Pokud vám letos kalhoty navrhovaly novoroční předsevzetí, doktorka Kelly Starrettová si je jistá, že za to můžete své děti. „Poseďte na jakékoli základní škole a podívejte se na svou kohortu – tito lidé nevypadají skvěle,“ říká autor bestsellerů New York Times, olympijský trenér a průkopník CrossFitu.
Sám Starrett, otec dvou dětí, ví, že „mít dítě vás trochu rozpouští zevnitř ven“, a vyvinul 30minutový režim, který novým tatínkům pomůže tento trend zvrátit. Ještě důležitější pro vás a vaše fitness předsevzetí je, že Starrett vidí veškerou práci, kterou dělá elitní ploutve pneumatik jako jednoduchý důkaz konceptu fitness nápadů, které jsou dostupné všem průměrný chlap. To, co následuje, není upravený triatlonový trénink – ve skutečnosti je jedinou těžkou částí to, že se musíte vzdát bagelů.
"Děláte jedinou věc, která zabíjí vystresované zvíře: vystavujete ho většímu stresu."
Výživa
Starrett říká, že jednou z největších chyb, kterou vidí noví tatínci, je pokusit se procvičit cestu z hrozné kondice. I když jste měli čas naběhat více kilometrů nebo zvedat více závaží (a to ne), vaše tělo nebude reagovat tak, jako když jste byli mladší. "Pokud spíte méně než 6 hodin v noci, máte z 30 procent oslabenou imunitu a příštích 24 až 48 hodin budete prediabetičtí," říká Starrett. "Pokud se pokusíte vycvičit se z tohoto stavu, děláte jedinou věc, která zabíjí vystresované zvíře: vystavujete ho většímu stresu." Místo toho udělejte toto:
- Udržujte své sacharidy pod 100 gramy denně a vynechte všechny ty špatné – v podstatě vše, co je čistý škrob nebo co můžete jíst s pomazánkou nebo omáčkou, jako jsou bagety a těstoviny.
- Přestaňte jíst zbytečný cukr.
- Jezte více salátů a vysoce kvalitních bílkovin.
"Toto není dieta," tvrdí Starrett, je to prostě kontrola věcí, které můžete ovládat, abyste zmírnili ty, které nemůžete – jako brzké ranní krmení z láhve nebo batolata, která vás v sobotu ráno připoutají k posteli. „Nyní nevidíme, jak se složení těla vymyká kontrole, protože to řídíte vy. Vše, co dáte do cvičební nádrže, je bonus.“
Nemusí to být ani kvalitní: Sešel jsem dolů a zapotil se, nebo ne? Je to 1 nebo 0, udělal jsem dnes něco?
Cvičení
"Je to mentální spínač, který se přehodí," vysvětluje Starrett. „Už se nemůžete dostat na hodinu do posilovny nebo si jít zaběhat, a co se stane, lidé všechno zastaví. Takže to zjednodušíme." Jednoduché znamená věnovat se 20 minutám denně v dostatečně velkém prostoru udělat výpad nebo švihnout kettlebellem – říká tomu „Kuchyňské cvičení“, protože to udělal kuchyně:
- 10 minut lehkého zahřátí, při kterém se zapotíte. Starrett navrhuje skákání přes švihadlo, výpady při chůzi a provádění kliků s rukou o zeď.
- 10 minut intervalového tréninku, ve kterém provádíte cviky s vlastní vahou nebo s kettlebellem, totálně, po dobu 20 sekund, po kterých následuje 10 sekund odpočinek, 10krát za cvik.
Starrett je docela agnostik ohledně toho, jaké druhy cvičení v této rutině děláte – burpees, kliky, kotlík zvon se houpe, vzdušné dřepy – ale doporučuje pro každou relaci přehazovat mezi různými, abyste se nenudili. On doporučuje Gymnastické cvičení dne pro videa a podrobná vysvětlení cvičení s vlastní vahou; pokud osobně neznáte žádné ruské atlety z 20. let, můžete najít vysvětlení základů kettlebell tady.
Zatímco Starrett říká, že 53librový kettlebell je jeho „standardní mužská váha“, mějte na paměti, že jeho „standard“ je se sídlem v tělocvičně, kterou vlastní, což je jedna z původních CrossFit posiloven, kde je při cvičení křik Standard. Začněte s 35-librovými pracemi a postupujte nahoru, pane Universe.
Získáte tak zahřátí, které potřebujete před přestávkami, ale co je důležitější, umožní vám znovu prožít tréninkové sestřihy z každého filmu Rocky (kromě Rocky V, protože Rocky V vysátý).
Starrettův trénink je založen na Tabata Intervalu. Je pojmenován po Japonci, který zjistil, že při důsledném používání je 20 sekund zapnuto/10 sekund odpočinku přístup ukázal lepší aerobní a anaerobní výsledky než tradiční aerobní cvičení s větším výkonem často. Tip pro profesionály: Pokud je stažení aplikace příliš náročné, časovač kontrakcí vaší partnerky z doby, kdy byla v porodnici, dělá v podstatě totéž.
Údržba
Mnoho strečinků lze provádět v držení dítěte nebo vsedě na pohovce. Všechny ty věci typu "Sakra, nikdy mě to nebolelo" co dnes cítíte po jakémkoli tréninku? Jen další příznak nedostatku spánku, podle Starretta, který vede k chronickému zánětu ve vašich svalech. Proto je poslední složka jeho tréninku zaměřena na strečink a mobilitu. Tato věc se nemusí dít bezprostředně před nebo po intervalových cvičeních a nevyžaduje to od vás vydělejte si stejné množství času – spoustu strečinků lze dokonce provést v držení dítěte nebo vsedě na dně gauč. Stačí udělat toto:
- 10 minut údržby denně.
- Použijte lakrosový míček určité úseky.
- Použijte pěnový váleček pro ostatní.
Ušetřete si skutečný sport na přípravné tréninky v polotričkách ze síťoviny, ale tyto míče mají perfektní velikost a hustotu, aby se zaměřovaly na svalové uzly na chodidlech, lýtkách, bocích a zádech. Slepte 2 dohromady a můžete masírovat svaly na obou stranách páteře současně za méně, než profesionální masérka utratí za olej.
Technicky jsou pěnové válce o „myofasciálním uvolnění“ neboli uvolnění tkání, které spojují svaly s vaší kůží. Méně technicky jde o to, že nechodí jako ten chlap Nahoru jen proto, že cvičíte 20 minut denně.
Vedení skóre
„Když začínáte trénovat, nesrovnávejte se se světovým rekordem 20,“ říká Starrett. „Zkuste trénovat každý den 30 minut. Musíte se k tomu zavázat a možná to bude na hovno, ale ani to nemusí být kvalitní: Šel jsem dolů a zapotil se, nebo ne? Je to 1 nebo 0, udělal jsem dnes něco? Buď důsledný, než se staneš hrdinou."
Věci, které budete potřebovat:
Pěnový válec Trigger Point „The Grid“, 40 $
Lakrosové míčky, 12 $ za 2
Švihadlo, 15 dolarů
Kettlebell 35 liber, 49 dolarů
Tabata Interval Timer, zdarma (iOS) (Android)
