра от висока, здрава стена.
Как да го направим: С гръб към стената, дръжте топката с две ръце, потопете се в четвърт клек и хвърлете топката над главата и обратно към стената. „Фокусирайте се върху тройното удължаване (на бедрата, коленете и глезените)“, казва Маккол. „Навийте се на пръстите на краката, изпънете коленете и бедрата, докато експлодирате топката над главата – като заден ход джем баскетболно забиване.” Обърнете се, за да вземете топката (или накарайте партньор да ви я хвърли обратно) и повторете.
400 метра бягане с тежести
След като завършите три кръга от горните, изплатете пари с второ 400-метрово претеглено бягане.
Завършете тази тренировка веднъж и ще разберете колко мощен партньор за упражнения може да бъде една топка.
