Nový cvičební režim. Hardcore dieta. Slib, že už nikdy, nikdy nevykouříte další cigaretu. A drakonický organizační systém pro svůj domov. Ty jsou běžné Novoroční předsevzetí vyrobeno a nevyhnutelně se ho vzdalo během několika týdnů, ne-li měsíců, do Nového roku. Alespoň to je co Dr. BJ Fogg, spolupracovník pro výzkum sociálních věd ve Stanfordu a autor ve své vlastní práci našel studium toho, jak si lidé mohou vytvořit skutečné, udržitelné a zdravé a dobré návyky, a zbavit se špatných návyků v minulosti.
Když doktor Fogg získal doktorát z experimentální psychologie, soustředil se především na to, jak mohou lidé využít tech ke zlepšení jejich života. Ale v určitém okamžiku cítil, že k technice přispěl vším, co mohl, a že lidské chování – dobré, špatné, zdravé nebo nezdravé – bude jeho další horou, kterou musí překonat. Během svého výzkumu narazil na překvapivý objev: ty nejmenší, nejnepatrnější návyky jsou ty, které mohou radikálně změnit život člověka. Bylo to jen tehdy, když si lidé dávali extrémně vznešené cíle – třeba uběhnout maraton na konci roku nebo
Abychom pomohli Dr. Foggovi, spustil program nazvaný Tiny Habits a naučil asi 60 000 lidí, aby změnili své návyky prostřednictvím chytrých, malých změn. Jeho nová kniha, Tiny Habits: Malé změny, které změní všechno destiluje své zjištění a metodologii do skutečně užitečného průvodce pro ty, kteří se chtějí změnit.
Otcovský mluvil s Dr. Foggem o tom, jak si skutečně, skutečně nastavit nový zvyk, který vydrží i za blednoucím odhodláním novoroční předsevzetí – stejně jako nejčastější zvyky, které rodiče podle něj chtějí – a potřebují – změna.
Co je tedy potřeba k tomu, abyste si nový návyk skutečně vypilovali?
Každé chování tvoří tři složky: motivace, schopnosti a pohotovost. Když se tyto věci spojí, stane se něco úžasného, a pokud vám nějaká chybí, nestane se. A je to opravdu tak jednoduché.
S tímto modelem, alespoň s grafickou verzí v knize se zakřivenými čarami, můžete vidět, že existuje vztah mezi motivací a schopnostmi. Takže pokud je něco opravdu těžké udělat, musíte mít vysokou motivaci, aby se to stalo, a když motivace klesne, nebudete. Na druhou stranu, pokud je to opravdu snadné, vaše motivace bude nízká. To mě zaujalo. Podíval jsem se na kresbu svého vlastního modelu a uvědomil jsem si, že to znamená, že pokud chci vytvořit nový zvyk a dělám to opravdu, opravdu jednoduše, pak moje výkyvy v motivaci nevykolejí [můj zvyk formace.]
Dobře.
Začal jsem to dělat ve svém vlastním životě. Rozhodl jsem se, že si vyčistím jeden zub, ne všechny zuby. Řekl jsem, že si naliju sklenici vody, ne sklenici vody. Tím, že jsem byl radikálně malý, bylo to jako, skvělé. Můžu být zaneprázdněný nebo vystresovaný nebo se mi do toho moc nechce, a přesto si můžu jeden zub vyčistit nití. Ještě si můžu nalít jednu sklenici vody. Ještě umím dvě kliky.
Řekněte tedy, že v roce 2020 chci číst více knih. Co mám dělat?
Vezměte si jakýkoli zvyk, který chcete, a udělejte ho radikálně drobným. Scale it back: nastavte záměr číst odstavec, nikoli kapitolu. Pokud mi nečistí všechny zuby nití, je to jeden zub. Nezaplatí všechny moje účty, ale vytáhne moje účty a položí je na stůl. A tak v malých návycích to jen zmenšujete, aby to bylo tak snadné. Takže to vůbec není problém vůle nebo motivace.
