Hněv může být vše pohlcující emocí. Jak člověk projevuje hněv, může mít různé podoby. Nějaký výkřik; ostatní mlčí; ještě jiní šílí. Může se zdát nemožné ovládat. Ale dá se to – a musí to být – pochopit a smířit se s tím. Hněv, i když je nutný, nedělá nic jiného, než že do něj zasévá semena diskurzu vztahy.
„Když jsme naštvaní nebo frustrovaní, může být snadné promyslet a zpracovat příchozí informace a vytvořit něco slušného, aby nám ostatní rozuměli,“ říká Jacob Kountz an Přidružený manželský a rodinný terapeut v Bakersfield, CA „Ale když jsme rozzlobený, toto je zesílená verze jemnějších emocí, která nás může dostat na místo, kde už vlastně nevíme, co říct.“
Samozřejmě může existovat široká škála způsobů, jak reagujeme na hněv, z nichž mnohé jsou škodlivé, ať už nám samým, nebo našim blízkým. V lepším případě mohou pro vyřešení problému udělat jen málo a v horším případě mohou vytvořit nové problémy.
Otázka tedy zní, když se rozzlobíte natolik, že už nedokážete zpracovat emoce, jak to můžete zvládnout? A co říkáš, když jsi příliš naštvaný na to, abys mluvil? Jde o to pochopit, zvládnout a vysvětlit své emoce.
Sentiment: "Momentálně nejsem ve správném rozpoložení a potřebuji čas, abych se uklidnil, než budu moci vyjádřit své skutečné pocity."
Identifikujte skutečné emoce: Proč se zlobíte?
„Tím, že se budete chovat hněvivě, ve skutečnosti zvýšíte pravděpodobnost, že budete i nadále jednat hněvivě, stejně jako se chováte láskyplně a soucitný má tendenci zvyšovat sklon jedince k lásce a soucitu,“ psychoterapeut Ross Grossman řekl Otcovský. Hněv přitom hraje důležitou roli. „Každý okamžik hněvu poskytuje dočasnou úlevu od surového bodnutí vnitřní bolesti,“ dodal psycholog Bernard Golden. "Tímto způsobem je to mechanismus zvládání."
Protože tomu tak je, Kountz doporučuje věnovat čas identifikaci emocí ve vás, které by mohly způsobovat hněv. Lidé jsou často cizími svými vlastními pocity, nejsou schopni zpracovat nebo dokonce rozpoznat své emoce a věci, které je spouštějí. Zeptejte se sami sebe: Jaké události nebo myšlenky se dějí, jak kolem mě, tak ve mně, které by mohly způsobit, že budeme cítit hněv akutněji?
Pochopení mechanismů vašeho hněvu vám umožní později jej lépe ovládat. Je pravda, že to lze skutečně provést pouze s odstupem. Jak tedy v tuto chvíli někomu vyjádřit, že to potřebujete
Když cítíte, jak vás hněv zaplavuje do té míry, že nemůžete mluvit, Kountz také navrhuje opřít se o myšlenku kamenování.
„Stonewalling je přesně to, jak to zní,“ říká Kountz, „rozzlobíte se a rozhodnete se postavit silnou zeď, aby vás tak ostatní neviděli, a vy jim nemusíte nic říkat. Je to bezpečné, protože vás chrání před větším zahřátím. Je to také technika přežití a způsob, jak říct: ‚Tohle je vše, co teď mám, takže respektuj, jak nakládám se svými pocity.‘
To znamená, že stonewalling by měl být považován za prostředek, jak si koupit nějaký čas na zpracování emocí a shromáždit se, na rozdíl od trvalého řešení zvládání hněvu. Není to jeden. Vůbec ne. Neustálé kamenování je extrémně škodlivé, protože vás nutí ignorovat milované místo toho, abyste nacházeli správné způsoby, jak zvládat emoce. Ve skutečnosti je to jeden ze „Čtyř jezdců apokalypsy“ od Johna Gottmana. V tuto chvíli je však nesmírně užitečné snažit se zůstat stoický a zpracovat to, aby se věci nezhoršily.
Co říct, když jste příliš rozzlobení, abyste mohli mluvit
Hněv je zesílená verze jemnějších emocí. Tyto emoce, jako je smutek a obavy, jsou tím maskovány a ponechány nezpracované. V důsledku toho často zůstávají nevyřešené. Jak to říká Kountz: "Hněv je osobní strážce smutku." Takže když jste příliš rozzlobení na to, abyste mluvili, je nejlepší se vysvětlit co nejjasněji.
Pokud nejste připraveni mluvit o základních emocích, jednoduše řekněte, že potřebujete čas na utřídění myšlenek. Chápající partner tuto potřebu ocení.
- Potřebuji nějaký čas, abych to zpracoval.
- Nejsem teď připravený mluvit. Musím se jít projít a udělat si pořádek v myšlenkách.
- Jsem příliš naštvaný na to, abych mluvil.
- Dejte mi 10 minut na rozbalení a pak můžeme pokračovat v diskusi.
Pokud jste schopni zpracovat své pocity, pak je čas na podrobnosti:
- Abych byl upřímný, jsem naštvaný, ale je to proto, že jsem smutný z ____X____ a mám obavy z ____Y_____.
- Jsem naštvaný, protože ____X____ a ____Y___ a potřebují nějaký čas, abych to zpracoval.
