Emocionální regulace, také známá jako emoční seberegulace, je praxe cvičení určité úrovně kontroly nad svými myšlenkami, emocemi a chováním v daném okamžiku. V ideálním případě to znamená mít klid na to, abyste nedělali nebo neříkali něco, co zhorší vaši situaci a čeho budete pravděpodobně litovat, jako křičet na své dítě uprostřed cíle nebo být našpulený poté, co váš tým prohraje, a zůstat v tomto stavu po zbytek dne.
Stručně řečeno, emoční regulace je dovednost, která je pro rodiče zásadní. Případ pro trénink nebo doladění vašeho je jednoduchý: Svět je plný stresorů, od těch, které přináší COVID, až po ty každodenní, kterým čelí všichni rodiče. Když rodiče dokážou udržet své emoce na uzdě – čtěte: cítit je a vyslýchat je, ale také je nenechat volně běhat – všichni jsou šťastnější a zdravější.
Děti obzvlášť. Jedna z nejdůležitějších lekcí pro děti je, jak porozumět jejich emocím a vypořádat se s nimi. Důležitým úkolem všech rodičů je tedy ukázat dětem, jak mluvit, chápat a vypořádat se se vším, od hněvu po smutek. Rodiče mohou modelovat správné chování pouze tehdy, když učiní správné kroky.
"Tati mohou pomoci svým dětem tím, že budou mít zdravější emocionální profil a budou o nich mluvit a modelovat emoce pro své děti,“ říká Dr. James Gross, ředitel Stanfordské psychofyziologické laboratoře a přední odborník na regulaci emocí.
Jak tedy můžete zlepšit svou emoční regulaci, řekněme, držet svůj hněv na uzdě nebo váš strach z definování toho, jak denně jednáte? Tady Gross, nás provede tím, jak zůstat pod kontrolou.
Procesní model emoční regulace
Naše schopnost ovládat své emoce není ani úplná, ani žádná. Je to někde mezi.
„Emoce jsou v daném kontextu užitečné nebo škodlivé,“ říká Gross. „Existuje myšlenka, že emoce nelze ovládat, že jsou takové, jaké jsou – nebo že by měly být vždy pod kontrolou. Ani jeden nápad není užitečný."
Necháme-li své emoce, aby nás ovládly, udělají právě to: rozzlobené, naše srdce se rozbuší a dochází k silným změnám v našem dýchání. Příliš málo – pokud my potlačit emoce, jakmile se objeví — může vést ke zhoršení duševního a fyzického zdraví.
„Potlačování, které je pro muže často oblíbenou strategií, je většinou špatná zpráva,“ dodává. Ve studiích lidé potlačující své emoce dosahují špatných výsledků v testech paměti, nebo ještě hůř. "Dlouhodobé potlačení vede ke kardiovaskulárním a duševním problémům."
Jak tedy najít své mezitím? Za prvé tím, že si uvědomíte, jak se emoce projevují, a vymyslíte strategie, jak si je udržet. Naštěstí pro nás Gross vyvinul právě tyto strategie.
Jak vylepšit své schopnosti emoční regulace
Existuje pět faktorů, které ovlivňují emoce, na Grosse – pět oblastí, které, když jim věnujete pozornost, ovlivňují vaše emoce.
"Představte si to jako položení palce na stupnici v každém jiném bodě procesu generování emocí," říká Gross. „Upravte jeden nebo více bodů, abyste změnili emoce tam, kde se generují. Žádný bod není ideálně vhodný pro všechny situace, ale existují některé strategie, které jsou obecně užitečnější než jiné.“
Procesy jsou řazeny na základě jejich blízkosti k situaci — výběr situace, modifikace situace, pozornost nasazení a kognitivní změny jsou preemptivní (nebo předchozí) strategie a modulace odezvy je jedinou strategie zaměřená na odezvu.
