Není nic lepšího než saunování, abyste zakončili vyčerpání cvičení v posilovně. Pokud však chcete, aby byly vaše svaly připraveny na další trénink, možná budete chtít vynechat horko a místo toho zvolit ledovou lázeň.
Ponoření se do studené vody má pro lidské tělo spoustu výhod posílení imunitního systému, chránící proti zánětům, snižuje riziko respiračních infekcí - dokonce zlepšení vaší psychiky. V jedné studii na více než 3000 lidech se sprchovali studenou vodou snížené absence o 29 %.
Tyto výhody se vztahují i na vaše cvičení. "Ledové koupele mohou snížit intenzitu a trvání svalové bolesti po cvičení," říká Nicholas Jiacopello, PT, DPT, fyzioterapeut v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. "To vám zase umožní vrátit se k tréninku rychleji a efektivněji."
Zde je návod, jak ledové koupele urychlují zotavení a co potřebujete vědět o dlouhodobých účincích ponoření se do mrazivé vody.
Jak fungují ledové lázně
A málo teorií podpořit, proč ledové koupele zmírňují bolest svalů. To zahrnuje schopnost ledu a studené vody zmírnit otoky ze stejného důvodu, proč ledujete zraněné koleno nebo záda, na rozdíl od použití vyhřívací podložky nebo náplasti. A když je tělo chladné, metabolismus se zpomalí, což způsobí, že všechny fyziologické procesy – včetně bolestivosti a bolesti, které přicházejí s budováním svalů – utichnou.
"Jedním z největších důvodů, proč jsou ledové koupele účinné, je to, že studená voda stahuje krevní cévy," říká Jiacopello. "To vyplaví odpad a kyselinu mléčnou ze svalové tkáně." Když vás cvičeníVaše tělo je v teple, což zvyšuje průtok krve do pracujících svalů, abyste zlepšili svůj výkon. Aby si svaly při zotavování plně odpočinuly, ledová koupel zmenšuje krevní cévy. To zase zlepšuje oběh přesměrováním průtoku krve z kůže do hlubších svalů, tkání a orgánů.
Jeden studie zjistili, že 10minutová studená sprcha po cvičení může dokonce pomoci při hydrataci po cvičení. Je to způsobeno změnou kožní a tělesné teploty a omezením prokrvení kůže.
Ledové lázně mohou být krátkodobou náplastí
Pokud jste sportovec nebo někdo, kdo tvrdě trénuje, není na škodu udělat si ledovou koupel, abyste snížili bolestivost a dodrželi svůj tréninkový plán. Ale přidávat ledové koupele po každém tréninku donekonečna nemusí moc pomoci.
“Výzkum ukázal, že ponoření do studené vody může otupit buněčné reakce, které se obvykle objevují po cvičení, které umožňuje svalovou hypertrofii (akt nárůstu svalové hmoty),“ říká Jiacopello. "To znamená, že prodloužené sezení v ledové koupeli může vést k omezení dlouhodobých přírůstků, pokud jde o svalovou hmotu a celkovou sílu."
Z tohoto důvodu Jiacopello doporučuje, aby sportovci nebo kdokoli, kdo trénuje na závod nebo jiný fitness cíl, dodržovali ledovou koupel u něčeho, co děláte v sezóně nebo jako součást jejich tréninku. Jakmile překročíte cílovou čáru nebo se ocitnete v offseason, držte se aktivní zotavení ke zkrocení svalové bolesti bez ovlivnění svalového růstu a síly.
Ledové lázně pro začátečníky
Jste připraveni se ponořit? Dobrá zpráva, ledové lázně musí být studené, ale nemusí být dlouhé. Profesionální ledové lázně se pohybují od 10 °C do 15 °C (50 °F až 59 °F), ale i studená sprcha kolem 22 °C (71 °F) může být přínosem pro regeneraci.
Pokud nemáte přístup k tréninkovému zařízení, které má ledové lázně, můžete si jednu zřídit doma tak, že napustíte vanu (nebo dokonce nafukovací bazén) studenou vodou a přidáte dvě až tři 5 lb. pytle s ledem. Namáčení po dobu 10 minut je vše, co potřebujete, abyste snížili bolest svalů pro další trénink. Stejně jako u každého kutila, který ovlivňuje vaše zdraví, stojí za to promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče, než do něj ponoříte prsty na nohou (a zbytek těla).
Pokud jde o to, kdy naskočit, máte chvíli po pocení. "Ledová koupel je účinná ještě dvě hodiny po cvičení," říká Jiacopello. "Nemusíte spěchat, jakmile skončíte cvičení, abyste získali tyto výhody."
