Jistě, mohl bys zvednout jakoukoli starou váhu. Ale výzkum od American Council on Exercise ukazuje, že ano spálit více kalorií, za kratší dobu, pokud přepnete ze svých každodenních strojů a vyzkoušíte si cvičení s kettlebellem. Házení kolem těchto zvláštně tvarovaných nástrojů zmate vaše svaly, nutí je pracovat přesčas a umožní vám více těžit z každé minuty s váhou. To je důvod, proč je vidět tolik roztrhaných tělocvičných krys, jak cvičí celé tělo s kettlebellem. Je to prostě účinné.
Jako u každé cvičební rutiny budete nejvíce těžit z cvičení s kettlebell, pokud budete tyto pohyby provádět jeden po druhém, s malým odpočinkem mezi nimi. Budete také sklízet odměny za důslednost, takže se snažte provádět tento program s kettlebell alespoň třikrát týdně (trvá to 20 až 30 minut).
Cvičení Kettlebell: Goblet Squat
Co to funguje: Čtyřkolky, hýždě, záda
Jak to udělat: Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen. Uchopte kettlebell oběma rukama za rukojeť. Pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou, ohněte lokty, aby se kettlebell nedotýkal podlahy. Narovnat.
Kolik: 10 opakování, 3 sady
Kettlebell Cvičení: tahy
Co to funguje: Čtyřkolky, hýždě, ramena, paže
Jak to udělat: Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen. Uchopte kettlebell oběma rukama za rukojeti. Pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou, ohněte ruce a zvedněte kettlebell k hrudi. Narovnejte se do stoje, zvedněte zvon nad hlavu, paže rovně. Spusťte kettlebell do výchozí polohy.
Kolik: 10 opakování, 2 sady
Kettlebell cvičení: Bell Swing
Co to funguje: Spodní část zad, ramena, paže, čtyřkolky
Jak to udělat: Postavte se s nohama širokými a mírně vytočenými. Držte rukojeť kettlebellu oběma rukama za středovou linii. Pokrčte kolena do hlubokého dřepu, mírně se předkloňte a nechte kettlebell unášet zpět mezi vaše nohy. Jedním silným pohybem narovnejte nohy a švihněte kettlebellem dopředu tak, abyste dosáhli výšky hrudníku (umožněte svému trupu, aby se naklonil z předklonu dozadu, abyste podpořili pohyb).
Kolik: Celkem 10 houpaček
Cvičení Kettlebell: Pohárový výpad
Co to funguje: Čtyřkolky, hamstringy
Jak to udělat: Postavte se s nohama u sebe, v pravé ruce držte kettlebell, ruce po stranách. Vykročte vpřed levou nohou, přesuňte váhu dopředu a ohněte levé koleno tak, aby byla vaše čtyřkolka rovnoběžná s podlahou. Nechte pravou paži, aby se mírně vychýlila dopředu, abyste získali rovnováhu. Protlačte přední část (levou nohu) a vraťte se do stoje.
Kolik: 10 opakování na každou stranu, 2 sady
Cvičení Kettlebell: Výpadové řady
Co to funguje: Záda, ramena, prsní svaly, biceps, triceps
Jak to udělat: Postavte se s nohama u sebe, kettlebell v pravé ruce. Vykročte levou nohou vpřed tak, abyste byli v hlubokém výpadu. Spusťte kettlebell na podlahu, ohněte pravý loket a vysuňte kettlebell směrem k vnější straně hrudníku, aby se vaše pravé rameno mohlo otočit k nebi. Uvolněte a opakujte pohyb veslování. Po 10 řadách vyměňte strany.
Kolik: 10 opakování na stranu, 3 sady.
Cvičení Kettlebell: Frogger
Co to funguje: Čtyřkolky, hýždě
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell za rukojeť oběma rukama ve své středové linii. Spusťte se do dřepu, nechte zvon přehoupnout se zpět mezi vaše nohy, pak ho znovu přehoupněte dopředu na vodorovnou rovinu a posaďte ho 2 až 3 stopy před sebe. Držte ruce na zvonku, vyskočte nohy dopředu, narovnejte nohy a zvedněte zvon do výchozí polohy.
Kolik: 10 opakování, 3 sady
Kettlebell cvičení: Plank Pulls
Co to funguje: Prsní svaly, bicepsy, jádro
Jak to udělat: Pomocí dvou kettlebellů se dostaňte do pozice nataženého prkna a opřete se jednou rukou o rukojeť každého zvonu. Přesuňte váhu na levou stranu a posuňte pravý kettlebell směrem k hrudníku a poté jej spusťte dolů. Přeneste váhu na pravou stranu a opakujte tah s kettlebellem levou paží.
Kolik: 10 opakování, 2 sady
Cvičení Kettlebell: Pivoty
Co to funguje: Jádro, záda, biceps
Jak to udělat: Postavte se s nohama mírně širšími na šířku ramen. Uchopte kettlebell za rukojeť oběma rukama ve své středové linii. Pokrčte kolena, otočte trup doprava a dovolte pažím a zvonu přehoupnout se na pravou stranu. Jediným pohybem otočte tělo doleva, narovnejte nohy a přeneste váhu na levou nohu, zvedněte paže a zvon do výšky hrudníku na levé straně (představte si houpání golfovou holí). Pokrčte kolena a otočte se zpět doprava. Udělejte 10krát a poté otočte strany.
Kolik: 10 opakování na obě strany, 2 sady
Kettlebell Cvičení: Burpee/High-Pull
Co to funguje: Core, glutes, quads, hamstringy, triceps
Jak to udělat: Položte kettlebell na podlahu před sebe. Ze stoje se přikrčte, položte ruce na obě strany zvonu a skočte chodidly dozadu tak, aby nohy byly rovné a tělo bylo v natažené pozici pushup. Skočte nohy dopředu, umístěte je mimo ruce, kolena pokrčená. Uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama. Skočte vertikálně ve vzduchu do stoje, s kettlebellem do výšky hrudníku. Uvolněte kettlebell zpět na podlahu.
Kolik: 10 celkem
Cvičení Kettlebell: Kettlebell V's
Co to funguje: Jádro, paže
Jak to udělat: Lehněte si na zem, nohy natažené, oběma rukama opřete kettlebell o trup. Nadechněte se a poté s výdechem zvedněte nohy a trup z podlahy, abyste vytvořili tvar písmene V, přičemž zvedněte kettlebell nad hlavu. Uvolněte se zpět do polohy na břiše.
Kolik: 10 opakování
