Jděte koulemi ke zdi. Krátce odpočívejte. Znovu jděte koulemi ke zdi. To je myšlenka za vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT), druhem cvičení navrženým ke spalování tuku, zvýšit výdrž, a budovat sílu v minimálním čase. HIIT tréninky jsou okruhy několika 30-45sekundových návalů intenzivní aktivity, po nichž následují 15sekundové regenerační fáze. Zaberou málo času (většinu lze provést za 30 minut nebo méně), ale přesto budují a spalují stejné nebo větší množství svalů a vytrvalosti než standardní trénink — ano, protože jsou intenzivní, ale také proto, že koule zvyšující tepovou frekvenci až ke stěně pomáhají vašemu tělu spalovat kalorie ještě dlouho poté, co sprchy.
Designově je HIIT ideální pro zaneprázdněné tatínky. Styl sprint-stop-sprint má ale ještě jednu výhodu: zintenzivnění kardia při honění dětí. „Udržet krok s dětmi není lineární zážitek,“ říká Chris Jordan, ředitel cvičební fyziologie ve společnosti Johnson & Johnson’s Human Performance Institute. Přestože je HIIT navržen tak, aby pomohl profesionálním sportovcům realističtěji trénovat na frenetické tempo pohybu na hřišti, je náhodný, přerušovaný návaly aktivity – a srdce, plíce a celková svalová výdrž, kterou budují – také dobře odpovídají dětskému životnímu stylu stop-and-go. "Když děláte HIIT aktivitu, zpochybňujete nejen svou kardio fitness, ale také anaerobní zdatnost," říká Jordan. "Jsou to cviky s vyšší intenzitou a kratším trváním - jako když honíte svého syna jezdce na kole."
Zde jsou tři HIIT tréninky, každý speciálně navržený Jordanem ke zvýšení síly, vytrvalosti a funkční kondice. Provádějte je dvakrát až třikrát týdně a vypracujte se na to, abyste se dostali ven.
Kardio okruh
"Důraz je zde kladen na zvýšení srdeční frekvence, abyste posílili srdeční sval," říká Jordan. Dřepy a kliky jsou úlevou od kardio cvičení, ale ne natolik, aby zpomalily, aby vaše tepová frekvence klesla. Co se týče křupek? Jsou skvělé pro jádro, ale také vám umožní trochu se zotavit, než začnete okruh podruhé nebo potřetí. „Třicet sekund kteréhokoli z těchto cvičení vás bude tlačit, ale dalších 15 sekund vás více zatíží a bude mít větší vliv na sílu vašeho srdce,“ říká Jordan.
Jak to udělat: Každý z níže uvedených cviků provádějte po dobu 45 sekund s maximálním úsilím, poté odpočívejte 15 sekund. Poté přejděte na další cvičení, dokud nebude vše dokončeno. Proveďte dvakrát až třikrát.
- Tajtrlíci
- Dřepy
- Horolezci
- Kliky
- Vysoká kolena
- Crunches na kole
Ujistěte se, že: Sledujte svou formu a techniku. Jordan říká: „Zůstaňte ve střehu a kývejte rukama nahoru a dolů ve skákadlech Pro horolezce se ujistěte, že se vám zadek nepohupuje nahoru a dolů. Vaše nohy by se měly pohybovat tam a zpět, ale vaše tělo by mělo být jinak nehybné. Vysoká kolena by měla vypadat jako sprint – ne běhání. Zvedněte kolena co nejvýše a napumpujte paže, jako byste byli Usain Bolt. Postrádáte cokoli z toho a nepracujete tak tvrdě, jak můžete."
Funkční obvod
Funkční fitness pracuje na několika svalových skupinách společně jako na jednotce, na rozdíl od tréninku svalových skupin izolovaně. "Zatočení bicepsu se provádí izolovaně, ale zvednutí dítěte ze země a jeho držení na úrovni hrudníku zapojí mnoho svalových skupin," říká Jordan. „Jako otec chci funkční fitness – ne velké bicepsy,“ říká Jordan. Tyto pohyby obecně fungují ve dvou nebo třech rovinách pohybu - tam a zpět, ze strany na stranu a rotační - spíše než jen jedna, což je to, co zahrnuje většina cvičení v tělocvičně. "Usazení dítěte do autosedačky vyžaduje tři roviny pohybu."
Jak to udělat: Každé z níže uvedených cviků provádějte po dobu 30 sekund s maximálním úsilím a poté 10 sekund odpočívejte. Poté přejděte na další cvičení, dokud nebude vše dokončeno. Proveďte tři okruhy.
- Burpees
- Výpad a rotace
- Spiderman Push-Up
- Side-to-Side Shuffle
- Boční výpad
- Push-Up a Rotace
Ujistěte se, že: Zpočátku pomalu. „Nejlépe se to dělá na takové úrovni úsilí, která neohrožuje formu a techniku,“ říká Jordan. "Postupně zvyšujte rychlost a intenzitu, než abyste jeli příliš rychle." A pro tu rotaci výpadů určitě předveďte výkon výpad nejprve při zachování stabilního a vzpřímeného držení těla a poté rotujte jedním směrem při držení spodní pozice. "Lidé se snaží dělat obojí současně, což tvoří kompromisy," říká Jordan.
Napájecí obvod
„Síla“ zde odkazuje na výbušnou sílu – typ, který potřebujete pro skákání, sprinty, skákání. „Tátové to potřebují, aby se mohli zapojit do aktivit pro batolata,“ říká Jordan. Tato kombinace tří velmi náročná silová cvičení oddělená dvěma základními cvičeními vás tam dostanou. Toto není pro začátečníky. A buďte varováni: „těch dalších 10 sekund po 30 vám může připadat jako věčnost,“
Jak to udělat: Každý z níže uvedených cviků provádějte po dobu 40 sekund s maximálním úsilím a poté 20 sekund odpočívejte. Poté přejděte na další cvičení, dokud nebude vše dokončeno. Proveďte dva okruhy.
- Plyo Split Squat
- Boční prkno
- Power Squat
- Most s jednou nohou
- Power Push-Up
Ujistěte se, že: Před pokusem o tento okruh zdokonalte svou formu power lift. Tato cvičení nejsou pro začátečníky a vyžadují pochopení mechaniky pevných látek, než zrychlíte.
