Ať už se věnujete CrossFitu, kardiovzpírání nebo jakýkoli jiný druh cvičení mezi tím je pravděpodobně jedna věc, kterou si vždy pamatujete – dny odpočinku. Ale drtivé opakování v posilovně následované dnem couch-surfingu by mohlo způsobit více škody než užitku, pokud jde o váš pokrok, svalovou sílu a vytrvalost. Co vám pomůže zvýšit váš výkon, jsou aktivní regenerační tréninky. Buďte si jisti, tyto cvičení nejsou zdaleka tak intenzivní jako vaše standardní pocení, a ymožná je dokonce děláte, aniž byste si to uvědomovali. S aktivním regeneračním cvičením vy získejte výhody cvičení, které vám zlepší náladu, aniž byste to přeháněli – předcházíte zranění a vede k rychlejšímu nabírání, když jste připraveni se opravdu zapotit.
Zde se dozvíte, jak vypadá aktivní regenerační cvičení, proč je důležité a jak jej začít přidávat do vaší rutiny.
Proč potřebujete aktivní zotavovací cvičení
Existují tři hlavní typy aktivních regeneračních tréninků. Během normálního, vysoce intenzivního tréninku lze aktivní zotavení provádět mezi sériemi namísto úplného odpočinku (známého jako pasivní zotavení). Po celém tréninku může být aktivní regenerace dokončena jako ochlazení. A existují také aktivní regenerační cvičení, která můžete dělat v „den odpočinku“.
Mohlo by se to zdát jako přehnané, ale výzkum zjistil, že ve dnech cvičení jsou aktivní regenerační cvičení účinnější při zotavení z únavy pro svalové skupiny používané při aktivním cvičení. Pro jednoho studie výzkumníci hodnotili 13 horských kanoistů a 12 fotbalistů během tréninku nohou, který sestával ze zahřátí, 10 minutových běhů na běžeckém pásu a poté jednoho ze tří aktivní možnosti zotavení: aktivní zotavení nohou šlapáním na cykloergometru, aktivní zotavení paží pomocí pažního ergometru a pasivní zotavení ze sedu po dobu 20 minut. Skupina, která byla přiřazena k aktivnímu zotavení nohou, zaznamenala po 20 minutách aktivity menší únavu svalů a zlepšila výkon a vytrvalost zotavení než skupina pro pasivní zotavení a skupina pro zotavení aktivní paže – což by jim usnadnilo pokračování v tréninku další sada.
Aktivní zotavení může být také prospěšné, jakmile vaše cvičení je kompletní, protože pomáhá čistit krevní laktát. Provádění aktivity na úrovni 60 % až 80 % vašeho prahu mléčného kvašení (zhruba 50 % vaší maximální tepové frekvence) může odstranit kyselinu mléčnou rychleji, podle studie 2010. Obvykle se má za to, že vysoké hladiny laktátu v krvi způsobují svalovou únavu, ale to je přílišné zjednodušení. Ale ačkoli kyselina mléčná nezpůsobuje únavu, je jejím ukazatelem a odstranění kyseliny mléčné po vysoce intenzivním cvičení podle studie pomáhá při zotavení.
Pokud jde o aktivní regenerační cvičení ve dnech odpočinku, je to výhoda pro vaše budoucí cvičení. Cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze a protahování, mohou zvýšit průtok krve do svalů a tkání. To může urychlit zotavení cirkulací více kyslíku po celém těle, aby se opravily ty svaly a klouby, které tvrdě pracují.
Jak provádět aktivní zotavovací cvičení pro zvýšení výkonu
Jste připraveni hýbat kvůli rychlejšímu setřesení bolesti svalů a budování vytrvalosti? Zde je několik příkladů, jak začlenit aktivní regeneraci do vaší cvičební rutiny:
Kardio cvičení
Pokud děláte intervalový trénink venku nebo na běžeckém pásu, lze do tréninku zabudovat aktivní regeneraci. V závislosti na vaší kondici zkuste místo procházky mezi intervaly běhat. Takže po minutovém intervalu ve sprintu pracujte na joggingu nebo rychlé chůzi po dobu jedné až dvou minut před dalším sprintem. U vytrvalostního běhu nebo jiného kardia si místo zastavení chladu zvykněte udělat cooldown. Sladká tečka je zde šest až 10 minut pomalého běhání nebo rychlé chůze, abyste snížili tepovou frekvenci, pomohli odstranit kyselinu mléčnou a předešli bolesti svalů následující den.
Silový trénink
Sezení mezi opakováními silového tréninku může způsobit ztuhlost a může způsobit rychlejší únavu svalů. To neznamená, že musíte opakovat za druhým bez přestávky. Ale místo pasivního zotavení si věnujte čas protáhnout se svaly, se kterými pracujete. To může zahrnovat cviky jako zvedání lýtek, ramen, protahování paží napříč tělem nebo hýžďové můstky po dobu 30 sekund před vaší další sadou. Pokud máte rádi rekvizity, vyzkoušejte protažení odporových pásů nebo pěnové rolování. Cokoli, co udržuje svaly, na kterých pracujete, jemně aktivní, zvýší sílu a vytrvalost pro vaši další sérii i mimo ni.
Dny volna
Ve dnech odpočinku můžete – a měli byste – většinou odpočívat. Ale trocha pohybu může hodně pomoci. Udělejte si 30minutovou procházku, zkuste světlo jóga nebo si klidně vyjeďte na kole, abyste si udrželi svaly naladěné na další trénink. I aktivní protahování se počítá – cílem je zahřát svaly, aniž byste je přetěžovali. Pokud nemáte rádi gadgety, jako je monitor srdečního tepu, změřte své úsilí tím, že se během zotavovací aktivity můžete pustit do lehké konverzace.
