Cvičení na čtyřkolkách by mělo být základním cvičením pro muže – tam nahoře břišní svaly, biceps, triceps, a prsní svaly. Z funkčního hlediska jsou tím hlavním, co stojí mezi vámi a zraněním kolena nebo kyčle. Čím silnější jsou vaše čtyřkolky, tím lépe budou absorbovat zátěž z jakéhokoli druhu nárazové aktivity, jako je běh nebo hra s obručí (také jsou vstupní branou do velká telata). Z hlediska výkonu, čím silnější jsou vaše čtyřkolky, tím větší sílu a rychlost budete mít, když budete jezdit na kole, běhat nebo dělat jakýkoli druh plyometrického pohybu, jako jsou skoky na boxu. Poskytují také nezbytnou podporu, když děláte tlaky nad hlavou, olympijské zdvihy a dáváte svému dítěti jízdu na zádech. A pak je tu estetický faktor. Rozpáraná horní část těla s vychrtlýma nohama vypadá přinejmenším nevyváženě.
Nejlepší quad cvičení zasáhne čtyři jednotlivé svaly: rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, a vastusintermedius. Každý z nich hraje jedinečnou roli při ohýbání a ohýbání kolenních a kyčelních kloubů, ale všechny také spolupracují, aby vám pomohly po celý den.
Neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo o tom, kdy cvičit nohy. Někteří to rádi přidávají ke dni zbraní; jiní dávají přednost vrávorání dvou. Pokud hrajete nějaké rekreační sporty, pravděpodobně cvičíte nohy pokaždé, když vyrazíte na hřiště nebo kurt. Nejdůležitější je, aby se vaše nohy cítily odpočaté, než se vrhnete na závaží, takže si mezi tréninky určitě dopřejte den na regeneraci. Postupujte podle tohoto 10-ti tahového a 20minutového programu, abyste si byli jisti, že svým nohám dáváte lásku, kterou si zaslouží.
Dřep s činkou
Pomocí váhy vhodné pro 8-10 opakování rozložte činku a položte ji za krk na ramena, držte ji úchopem nad rukou (dlaněmi dopředu). Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven. Při ohýbání kolen umožněte, aby se váš hrudník mírně naklonil dopředu, záda naplocho, s cílem dostat kolena přes prsty u nohou. Narovnejte se zpět do stoje. Proveďte 8-10 opakování, 2 sady.
Zatížené výpady
V každé ruce držte středně těžkou činku, postavte se s chodidly paralelně, pažemi po stranách. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, přistaňte s pokrčeným kolenem. Ohněte pravé koleno, dokud vaše noha nevytvoří pravý úhel, koleno přes prsty a zadní levé koleno se vznáší těsně nad zemí. Odtlačte pravou nohu a vraťte se do stoje. Udělejte 10 výpadů na pravou stranu, poté 10 výpadů na levou stranu. Celkem 2 sady.
Zvedání nohou
Lehněte si na záda, nohy rovně před sebe. Umístěte 10-15 liber váženou manžetu na kotník na pravou nohu. Udržujte záda rovná a nohy rovně, zvedněte pravou nohu asi půl metru z podlahy. Spusťte záda dolů, ale nenechte je dotknout se země. Okamžitě znovu zvedněte. Udělejte 15 opakování na pravé nohy, poté přepněte váhu na levou stranu a proveďte 15 opakování na levou stranu. Opakujte na obě strany.
Bavorský split squat
Postavte se zády k lavici, asi stopu od sebe. V každé ruce držte středně těžkou činku, zvedněte pravou nohu za sebe, koleno pokrčené a pravé prsty opřete o lavici. Ohněte levé koleno přes levé prsty a nechte pravé koleno klesnout k podlaze. Znovu se narovnejte. Udělejte 12 opakování a poté vyměňte strany. 2 sady.
Nástěnné sezení
Postavte se zády ke zdi, asi stopu daleko. Pokrčte kolena a nechte se zády opřít o zeď, zatlačte na ni páteří, když se spustíte dolů do „sedící“ polohy. (Vaše nohy by měly tvořit pravý úhel s koleny nad prsty u nohou.) Vydržte 90 sekund až 2 minuty. Uvolnění.
Step-Ups
Postavte se čelem k lavici se středně těžkou činkou v každé ruce. Stoupněte si na lavici pravou nohou a nechte levou nohu, aby se skrz, až se zvedne před vámi, s pokrčeným kolenem. Ustupte zpět dolů levou nohou jako první. Proveďte 10 kroků na pravé straně a poté 10 na levé straně. 2 sady.
Dřep-sedy na jedné noze
Postavte se zády k lavici, asi stopu od sebe. V každé ruce držte středně těžkou činku a zvedněte levou nohu před sebe. Ohněte pravé koleno a ponořte se dozadu a dolů na lavici, dokud se váš zadek nedotkne sedadla. Okamžitě zapojte čtyřkolku a vraťte se do stoje, aniž byste se levou nohou dotkli podlahy. 8 opakování vpravo, vyměňte strany a opakujte. 2 sady.
Box Jump
Postavte se čelem k lavici nebo krabici asi dvě stopy nad podlahou. Pokrčte kolena a nechte své paže unášet za vámi. Výbušně se protlačte podlahou, vyskočte a zastrčte kolena, když vyskočíte na krabici a přistanete na obě nohy. Krok zpátky dolů. 15 skoků.
Boční výpady s kettlebellem
Uchopte těžký kettlebell oběma rukama za rukojeť, postavte se s nohama u sebe, nohy rovně. Udělejte široký krok doprava, dopadněte pokrčeným pravým kolenem a rovnou levou nohou. Ohněte se hluboko k zemi, poté protlačte pravou nohu a vraťte se do stoje. Opakujte na levé straně pro jedno celé opakování. 10 opakování, 2 sady.
Sprint schodů
Najděte si několik schodů a běžte na vrchol, běžte dolů po dobu 60 sekund, zvedněte kolena tak vysoko, jak jen můžete, a pohybujte nohama tak rychle, jak jen to půjde.
