Kardio má špatný rap. Část pohrdání pálením plic a bušením srdce kardio cvičení vycházejí z jedné zřejmé věci: jsou velmi těžké. Kardio bolí způsobem, který život prostě ne. Endorfiny přicházejí pomalu a nejsou dostatečně silné, aby čelily bolesti něčeho jako je a cvičení na schodech, bez ohledu na to, jak moc si myslíte, že to dělají.
Ale jak vám řeknou všichni nejotravnější fitness instruktoři, žádná bolest, žádný zisk. A pokud chcete zhubnout a zlepšit svou celkovou kondici, budete muset do svého cvičení přidat více kardia. Ať už je to jeden po druhém, nebo naskládáte všechny pohyby na kardio oslavu, zde je několik vážných pohybů, které vás mohou inspirovat.
Step Ups
Postavte se na základnu schodiště. Zvedněte pravou nohu a položte pravou nohu na druhý krok. Levou nohou se odtlačte od podlahy a při vystupování přesuňte váhu na pravou. Vyhněte levou nohu před sebe, ohněte levé koleno a pravou paží švihněte dopředu, abyste vyvážili rovnováhu. Ustupte zpět do výchozí polohy.
Burpee Twister
Jediné, co je na této variaci snadné, je vysvětlení. Proveďte pravidelné burpee a na konci skočte o 180 stupňů tak, abyste byli otočeni opačným směrem. Poté proveďte další opakování, pokaždé střídejte směr.
Rychlé nohy
Začněte u paty schodiště, sprintujte na vrchol tak rychle, jak jen můžete, pohybujte nohama rychle jako při fotbalovém cvičení. Udělejte ekvivalent 5 pater schodů. To znamená, že pokud máte k dispozici pouze jeden let, budete sprintovat na vrchol a sprintovat zpět dolů.
V bazénu: skákání
Udržujte pohyb malý, zaměřte se na formu. Případně to udělejte omezujícím skokem a zamiřte na výšku a sílu, když vyjdete z vody.
Lezení po schodech
Najděte schodiště nebo stadion s alespoň 4 schodišti. Vyběhněte na vrchol a pak pětkrát běžte zpět dolů.
Hip Twists
S nohama v rozděleném postoji držte obě paže rovně před sebou a těsně pod hladinou vody. Otočte se v jádru ze strany na stranu.
Nakloněné výpady
Postavte se na základnu schodiště. Vypracujte se na vrchol třemi kroky najednou. Zastavte se v pozici výpadu mezi každým krokem, což umožňuje maximální zatížení vaší přední čtyřkolky při každém kroku.
Běh bazénu
S nasazeným plovoucím pásem se dostaňte do hlubokého konce. Použijte svůj dech a vnímanou míru námahy k odhadu úrovně intenzity. Pokud se přesunete na mělký konec, začleňte vysoká kolena a kopy na zadek. Použijte stranu bazénu pro intervaly flutter kopů.
Tajtrlíci
Abyste z tohoto cvičení získali maximální tepovou frekvenci, ujistěte se, že pokaždé zvednete ruce nad hlavu. Zaměřte se na jeden zvedák za sekundu.
Jednonohý Burpee
Přesně tak to zní — tradiční burpee prováděné pouze jednou nohou a pak druhou.
Skákací lano
Možná vám to připomene vaše dětství, ale na skákání přes švihadlo není nic snadného. Přeskočte odraz a skočte pouze jednou za otáčku, což vyžaduje, abyste lano roztočili rychleji a pracovali trochu tvrději.
Kopy do zadku/vysoká kolena
Sprint drilly vám zvednou tepovou frekvenci, ale také vyžadují prostor. Místo toho procvičujte své rychlé nohy a jemnou motoriku pohybem nohou tak rychle, jak jen můžete, vertikálně, turistická kolena vysoko po dobu 20 sekund, následovaných 20 sekundami kopání patami na zadek tolikrát, kolikrát můžete při běhu místo.
Burpee Overbox
Tato varianta je podobná burpee Box Jump, s tím rozdílem, že přeskakujete krabici (nebo jiný naskládaný předmět) a pokračujete v opakováních na střídajících se stranách.
Zpět Jog
Postavte se zády k základně schodiště. Buďte opatrní, choďte po schodech pozpátku a při každém kroku zapojte hýžďové a hamstringy. Poznámka: Tento pohyb vyžaduje trochu rovnováhy a koordinace (více, než si možná myslíte!). V případě potřeby použijte boční stěnu k podpoře jednou rukou.
V bazénu: Karaoke
V hlubokém konci překřižte pravou nohu přes a před levou nohou a natáhněte ruce do stran. Levou nohou vykročte do strany. Překřižte pravou nohu za levou. Pokračujte v pohybu do strany, poté opakujte pohyb v opačném směru.
Burpees
Ze stoje pokrčte kolena, přikrčte se k podlaze, položte ruce na zem a skočte chodidly dozadu, abyste byli v natažené pozici prkna. Znovu vyskočte chodidly vpřed směrem k vašim rukám, odtlačte se od podlahy a skočte do svislé polohy.
Shyby/sedy-lehy
Obvykle se nepovažují za aerobní pohyby, ale tyto celotělové posilovače mohou skutečně zvýšit vaši srdeční frekvenci, pokud je budete dělat naplno bez odpočinku. Zahoďte a udělejte 20 kliků, poté se překlopte na záda a okamžitě udělejte 20 sedů-lehů. U obou se snažíte o časový rámec 1–1,5 sekundy na tah.