1. Výběr situace
Co je to? Výběr situací je vyhýbání se lidem, místům a věcem, které ve vás vyvolávají neužitečné nebo škodlivé emoce. „Pokud vás přítomnost určitých lidí stresuje, snažte se s nimi nebýt,“ říká Gross. „Jak jen můžete, vybírejte si situace, ve kterých se nacházíte, podle toho, jaké budou vaše emoce a jaký je váš cíl emocí – například váš cíl nedávat najevo svůj hněv určitým způsobem. Výběr situace znamená vložit se do situací nebo se z nich dostat předem a připravit svůj den na to maximalizujte šanci, že budete mít pozitivní emoce, které chcete mít, a minimalizujte ty, které nechcete mít."
Příklad: Než začnete se svými dětmi dělat něco zábavného, zvažte svou potenciální úroveň stresu. „Pokud uvažujete o tom, že byste šli na pláž, ale je to dlouhá cesta a je tam provoz, oproti parku nebo zoo, které nejsou dlouhou cestu autem,“ říká Gross, „a pokud chtějí, jaká to bude pro děti zábava, vyberte možnost, ve které řídit."
2. Modifikace situace
Co je to? Když jste v situacích, které si nevybíráte, něco změňte. „Pokud jste v situaci, kterou si nemůžete vybrat – řekněme, že jste uvízli v domě kvůli pandemii – pak situaci upravte,“ říká Gross. "Změníte situaci, takže je pravděpodobnější, že budete mít nebo nebudete mít určité emoce."
Příklad: Když platí příkazy zůstat doma a vaše děti si navzájem čelí a lezou si na nervy, oddělte je.
3. Pozor nasazení
Co je to? Když je situace nevyhnutelná a zdánlivě neměnná, stále můžete ovládat své emoce změnou své pozornosti. „Pozornost je kritickou bránou k emocím,“ říká Gross. „Změňte svou pozornost a změňte své emoce. Pozornost je prostředkem k dosažení vašich cílů v oblasti emoční regulace – posun směrem k jednomu aspektu situace nebo od něj.“
Příklad: Když jste ve stresu z práce, zaměřte se soustředěně na to, co vaše dítě říká nebo dělá, abyste rozptýlili své rozrušení.
4. Kognitivní změna
Co je to? Podobně jako nasazení pozornosti je kognitivní změna posunem v tom, o čem přemýšlíte. Ale u této strategie přemýšlíte o situaci samotné jinak. "Záleží na tom, jak o situaci uvažujete," řekl Gross. "Pokud změníte své myšlení, změníte své emoce. Existuje síla v jiném myšlení o situaci, které věnujete pozornost. Opravdu to ovlivňuje vaše emoce. Když lidé použijí přehodnocení, cítí se lépe, vypadají lépe, jejich fyziologie se zklidní, jsou kognitivně naladěni na situaci a lidé je mají raději.“
Příklad: Když vaše dítě kňučí, přemýšlejte o tom, jak vykloubené musí být vaše dítě pandemií, spíše než si myslet, že se vás vaše dítě snaží naštvat.
5. Modulace odezvy
Co je to? Modulace odezvy je okamžitá strategie pro regulaci vašeho emočního stavu – například to, co uděláte, když začnete cítit, že vaše teplo stoupá. "Je to myšlenka, že se snažíte změnit výstup svých emocí," říká Gross. Potlačení je modulace odezvy, i když potenciálně škodlivá.
Příklad: Zhluboka dýchat.
Praktikování těchto strategií je přesně to – praxe. Ujasněte si své emoční cíle, používejte to, co vám vyhovuje, cvičte v průběhu času, zaznamenejte si, když uvidíte pozitivní změny, a budete se v tom zlepšovat. A co víc, předvádíte zdravé emocionální praktiky, které mohou vaše děti používat.
„Když praktikujete jako rodič, modelujete svým dětem tuto adaptivní formu regulace emocí, jak přemýšlet o obtížných situacích a pomáháte jim s jejich interakcemi,“ říká Gross. "Když s vámi diskutují o situaci, naslouchejte jim, mluvte o tom, proč jejich přítel řekl něco negativního, pomozte jim o tom přemýšlet tak, aby se cítili lépe."
