Размерът на бицепса ви не означава много, ако ръката ви се свие, като държите кош за бебе по пътя към колата. Нещо повече, способността ви да участвате дори в най-основните дейности ще бъде сериозно компрометирана, ако загубите силата на захващане. И тъй като е толкова неразделна част от толкова много упражнения, слабият хват ще изтече по-бързо от авокадо, когато изпълнявате всичко - от набирания до мъртва тяга. Както се казва: Ако не можеш да го хванеш, не можеш да го вдигнеш.
„Силата на сцеплението е от решаващо значение за всички дейности от ежедневния живот, работа или отдих“, казва д-р Нейтън Уей, директор на Центъра за лечение на артрит във Фредерик, MD, и сертифициран професионален треньор. „Трябва да работите с мускулите на предмишниците, китките и ръцете, за да запазите силата на захващане, за да нямате проблеми с отварянето на буркан с кисели краставички, когато сте на 65 години.
Wei предлага прости упражнения за развиване на сила на захващане, включително набиване на вестници, стискане на гумена топка и работа с резистентни ленти. Можете също да използвате устройство като
Укрепването на ръцете във фитнес залата означава добавяне на няколко упражнения за изграждане на хват към обичайната си рутина. Ето как да поддържате и подобрявате силата на сцепление според Рамзи Бержерон, собственик на Персонално обучение на Бержерон в Скотсдейл, Аризона.
Farmer's Carry
Защо: „Това не работи само за вашата хватка“, казва Бержерон. "Той също е функционален - работи на сърцевината ви и повечето от мускулите на горната част на тялото."
Как да го направим: Изберете гири, всяка от които тежи 30-40 процента от телесното ви тегло. Дръжте по един във всяка ръка и вървете, като държите гърба си прав и стегнато сърце. Насочете се към 100 метра. Намалете тежестите бавно и с контрол. Ако тежестите са твърде леки, коригирайте съответно, като работите до половината от теглото си във всяка ръка.
Често срещани грешки: Започвайки с тежести, които са твърде тежки или с повдигане на рамене. „Те оказват твърде голям натиск върху вашите ромбоиди и капани, така че не получавате полза за цялата горна част на тялото.
Стоящо въже предмишница
Защо: „Това е упражнение за издръжливост“, казва Бержерон. „Добър удар е за парите ти за предмишниците ти.“
Вземете прът или тръба, която има въже, прикрепено с плоча с тежест от 5 до 10 паунда, висяща на края. Дръжте ръцете си право пред себе си. Бавно завъртете лоста, за да увиете въжето около него, като вдигнете тежестта, докато докосне щангата. Бавно навийте въжето обратно. Повторете, като завъртите китките си в обратна посока.
Честа грешка: Използване на твърде много тегло. "Тогава това е упражнение за раменете."
Тежко разклащане на въжето
Защо: Те ангажират ръцете и раменете ви, но и цялото ви тяло. Ще достигнете максимален пулс много бързо. Въжетата с по-голям диаметър са по-трудни за хващане и контрол, така че използвайте голямо въже, ако можете.
Как да го направим: Като държите краищата на тежко въже или бойни въжета със свити в лактите ръце и леко свити колене, размахайте ръцете си, за да повдигнете и спуснете краищата на въжето, като разклащате въжето. Повторете за 1 минута. Като алтернатива, седнете на кутия, за да изолирате мускулите на горната част на тялото.
Често срещани грешки: Твърде много телесен английски. „Някои хора въртят цялото си тяло напред-назад“, казва Бержерон. „Приличат на Мъпети. Трябва да изглежда така, сякаш удряте барабани с пръчки."
Зависи
Защо: Обикновените закачания изграждат бързо силата на захвата ви. „Колко дълго можете да висите първоначално, зависи от съотношението ви сила към тегло“, казва Бержерон.
Как да го направим: Намерете лостове за маймуни, лост за издърпване или нещо, за което можете да висите, поддържайки телесното си тегло с ръцете си. Време, колко дълго можете да висите, за да установите базова линия. Опитайте се постепенно да увеличавате времето си за престой.
Честа грешка: Предавам се. Ако не можете да висите свободно, поставете краката си на земята за помощ.
Кофа с ориз
Защо: „Това е популярно за бейзболистите, които трябва да тренират предмишниците си“, казва Бержерон. „Става дума за устойчивостта на ориза. Водата е твърде лека. Оризът е достатъчно гъвкав, за да се движи, но все още има тежест около ръката ви.
Как да го направим: Напълнете кофа от 5 до 10 галона с неварен ориз. Натиснете ръката си в кофата и омесете ориза. Опциите включват: да се преструвате, че се опитвате да намерите нещо; достигане до дъното на кофата и масажиране на ориза; движение на китката напред-назад; правене на форми на букви с ръцете си; отваряне на ръката си и раздвижване на пръстите си във всички посоки.
Често срещана грешка: Опитвам се твърде много. „Малките движения ще имат дълъг път.“
Кабелна кросоувър машина
„Само задържането на тези дръжки ангажира синергистите на предмишницата или помощните мускули, така че и те да бъдат тренирани“, казва Бержерон. „Дори и да не са основният двигател, те все още работят.“