V bazénu: Side Jogger
Postavte se kolmo ke schodišti, pravý bok nejblíže ke schodišti. Ohněte pravé koleno a stoupněte si na první schod, levou nohu dejte s sebou. Rychle vykročte na druhý schod. Propracujte se na vrchol pomocí pravé strany, která vás pohání. V horní části letu se propracujte zpět dolů pomocí pravé strany, aby vás znovu vedla. V dolní části zacouvejte a skočte po schodech do strany a levou stranou veďte cestu.
Shyby a skoky do dřepu
Střídejte každý pohyb po dobu 20 sekund zapnuto/10 sekund vypnuto celkem osm kol
Výpady a řady s činkami
Střídejte každý pohyb po dobu 20 sekund zapnuto/10 sekund vypnuto celkem osm kol.
Woodchops
V obou rukou držte lehkou činku nebo medicinbal. Dřepněte si a otočte se, abyste přenesli váhu na vnější stranu levé nohy. Zvedněte váhu přes tělo a kolem hlavy na pravé straně. Natočte nohy podle potřeby. Snižte váhu zpět na vnější stranu levé nohy a opakujte. U vaší další sady pro dřevostavbu přesuňte váhu z vnější strany pravé nohy nad a doleva od hlavy.
Burpee s bočním skokem
Spíše než skákat vertikálně během každého burpee, skákat vodorovně přes stacionární předmět.
Laterální Shuffle
Začněte s nohama na vzdálenost boků. Dřepněte si a spojte ruce před hrudníkem. Posuňte pravou nohu do strany a poté posuňte levou nohu, abyste se s ní setkali. Udělejte to čtyřikrát, poté změňte směr a přejděte doleva.
Burpee Box Jump
Je to jako běžné burpee, až na to, že na konci kliku vyskočíte zpět do stoje a pak skočíte vpřed k plyo boxu – nebo jinému předmětu podobné stability a výšky. Skočte za sebe (opatrně) a začněte znovu.
Burpee Row
Poté, co uděláte klik, z prkna dejte dvě paže – zvedněte nejprve levý loket k nebi a zpět a poté pravý. Opakovat.
Sedy-lehy a zvedání nohou
Zvedání nohou: Lehněte si na záda, nohy rovně a společně na podlaze. Zvedněte nohy a držte je u sebe, dokud nebudou chodidla směřovat přímo nad vás. Pomalu spusťte nohy těsně nad podlahu, aniž byste nechali chodidla úplně dolů. Opakovat.
Střídavé nožní kroky Švihadlo
Hunt doporučuje začít svůj trik zkoušet alternativním krokem, protože je to docela snadné zvládnout a umožňuje rychlejší skákání. Místo toho, abyste skákali oběma nohama u sebe, spoutejte se jednou po druhé, jako byste běželi na místě. Lano by vám mělo procházet pod nohama, když přenášíte váhu z jedné nohy na druhou.
Double Unders švihadlo
Double unders vyžaduje, aby lano prošlo pod nohama dvakrát pro každý skok. K tomu je třeba vázat o něco výše a zvýšit rychlost otáčení lana. Nezapomeňte udržovat vzpřímený postoj, přistát s oběma nohama u sebe a rychlým švihnutím zápěstí zahajte rotaci lana.
Burpee Deadman
Když jste během normálního burpee v dolní poloze kliky, natáhněte ruce a paže tak, aby bylo vaše tělo zcela ploché na podlaze. Vraťte ruce zpět, zatlačte nahoru a pokračujte ve cvičení jako obvykle.
Side Swing
Boční švih působí na jádro a horní část těla, ale protože ve skutečnosti neskáčete přes lano, vyžaduje mnohem méně koordinace. Přitáhněte ruce k sobě před tělem a přesuňte madla a lano do osmičkové formace. Můžete skákat nebo šlapat ze strany na stranu. Nebo, pokud používáte boční houpačku jako aktivní odpočinek, jednoduše se postavte na místo.
V bazénu: Mouchy, Lat raises, Biceps curls a Tricep Press Downs
V bazénu použijte dlaň k vytvoření odporu nebo přidejte pádlo nebo vodní činku a proveďte své obvyklé pohyby na cvičební lavici.
Skoky na jedné noze
Postavte se na základnu schodiště. Přeneste váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu z podlahy. Ohněte pravé koleno, švihněte pažemi za sebe, pak jimi švihněte dopředu, když se budete tlačit z podlahy, a skočte na první schod pravou nohou. Skočte zpět dolů a držte levou nohu z podlahy.
V bazénu: Výpady a dřepy
Proveďte je stejně jako na souši. Přidejte skoky z vody.
Mini Box Skoky
Postavte se na základnu schodiště. Pokrčte kolena a švihněte pažemi za sebe, pak jimi švihněte dopředu jako pružinu ze země a vysuňte se na druhý schod. Přistát na obou nohách. Skočte zpět dolů pomocí obou nohou.
Sklon tlesknutí kliky
Postavte se na základnu schodiště. Položte ruce na třetí schod, paže rovně. Udržujte záda rovná a v jedné linii s nohama, ohněte lokty a spodní část hrudníku ke schodům. Vydržte na vteřinu, pak explozivně sešlápněte schody a tleskněte rukama, než přistanete ve vysunuté poloze push-up.
Burpee svícen
Začněte v dřepu a přetočte se dozadu, dokud se vaše ramena nedotknou země a nohy se nezvednou nad vaše tělo. Poté se převalte dopředu do kliky, vzpamatujte se a dokončete opakování svislým skokem
