Nevím, jak vypadá štědrovečerní večeře u vás, ale u sestřenice Lynn, kde se naše rodina scházela každý rok poslední dva roky desetiletí, než se COVID hrubě přimluvil, vánoční večeře zahrnovala všechny italské požitky, na které si vzpomenete (manicotti, stromboli, masové kuličky, osso buco) z její strany rodiny a všechny irské hlavní potraviny (hovězí maso v konzervě, bramborová kaše, plněné zelí a sodový chléb) od ní manželova. Dezertní tác je mišmaš tradic, ale vždy obsahuje dva druhy dortu, sušenky a nezbytný jablečný koláč. Takže sváteční večeře tak bohatá na chody a kalorie, že pouhý akt opuštění stolu a chůzi k autu na cestu domů bere vážně silné čtyřkolky.
Chápete, proč, pokud je to vůbec možné, je nejlepší přijít na večeři s deficitem kalorií a pokojem ve střevech. A i když nepodporujeme pravidelná jídla ve velkých rozměrech – nebo cvičení, které vás výrazně vyčerpává energií – v životě nastanou chvíle (sváteční jídla, rodina svatby, Super Bowl), kdy je nejlepší předem uznat pravděpodobnost přejídání a zabránit některým škodám u průsmyku s preventivním příjmem kalorií hořet.
Jak to tedy udělat? Začíná to matematikou. Proveďte výpočty, abyste zjistili, kolik budete muset spálit. Dvě pláty rostbífu + bramborová kaše + fazole + rohlík + omáčka + čokoládový dort + dvě piva = ~2 000 kalorií
To je hodně, ale není to nepřekonatelné. Je to ekvivalent běhu 8minutové míle po dobu 60 minut, po které následuje 30 minut skákání přes švihadlo, 30 minut minut skákání a 30 minut běhání po schodech ve vašem domě nebo bytě budova. Uděláš to všechno v hodinách před jídlem? Nepravděpodobné. Ale dejte si za cíl negovat co nejvíce dodatečných kalorií tím, že budete tvrdě cvičit a necháte nádrž prázdnou.
Po pravdě řečeno, některá slavnostní jídla jsou v oddělení kalorií příliš mimo kontrolu, než aby je bylo možné spálit jediným cvičením. V těchto případech se zaměřte na cvičení, která rozproudí váš metabolismus a pomohou ho udržet na vzestupu, i když je vaše tělo v klidu. Cvičení na podporu metabolismu se nejlépe provádí co nejblíže k jídlu, takže můžete využít výhod prodlouženého spalování kalorií.
Druhou možností je rozložit si cvičení tak, abyste se zbavili přebytku kalorií, které zkonzumujete při svém velkém jídle. Funguje to takto: Pokud vám vaše shovívavost vrátí 3 000 kalorií (tj. pořádáte Super Bowl párty a plánujete umístit celou pizzu a zapít ji několika pivy), začněte dva dny předem se spalováním 600 kalorií cvičení. Udělejte to znovu den před, den a dva dny po události. Mělo by to být navíc k tomu, jak vypadá vaše obvyklá rutina. Během pěti dnů vyrovnáte nárůst spotřeby jídla.
Nejlepší metabolické cvičební pohyby
Mixujte, kombinujte, pot.
Burpee Jump Dřepy
Proč: Čím více svalů máte, tím větší bude váš metabolismus. Ale také chcete zvýšit svou tepovou frekvenci. Tento kombinovaný pohyb dělá obojí.
Jak: Proveďte tradiční burpee (začínající a končící ve stoje). Po dokončení pohybu udělejte nízký dřep, protlačte paty do vysokého vertikálního skoku a přistaňte s pokrčenými koleny. Opakujte burpee.
Váš plán: Střídejte pět minut burpee jump dřepů s pěti minutami běhu po dobu 30 minut.
Horolezci/běžecké výpady
Proč: Složené cviky, jako je tento, posílí všechny vaše hlavní svalové skupiny, zatímco vaše tělo bude pracovat přesčas, aby přepínalo mezi pohyby tam a zpět, čímž se zvyšuje efekt popálení.
Jak: Začněte v prodloužené pozici pushup. Vytáhněte pravé koleno do strany a nahoru k hrudi. Návrat na rovné nohy; opakujte na opačnou stranu. Postavte se a přepněte na běžecké výpady: Z nízké výpadové pozice švihněte zadní nohou dopředu, koleno pokrčte a vyskočte do vzduchu, než se vraťte do výchozí pozice.
Váš plán: Proveďte dvě minuty horolezectví, po kterých následuje 10 běžeckých výpadů na každou stranu. Kombinaci opakujte 5x.
Rychlý/Pomalý silový trénink
Proč: Svalová hmota spaluje více kalorií než tuková hmota (během tréninku a v klidu). Některé výzkumy ukazují, že provedením „snadné“ části silového pohybu (také znám jako excentrické kontrakce, a.k.a. spuštění činky na podlahu po provedení cviku biceps curl) pomalým a kontrolovaným způsobem nastartujete svůj metabolismus a spálíte více kalorií za 72 hodin po tréninku, než když rychle snížíte hmotnost.
Jak: Proveďte okruh bicepsových stočen, tricepsových stočen, tlaků nohou a výpadů se zátěží ve vzoru rychle soustředných kontrakce (zatížení váhy nebo „tvrdá“ část pohybu), následovaná pomalou excentrickou kontrakcí popř. uvolnění.
Váš plán: Pět sérií, každá po 10 opakováních, bicepsu, tricepsu, legpressu a vážených výpadů. Použijte váhu tak akorát, aby bylo poslední opakování velmi těžké. Zaměřte se na jeden počet, abyste zatížili svaly a pět bodů na uvolnění.
Nejlepší tahy na spalování mega kalorií
Sprint/Jog
Proč: Vysoce intenzivní tréninky říkají vašemu tělu, aby uvolňovalo hormony, jako je adrenalin a lidský růstový hormon, které podporují metabolismus tuků. To vám pomůže spálit spoustu kalorií v krátkém časovém období, ale musíte se zavázat k maximálnímu úsilí, abyste získali výhody.
Jak: 60 sekund sprint, 60 sekund běh. Opakujte 20krát.
Spálené kalorie: 600
Skákací zvedáky/skákání přes švihadlo/skok na bednu
Proč: Skákací pohyby zvyšují srdeční frekvenci vyšší a rychlejší než cvičení s nízkým dopadem.
Jak: 60 sekund skákání přes švihadlo, 60 sekund skákání přes švihadlo, 20 boxových skoků. Opakujte 15krát.
Spálené kalorie: 600
Běh
Proč: Není tu nic přepychového, jen nějaké staré dobré bušení na chodník, které přispívá k velkým spáleným kaloriím.
Jak: Vydejte se na hodinu na silnice (nebo stezky).
Spálené kalorie: 850-950, v závislosti na vašem tempu (mezi 10 minutami a 8:30 minutami)
