Všichni občas přemítáme. Ale pokud se stále kopete, protože vaše dítě chytilo COVID minulý rok na rodinném setkání nebo si přehráváte to trapné Přibližte schůzku na smyčku ve vašem mozku, uvězníte se ve vlastní hlavě – což může být vyčerpávající a škodlivé pro vaše duševní zdraví. Přemýšlení je běžnou pastí, do které lze spadnout, a existují způsoby, jak se tohoto zvyku zbavit.
Přemýšlení je úzce spojeno s neštěstí. Yale psycholožka Susan Nolen-Hoeksema slavně spojil přežvykování, klinický termín pro nadměrné přemýšlení, s depresí. Na rozdíl od obav nebo dokonce starostí, které nás mohou vést k produktivní činnosti, je přemýšlení kruhové, an nekonečný cyklus žvýkání nad tím, co se již stalo, od malých společenských přešlapů až po změnu života volby.
Nyní je důležité dále porozumět rozdílu mezi přemýšlením a starostí. „Znepokojení je užitečné, když může vést k akci, která skutečně nějakým způsobem sníží riziko,“ vysvětluje Katie Gordonová, Ph. D., licencovaný klinický psycholog, který se specializuje na kognitivně-behaviorální terapii a autor
Ale pokud znovu a znovu opakujete myšlenky, jakmile uděláte věci, které máte pod kontrolou, a zjistíte, že zesiluje úzkost, aniž by to vedlo k užitečné akci, pak to podle Gordona může být známkou toho, že přežvykování.
Mezi známky toho, že jste překročili hranici od produktivního zájmu k nepříjemnému přemýšlení, patří nespavost a narušení vašeho vztahu, tvrdí Alice Boyes, Ph.D., bývalý terapeut a autor The Anxiety Toolkit: Strategie pro jemné vyladění vaší mysli a překonání vašich zaseknutých bodů. Pokud přemýšlíte o sobě v kruzích místo spánku, možná je čas zvážit nějaké změny. Totéž platí pro podrážděnost. Pokud podle Boyese „zjišťujete, že jste na lidi podráždění, protože máte druhou úroveň stresu, která vám zkracuje pojistku“, pak stojí za to podniknout určité kroky.
Takže pokud jste uvízli v cyklu nadměrného přemýšlení, co můžete udělat, abyste se zbavili tohoto zvyku? Zde je několik jednoduchých strategií, které je třeba zvážit.
1. Jdi v klidu na sebe
Osvojení si zvyku soucit se sebou samýmnebo zacházet se stejnou empatií, jakou by většina z nás přirozeně nabídla někomu jinému v nouzi, je jedním ze způsobů, jak porazit přemítání. "V zásadě je to uznání toho, co cítíte, neodsouváte to, neděláte to větší nebo menší," řekl Boyes. "Je to pojmenování konkrétních emocí, které cítíte, jako je pocit úzkosti, trapnosti nebo viny." přemýšlejte o svých pocitech, pamatujte, že to, jak se cítíte, je lidské a že všichni lidé prožívají stejné pocity pocity."
Přemítání je uvízlé ve vaší hlavě a tím, že vám pomáhá spojit se s ostatními, sebesoucit vám pomáhá uniknout.
Psycholožka Kristin Neff, která studuje sebesoucit, uznává, že lidé se často zdráhají zacházet sami se sebou empaticky. Navrhuje vzít a přestávka v sebesoucit když cítíte bolest nebo jiný emocionální zmatek. Zastavte se na dvě minuty, mluvte k sobě laskavými slovy, položte si ruce na srdce a pamatujte, že i když se cítíte sami, nejste.
2. Hej, podívej se támhle!
Rozptýlení je skvělý způsob, jak se vrátit na správnou cestu, když zjistíte, že příliš přemýšlíte. Nacvičte si novou skladbu na nástroj. Uvařte si nový recept. Nejlepší je zkusit něco nového, když se snažíte rozptýlit, protože to bude vyžadovat více vašeho soustředění a vypustí vás z hlavy. "Pokud jste zkušený pletař, můžete to udělat a přemítat zároveň," varoval Boyes. "Ale pokud jste ještě nikdy nepletli a díváte se na video a snažíte se s ním plést, pak je to dobré kognitivní rozptýlení."
