Velikost vašich bicepsů moc neznamená, když se vám cestou do auta svírá ruka držící nosítko. A co víc, vaše schopnost účastnit se i těch nejzákladnějších aktivit bude vážně ohrožena, pokud ztratíte sílu úchopu. A je tak nedílnou součástí tolika cviků, že slabý úchop způsobí, že vyprší rychleji než avokádo, když provádíte vše od přítahů po mrtvý tah. Jak se říká: Když to nemůžeš uchopit, nemůžeš to zvednout.
„Síla úchopu je zásadní pro všechny aktivity každodenního života, práce nebo rekreace,“ říká Dr. Nathan Wei, ředitel Centra pro léčbu artritidy ve Fredericku, MD, a certifikovaný profesionální trenér. "Musíte procvičovat svaly předloktí, zápěstí a rukou, abyste si zachovali sílu úchopu, abyste neměli problémy s otevřením sklenice s okurkami, když je vám 65."
Wei navrhuje jednoduchá cvičení pro rozvoj síly úchopu, včetně vaty do novin, mačkání gumového míčku a práce s odporovými pásy. Můžete také použít zařízení, jako je např Xtensor nebo dokonce tlusté gumičky pro práci s prsty. Wei navrhuje začít minutovým cvičením úchopu a odtud postupovat dále. A nesnažte se odstranit příznaky karpálního tunelu pomocí těchto cvičení. "Pokud máte syndrom karpálního tunelu, musí to řešit lékař."
Posilovat ruce v posilovně znamená přidat do své pravidelné rutiny několik cviků na budování přilnavosti. Zde je návod, jak udržet a zlepšit sílu úchopu podle Ramsey Bergeron, majitele Bergeron osobní trénink ve Scottsdale, AZ.
Farmer's Carry
Proč: "Tohle nefunguje jen ve vašem uchopení," říká Bergeron. "Je to také funkční - procvičuje vaše jádro a většinu svalů horní části těla."
Jak to udělat: Vyberte si činky, z nichž každá váží 30 - 40 procent vaší tělesné hmotnosti. Držte jednu v každé ruce a procházejte se, držte záda rovně a jádro pevně napnuté. Zamiřte na 100 metrů. Pokládejte závaží pomalu a s kontrolou. Pokud jsou závaží příliš lehká, upravte je podle toho a pracujte až na polovinu své váhy v každé ruce.
Obyčejné chyby: Počínaje závažím, které je příliš těžké, nebo pokrčením ramen. "Vyvíjejí příliš velký tlak na vaše kosočtverce a pasti, takže nemáte prospěch pro celou horní část těla."
Stojací lano předloktí
Proč: "Toto je vytrvalostní cvičení," říká Bergeron. "Je to dobrá rána za vaše předloktí."
Uchopte tyč nebo trubku, která má na konci připevněné lano se závažím o hmotnosti 5 až 10 liber. Držte ruce rovně před sebou. Pomalu otáčejte tyčí, aby se kolem ní ovinulo lano, zvedněte závaží, dokud se tyče nedotkne. Pomalu vytáhněte lano zpět. Opakujte, otáčejte zápěstím v opačném směru.
Častá chyba: Použití příliš velké váhy. "Pak je to cvičení na ramena."
Otřesy těžkého lana
Proč: Ty zapojí vaše paže a ramena, ale také celé tělo. Velmi rychle dosáhnete maximální tepové frekvence. Lana s větším průměrem se hůře uchopují a ovládají, takže pokud můžete, použijte velké lano.
Jak to udělat: Držte konce těžkého lana nebo bitevních lan s rukama ohnutými v loktech a mírně pokrčenými koleny, švihem rukama zvedněte a spusťte konce lana a zatřeste lanem. Opakujte 1 minutu. Případně se posaďte na krabici, abyste izolovali svaly horní části těla.
Obyčejné chyby: Příliš mnoho tělesné angličtiny. "Někteří lidé otáčejí celým tělem tam a zpět," říká Bergeron. "Vypadají jako Muppets." Mělo by to vypadat, jako byste mlátili paličkami do bubnů."
Visí
Proč: Jednoduché zavěšení rychle zvýší vaši sílu úchopu. "Jak dlouho můžete zpočátku viset je o poměru síly a hmotnosti," říká Bergeron.
Jak to udělat: Najděte opičí tyče, stahovací tyč nebo cokoli, na co se můžete zavěsit, podpírejte svou tělesnou váhu rukama. Čas, jak dlouho můžete viset, abyste vytvořili základní linii. Pokuste se postupně prodlužovat dobu zavěšení.
Častá chyba: Vzdávat. Pokud nemůžete volně viset, položte nohy na zem a pomozte.
Kbelík na rýži
Proč: "Toto je oblíbené u hráčů baseballu, kteří potřebují trénovat předloktí," říká Bergeron. „Jde o odolnost rýže. Voda je příliš světlá. Rýže je dostatečně poddajná, aby se mohla pohybovat, ale stále máte kolem ruky váhu."
Jak to udělat: Naplňte 5 až 10 galonový kbelík nevařenou rýží. Strčte ruku do kbelíku a hněte rýži. Možnosti zahrnují: předstírání, že se snažíte něco najít; sahání na dno kbelíku a masírování rýže; pohyb zápěstí tam a zpět; vytváření tvarů písmen rukama; otevřete ruku a pohybujte prsty všemi směry.
Běžná chyba: Příliš se snažím. "Malé pohyby udělají dlouhou cestu."
Kabel Crossover Machine
„Pouhým držením těchto rukojetí zapojíte synergisty na předloktí neboli pomocné svaly, takže se také procvičí,“ říká Bergeron. "I když nejsou hlavním hybatelem, stále pracují."
