Poslední rok byl váš mozek uzpůsoben k tomu, abyste udrželi sebe a svou rodinu v bezpečí, protože samozřejmě ano. To je dobrá věc. Pokud se však váš mozek automaticky fixuje na nejhorší scénáře – Co když COVID znovu naroste? A co lidé ve skupinách? Budou stále v bezpečí a daleko? Jak budu jednat s lidmi, kteří nerespektují naše hranice? — a nemůžeš se ubránit pocitu hrozícího strachu,možná zažíváte něco, čemu se říká anticipační úzkostnebo strach z něčeho, co by se vám mohlo v budoucnu stát.
Anticipační úzkost může být příznakem generalizované Anúzkost porucha nebo panická porucha, ale trpí ji i lidé bez formální diagnózy – zvláště právě teď. V průzkum z března 2021 Podle Americké psychologické asociace 50 % účastníků uvedlo, že pociťují úzkost v této fázi opětovného vstupu do pandemie.
Podle neurologa a terapeuta Russ Kennedy, MD, autor Úzkost Rx, anticipační úzkost je způsob, jakým se váš mozek snaží předvídat, co přijde, často na základě událostí z minulosti. Pokud vás v dětství kousl pes, možná byste se dnes psům vyhýbali, nebo se dokonce báli, že zvíře vašemu dítěti ublíží.
"Pokud jste v minulosti čelili bolestivému stresu a nejistotě, zejména v dětství, váš mozek se naučí, že musí zůstat ostražitý, aby se vyhnul nejistotě v budoucnosti," říká.
Tato zvýšená ostražitost může být prospěšná, pokud vás skutečně chrání před poškozením. Ale přílišné fixování na „co kdyby“ může být vysilující a kontraproduktivní – v konečném důsledku vám brání žít v přítomném okamžiku. Proč? Vaše tělo nemusí nutně znát rozdíl mezi imaginárními událostmi a těmi skutečnými. Pokud přijmete děsivý příběh, který si vyprávíte, jako pravdivý, vaše tělo bude reagovat, jako by se ta hrozná věc skutečně stala. Je na vás, abyste zasáhli.
Je zcela pochopitelné, že právě teď zažíváte úzkost z očekávání. Ale je také důležité podniknout kroky k potlačení myšlení. Překonání úzkosti z očekávání dá práci – ale vy a vaše rodina na tom budete lépe, když se naučíte, jak tyto obavy ovládat. Zde je šest terapeutem doporučených způsobů, jak uniknout předvídavé úzkosti v daném okamžiku a v dlouhodobém horizontu.
1. Proveďte několik uzemňovacích cvičení
Vzhledem k tomu, že očekávání je zaměřeno na vymyšlené budoucí události, Kennedy říká, že je důležité uzemnit se v přítomném okamžiku. Jeden způsob, jak to udělat? Zapojte svých pět smyslů, když jste v pokušení dělat si starosti. Začněte tím, že se párkrát zhluboka nadechnete a připomenete si, jak děsivá budoucnost se zdá, že se to ještě nestalo. Poté si k procvičení vyberte uklidňující smyslový zážitek. Přivoňte si k uklidňujícímu esenciálnímu oleji nebo jděte ven a pociťte vánek na své pokožce. Jděte se projít kolem bloku nebo si zapněte hudbu a udělejte si s dětmi v kuchyni taneční párty. Když svému mozku připomenete, že jste v přítomnosti – v bezpečí a v pořádku – budete nuceni vystoupit z této smyčky zpětné vazby zaměřené na budoucnost.
2. Cvičte vděčnost
Shemiah Derrick, terapeut z Chicaga, říká, že může být užitečné praktikovat vděčnost, když máte obavy z budoucnosti. To neznamená, že musíte za své obavy říct „děkuji“. Místo toho si udělejte seznam věcí, za které jste vděční a které se nestaly – například, pokud jste fixovaní na strach z nemoci, připomeňte si, že vy a vaše rodina jste dnes zdraví. Zaměření se na tady a teď je účinný způsob, jak odvrátit obavy z budoucnosti.
3. Odložte úzkostný pocit
Pokud je vaše úzkost z očekávání ohromující a ruší vás, Derrick navrhuje, abyste se vědomě rozhodli nedělat si starosti hned teď a rozhodli se v konkrétním okamžiku, kdy můžete své obavy řešit. Pokud jste například nervózní z toho, že vaše dítě půjde během pandemie do školky, řekněte si, že svou obavu budete řešit pokud je vaše dítě vystaveno viru – a mezitím pokračujte v praktikování preventivních opatření, která udrží vaši rodinu v bezpečí.
4. Postupně se vystavujte situacím vyvolávajícím úzkost
Snahy vyhnout se úzkosti se často obracejí proti nim, v dlouhodobém horizontu dokonce prohlubují obavy, poznamenává Alissa Jerudová, PhD, klinická psycholog a klinický asistent profesora psychologie na katedře psychiatrie na University of Pennsylvania. Namísto vyhýbání se situacím, které ve vás vyvolávají úzkost, najděte snesitelné způsoby, jak k nim postupně a opakovaně přistupovat. Máte obavy z nemoci při jídle? Zkuste jíst v jedné restauraci týdně. Brzy zjistíte, že dokážete tolerovat svou úzkost při vychutnávání jídla a nakonec se vaše úzkost pravděpodobně sama sníží.
5. Nechte se vyděsit
I když to někdy zní kontraproduktivně, musíte ty úzkostné pocity zahnat.
Pokud jste například nervózní z návratu do normálního života během pandemie, můžete to říct že ano, existuje šance, že byste mohli dostat COVID-19 jíst v restauraci nebo chodit s přítel.
Představit si vás nebo vaši rodinu v hrozné situaci může být zdrcující, ale zabavení těchto myšlenek má určitý přínos. Za prvé, uznání svých obav může posílit to, že i když se stane to nejhorší, najdete způsob, jak se s nimi vypořádat. Tím, že se tyto nejhorší scénáře objeví, jsou také méně výkonné.
„Pomůže vám to zjistit, že dokážete tolerovat tyto děsivé myšlenky, což zase pravděpodobně povede ke snížení jejich frekvence a intenzity,“ říká Jerud.
6. Navštivte terapeuta
Trocha úzkosti je teď na místě – zvláště pro rodiče. Ale pokud je vaše úzkost těžko kontrolovatelná nebo narušuje zdravé každodenní fungování, neváhejte se obrátit na lékaře nebo terapeuta, který vám může pomoci tyto úzkostné myšlenky zvládnout.