Pak se ptáte, co mi to připomene? Jakou rutinu již děláte, abyste mohli ukotvit nový zvyk? Na čtení může přijít, až si sednu do autobusu. Tehdy otevřu knihu a přečtu odstavec. Ani jedna z těchto věcí není o motivaci.
A pak ten pocit úspěchu. Jsou to opravdu ty tři věci dohromady – kotva; dělat chování drobné; a oslava. Všechno to jsou hacky, nekonvenčně. Když jsem časem přišel na to, že když spojíte tyto tři hacky dohromady, můžete si vytvořit návyky opravdu rychle. Je to prostě jiné, než když máte ty správné kousky poskládané.
Je představa, že když si řeknu, že přečtu jen jeden odstavec nebo vyčistím jeden zub, že pro mě bude opravdu snadné překonat tento stanovený cíl?
Může to jít jakkoli. Pokud chcete, můžete udělat více. Extra-úvěr by mi vyčistil všechny zuby nití. Ale ani po letech si laťku nezvýšíte. Zvyk je stále jen jeden zub. Vlastně si čistím všechny zuby dvakrát denně. Dřív jsem si nečistil nit, chodil jsem k zubaři, nechal jsem se rozkousat. Ale i teď, když hodně spěchám, stále popadnu nit, vyčistím jeden zub a řeknu: „Jo. Mám to hotové." A utíkej k autu.
Takže to, co neuděláte, je pokračovat ve zvyšování laťky, jako: „Udělal jsem dva kliky. Teď musím udělat 5." Můžete udělat víc, ale je to tak ne Požadavek. Zvyk je vždy malinký. Udržujete to na úrovni, kde můžete vždy uspět. A když uděláte více a uděláte více, přirozeně to považujete za extra kredit. Jste ten typ člověka, který jde nad rámec. To na vás má opravdu dobré účinky.
A pokud to neuděláte, udělali jste to, co jste řekli, že uděláte.
Opravdu. Dovolte mi na tom stavět. Když řeknete: "Člověče, udělal jsem, co jsem řekl, že udělám, a překonal jsem to," pak se začnete vnímat jako člověka, který dělá to, co řekl, že udělá. To se promítá do dalších aspektů vašeho života. Existuje posun identity k tomu dochází z úspěchu na maličkostech a tento posun identity má obrovský dopad.
Co si tedy myslíte o slově „cíle“? Ještě jsem tě v tomto rozhovoru neslyšel říkat. Jako: "Mým cílem je být úhlednější."
Stanovení cílů lidi děsí a cítí se neúspěšní. Takže místo slova „cíl“ mluvím o aspiracích a výsledcích.
Myslím, že slovo cíl je poskvrněné, ale mohli byste nechat lidi, aby si stanovili cíl, aniž byste toto slovo použili. Sednout si s partnerem a dohodnout se na výsledku, který chcete, je v podstatě stanovení cíle. Ale nepřináší to všechna zavazadla, která lidé kolem sebe mají.
Jsem větší fanoušek pouhých aspirací: "Chci jíst lépe." Jaké chování mohu udělat, aby mi pomohlo lépe jíst? Takže to ve skutečnosti není konkrétní cíl – je to jen obecný sen, přání nebo naděje, a pak přijdete s chováním jako: Každý den zabalím oběd. K snídani si dám borůvky.
Ujasnit si, co chcete, je tedy opravdu důležité. Ale nemyslím si, že to musíte nazývat cílem nebo upadnout do pasti, kdy si stanovíte tento opravdu vysoký cíl a pak selžete. To je to, co chci, aby se lidé vyvarovali.
Že jo. A mám pocit, že tento přístup k novým návykům je ve skutečnosti funkční pro rodiče, kteří nemohou skutečně smysluplně přehodnotit celý svůj život nebo si stanovit tvrdý cíl, který by komplikace života totálně vykolejily.