Tento typ přístupu nejenže poskytuje posluchači hlubší emoce, se kterými se může spojit, ale celkově deeskaluje situaci, protože hněv je odsunut na vedlejší kolej. Je také důležité neobviňovat nebo neobviňovat druhou osobu, když jste naštvaní. Hněv není maska, kterou byste měli nosit, když chcete vyřešit problém.
Co neříkat, když jste příliš naštvaní na to, abyste mluvili
Pokud se v tuto chvíli chystáte něco vyzkoušet se svým partnerem, ujistěte se, že jste na to připraveni. Pokud se rozhodnete mluvit, zatímco jste stále naštvaní, můžete skončit s něčím, co jen udělá věci horší, protože v tu chvíli je váš mozek v režimu přežití a nemusí pracovat v orientaci na řešení kapacita.
Navíc, jak Kountz poznamenal dříve, kamenné zdivo může být účinným opatřením pro zastavení, ale nepomůže člověku dostat se ke kořenům toho, co způsobuje jeho hněv. Tak. házet zeď ve snaze zpracovat své emoce v krátkodobém horizontu může být dobré a dobré. Ale odmítnout se vysvětlit a držet se zdi je nebezpečné.
V každém případě, když je naštvaný, je důležité vyhnout se odpovědi na partnerovu otázku „Co se děje“ tím, že odpovídáte:
- "Jsem v pořádku"
- "Nic"
- „Není to žádný velký problém“
Žádná z těchto frází není užitečná, protože slouží pouze ke skrytí vašich skutečných emocí a pouze zhorší obavy, stres a úzkost. Cílem je vyjádřit se jasně bez hněvu, ne tvrdit, že je všechno v pořádku, když to tak není. Tohle je výmluvné kamenování. A pokud se to stane vaším běžným řešením neshod nebo okamžiků zvýšeného hněvu, nakonec to vytvoří větší, dlouhodobé problémy, které bude mnohem obtížnější vyřešit.
„Pokud se objeví konverzace, které vás neustále rozčilují, a budete pokračovat v kamenování,“ říká Kountz, „bude snazší zvětšit prostor mezi vámi a kýmkoli, na koho se zlobíte. Naneštěstí se z toho časem může vyvinout opovržení, když se přistihnete, že vychováváte minulost jako munici a zapomeňte na to, jaké to je poslouchat někoho, kdo vás chce jen slyšet. Věci se mohou rychle zamotat, pokud je nezničíte hned v zárodku."
Pohyb vpřed: Jak cítit hněv
Hněv je důležitá emoce. Cílem je nevyvarovat se pocitu vzteku, ale vědět, jak se s tím v daném okamžiku vypořádat, aby to nevedlo k vzplanutí, křiku nebo jinému podobnému chování. Chcete porozumět svým základním měkkým emocím, které vedou k hněvu, a najít pozitivní způsoby, jak vypustit pár páry. Jaké jsou tedy rychlé způsoby, jak zmírnit hněv?
- Rozptýlit seRozptýlení je krátkodobá, ale nezbytná taktika pro zvládnutí hněvu. Než vyletíte z rukojeti, požádejte partnera o oddechový čas a zkuste na telefonu hrát rušivou hru asi 20 minut. Ve skutečnosti výzkumníci vyvíjejí počítačové hry právě pro tento účel. Po 20 minutách rozptýlení budete schopni aplikovat na danou situaci vyrovnaný přístup.
- DýchatKdyž fyzická reakce hněvu způsobí, že se srdeční frekvence člověka zrychlí, vědomé úsilí zhluboka se nadechnout je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak jej vrátit zpět do normálního rytmu. Hluboké nádechy zvyšují tok kyslíku do rozzlobených mozků a stimulují parasympatický nerv systém – opak „bojuj nebo uteč“, často nazývaný „odpočinek a trávení“ – což vede ke stavu klid.
- Napište své pocity dolůAť už si vedete deník nebo píšete kousavý e-mail, který nikdy nepošlete, sepsání slov na papír je důležitým krokem, jak se s hněvem vyrovnat. To má také sekundární účinek, který vám umožní porozumět tomu, proč jste byli zpočátku tak naštvaní, což je užitečné pro pochopení spouštěčů v budoucnu.
Ať je to jakkoli, najděte si taktiku, která vám vyhovuje. Odpočítávat od 10. Jdi křičet do auta. Cvičení. Důležité je, že si po takových chvílích uděláte čas na to, abyste svůj hněv zpracovali a našli způsoby, jak zabránit jeho opětovnému vzplanutí. Poznej sám sebe a to všechno.
Důležité je také poučit se z chyb. Všichni máme chvíle hněvu. Pokud máte potíže s řešením emocí a ztrácíte chladnou hlavu se svou rodinou, je třeba to řešit. Slyšet tátu, jak se vysvětluje přímo po incidentu, může vést k důležitému vyučovacímu momentu – a pomoci dětem, aby se necítily vinny. Stále si můžete dát pauzu na deset minut nebo hodinu, abyste se uklidnili, ale musíte to téma vznést a vysvětlit, co se stalo vašemu manželovi nebo dětem, raději dříve než později. Ponechání příliš dlouhého času mezi erupcí a vysvětlením může situaci ještě zhoršit.
