Podle Bureau of Labor Statistics zranění ramen způsobilo, že lidé vynechali v průměru 26 dní práce – více než kterákoli jiná část těla. Proč? Studna, ramena jsou nejpohyblivějším a nejlabilnějším kloubem těla. Vzhledem k tomu, že pracují přes tak širokou škálu úhlů a pohybů, je toho víc, co se může pokazit.
“Ramena jsou kulový kloub jako kyčel,“ říká Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Národní ředitel fitness klubů zdraví. "Jakýkoli pohyb, který uděláte rukama, zahrnuje ramena - zejména zvednutí vašich malých."
Většina lidí cvičí ramena pevnými tlaky a zvedáním. Ale takové pohyby stabilitu příliš nezpochybňují a všechny malé svaly, které tvoří rotátorovou manžetu, zůstávají nekontrolované. Taková stagnace může vést ke zranění.
„Zdraví a optimální funkce ramen závisí spíše na svalech, které podpírají ramenní kloub a lopatku – jako rotátorová manžeta a spodní pasti,“ říká Konforti. "A tyto svaly potřebují fungovat na vysoké úrovni." Kromě toho lat a hrudník také pomáhají podporovat funkci a pohyb ramen.
Takže, co to znamená? Znamená to, že musíte udělat nějakou práci s rameny, která je o něco dynamičtější, abyste zajistili, že všechny svaly zapojené do kloubu jsou silné. Konforti poskytl pěticvičný trénink složený ze cviků, které to dělají. Toto cvičení provádějte jednou týdně, abyste posílili ramena. „Varianty tlaků, konkrétně tlak s jednoručkami nad hlavou a tlak s kettlebellem zdola nahoru, přidávají další výzvu stability,“ říká Konforti.
Stojací Barbell Overhead Press
Dokončete 3 sady po 8-12 opakováních a mezi každou sérií odpočívejte 60-90 sekund.
Postavte se s nohama na šířku boků a uchopte činku ve výšce ramen oběma rukama pomocí úchopu na šířku ramen. Udržujte jádro zapojené a páteř v neutrální poloze, s výdechem přitlačte tyč nad hlavou, lokty držte přímo pod rukama. Tyč by měla končit přímo nad hlavou. Pomalu spusťte tyč zpět do výchozí polohy a opakujte.
Jednoruční činka Overhead Press
Dokončete 3 sady po 8-12 opakováních a mezi každou sérií odpočívejte 60-90 sekund.
Postavte se s nohama na šířku ramen, stočte činku jednou rukou do výšky ramen a dejte ruku na stranu tak, aby váš loket byl v jedné linii s ramenem a v úhlu 90 stupňů úhel. Udržujte své jádro zapojené a páteř v neutrální poloze, vydechněte, když stisknete činku nad hlavou, přičemž loket držíte přímo pod vaší rukou. Pomalu snižujte činku zpět dolů, aby byl váš loket v 90 stupních a opakujte. Po dokončení všech opakování na jedné straně opakujte na opačnou stranu.
Boční zvedání činky
Dokončete 3 sady po 12-15 opakováních a mezi každou sérií odpočívejte 60 sekund.
Začněte stát na šířku boků a v každé ruce držte činku. Zvedání s lokty, zvedněte paže, dokud nebudou v jedné linii s rameny, zastavte se, pak pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy a opakujte.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
Dokončete 3 sady po 12-15 opakováních na každou paži odpočívající 30 sekund mezi každou sérií.
Začněte vsedě a v jedné ruce držte kettlebell. Zvedněte kettlebell do výšky ramen a uchopte rukojeť tak, aby zvonek nebo koulová část kettlebellu byla nad vaší rukou. Pomalu stiskněte kettlebell nahoru a zaměřte se na stabilitu. Nahoře mírně zastavte, poté pomalu spusťte kettlebell zpět do výchozí polohy a opakujte. Po dokončení všech opakování na jedné straně opakujte na opačnou stranu.
Kabel Face Pull
Dokončete 3 sady po 12-15 opakováních a mezi každou sérií odpočívejte 45 sekund.
Postavte se čelem k lanové věži s lanovým uchycením. Uchopte lano nadhmatem. Zatáhněte lokty dozadu a dokončete pohyb přitažením rukou k uším. Pozastavte se, poté pomalu klesejte zpět do výchozí polohy a opakujte.