Je to komplikované.
Že jo. Čisté stravování po dobu 30 dnů je neproveditelné. Ale mít o jednu porci zeleniny denně víc se zdá docela proveditelné.
Udělal jsem spoustu rozhovorů se sestrami a vystresoval nemocniční pracovníky a pro mě to bylo velké s sebou bylo, že byli tak vystresovaní a tak vyčerpaní, že malinké návyky byly jediným způsobem, jak mohli změna. Nemohli dělat velké věci. Čím bláznivější je váš život, čím více jste vyčuhovaní, tím drobnější zvyky jsou pro vás vhodné. Takže pro rodiče to sleduje opravdu blízko. Nemohou dělat velké opravy jak to vidíte v televizi. Sledují to, ale nemohou to udělat. A to je špatné, protože je to prostě nastaví, aby se cítili hrozně. Ostatní věci, můžete vidět dobré reklamy a televizní pořady a e-maily o jiných věcech, ale to se vám reálně nestane.
Udělali jste spoustu práce, včetně dlouhodobých workshopů, s lidmi, kteří by se rádi zavázali k novým návykům a potenciálně změnili svůj život. S jakými věcmi se rodiče běžně zabývají a které chtějí změnit?
Předpokládal jsem, že to všechno bude ztráta váhy, ale pro rodiče se ukázalo, že hlavním zájmem v jedné ze studií bylo finanční zabezpečení. V jiném rodiče odpověděli: „Chci své dítě připravit na skutečný svět.
Ani nevím, jak jsme na tu větu přišli! ale testovali jsme to proti jiným věcem, jako je: „Chci snížit stres“ nebo „pokročit v kariéře“. Pro rodiče byla touha připravit své dítě na skutečný svět – to bylo číslo jedna.
Zajímaly rodiče i jiné věci?
Pořádek kolem domu je velký problém. Existují takové drobné návyky pro drobnost, které mohou udělat, jako když spustím kávovar, odložím jednu věc v kuchyni. Jen jedna věc. A pokud chcete udělat víc, skvělé. Ale nemusíte. A Hádej co? Často dělají víc.
Existují zvyky odkládat technologie a skutečně se s dítětem zapojit. Takže až přijdu z práce domů, nabiju si telefon z dohledu v hliněné místnosti nebo u vchodu a nechám ho tam. Takže to prostě necháte a nenabíjíte.
Existují také mantry. „Poté, co mě moje dítě frustruje, řeknu si: ‚Můj syn dělá to nejlepší, co může. Nikdo se to nesnaží podělat.‘“ Takže jen vnitřní mantra, nějaké mít empatie. Takových je celá řada. V příloze drobných návyků jsem s přispěním některých odborníků dal dohromady několik drobných návyků pro tatínky, kteří pracují z domova.
Dobře. Je tedy velký rozdíl mezi udržováním čistého domova nebo ponecháním telefonu u předních dveří a, víte, finanční stabilitou. Jak lze podle vašeho názoru dosáhnout finanční stability pomocí malých návyků?
V první řadě potřebují rodiny nouzový fond – mezi 300 a 500 dolary. Pro případ nouze potřebujete fond pro deštivý den, kterého se nedotýkejte, pokud to není skutečně naléhavé.
Existuje spousta různých způsobů, jak se tam dostat.
Může to být tak, že každý den, když se vrátíme z práce, dáme drobné do této sklenice. Pokaždé, když si chce přítel zajít na kávu, po dobu tří měsíců říkáme: „Nedělám Starbucks právě teď, ale díky za pozvání." A pak ty peníze vezmeme a dáme je do nouze fond.
Že jo. Nemůžete latte svou cestu k tomu, abyste si mohli dovolit dům. Ale můžete mít lepší polštář pro případ nouze.
Že jo. Ale můžete to udělat, abyste dosáhli krátkodobého výsledku; 300 až 500 dolarů, určitě.