3. Přijměte „čas starostí“
Koncept času na starosti je jedním z nástrojů používaných v kognitivně behaviorální terapii, který lidem pomáhá zvládat nadměrné přemýšlení. Na vyzkoušení si vyhraďte 10-20 minut denně. Per Gordon, chcete si říct, že je čas nechat svou mysl jít a přemýšlet o tom, co vás vede k přílišnému přemýšlení. Trik je v tom, že se pak ze všech sil budete snažit omezit přemítání na čas, který jste si vyhradili. „Kdykoli jindy během dne, když o tom začnu přemýšlet, jen si jemně připomenu, že mám později čas,“ říká.
Ačkoli tato technika může znít příliš zjednodušeně, zdá se, že pomáhá. "Neřekneš své mysli, jen zapudit myšlenky," ona říká. "Jen tak nějak říkáš, Budu to řešit později.”
4. Uznejte svůj nedostatek kontroly
Přežvykování je podle Gordona jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé navštěvují terapeuta. Je zajímavé, že si myslí, že pandemie mohla některým jejím pacientům pomoci s jejich sklonem k přemýšlení, protože probíhající nejistota z posledních dvou let nás donutil přiznat, že máme omezenou kontrolu nad našimi okolnostmi. Toto uznání znamená, že strávíme méně času trápením se nad volbami, které jsme již učinili. V této fázi pandemie jsme pochopili, že s – často nedokonalými – informacemi po ruce děláme to nejlepší, co můžeme.
Gordon navrhl strategii od terapeuta Dr. Russe Harrise, autora Past na štěstí. „Určete, co máte pod kontrolou, jaké jsou vaše hodnoty a jaké kroky s tím nejlépe odpovídají,“ vysvětlil Gordon. "A pak je to kultivace přijetí, že nemůžete s jistotou vědět, co bylo nejlepší."
Přijmout nedostatek kontroly je podle Gordona těžké, zvláště pro rodiče, kteří během pandemie museli dělat velká rozhodnutí za méně než ideálních okolností. Nikdo nechce říct: „Vzal jsem všechny informace, které jsem měl, a budu muset co nejlépe odhadnout,“ poznamenala, zvláště když myslíme na naše děti. Nicméně "nevíme jistě, co bude nejlepší."
"To přijetí," dodala, "může být smysluplnou lekcí."
5. Zvažte vyhledání terapie
Když byla Boyesová praktikující terapeutka, začala sezení s novým klientem tím, že se ho zeptala, jak dlouho pociťovali své problémy, než vyhledali terapii. "Téměř vždy to byly roky," řekla. "Obecným vzorem je, že lidé čekají daleko, příliš dlouho." Pokud uvažujete o návštěvě terapie, je to dobré znamení, že byste měli jít na terapii, dodal Boyes.
Lidé mají tendenci myslet na terapii jako na dlouhodobý závazek, řekl Boyes, ale nemusí to být měsíce nebo roky dlouhý proces. "Existuje druh terapie, kterou nazývají kognitivně behaviorální terapie s jedním sezením, která je založena pouze na jediném sezení." Lidé mohou používat sezení, abyste si vytvořili plán, jak se vypořádat s nadměrným přemýšlením, a zvažte, že se za měsíc vrátíte, abyste si promluvili o tom, jak plán funguje nebo jak by měl být vylepšené. Namáčení prstů je jistě něco, co je třeba zvážit.
Výhodou používání těchto strategií pro boj s nadměrným přemýšlením, dodal Boyes, je to, že vaše dítě uvidí, jak pracujete v některých náročných situacích a emocích. A to pomůže vašim dětem rozvíjet tyto základní dovednosti.
