Din sædvanlige undskyldning for ikke at træne er, at det er cardio at jagte dit barn. Det er yndigt, men at skubbe småbørn på en gynge eller trække yogabevægelser for at kravle gennem et plastik-legepladsrør er ikke den halvliters størrelse, der svarer til en CrossFit-boks, du tror det. Det betyder ikke, at du ikke kan træne, mens dine børn leger - du skal bare fjerne ordet "jungle" fra junglegymnastiksalen.
Robert Killian gør dette hele tiden. 2015 Spartansk Race Verdensmester (det er en forhindringsbanekonkurrence, som Tough Mudder, men hårdere) og far går aldrig glip af en mulighed for at bruge legeredskaberne som en træningsbane. Efter Killian har vist dig, hvordan du mejsler din dadbod på en masse gynger, rutsjebaner og sesave, begynder du at se på legepladsen mere som en prøveplads.
For at være retfærdig over for dig virker dette kun, hvis du er villig til at være "den fyr", der laver pull-ups, mens de andre legepladsfædre nipper iskaffe i det samme tøj, som de vågnede op i. For at være retfærdig over for Killian, hvis du lignede ham, ville du heller ikke være ligeglad.
Gyngesæt Chin-Up Bar
Skub dit barn til at komme i gang. Når de har fået lidt fart, kan du gribe overliggeren på toppen af gyngsættet for at starte din træning. Kør over stangen for at arbejde på din grebsstyrke, eller affyr et par pull-ups. Hop ned og skub dit barn for at få det hurtigt i gang igen, og gentag. Det er ligesom naturlig intervaltræning, og hvis du går for langsomt, vil dit barn stjernehvirre. Det er naturlig motivation.
Alternativt, få dem i gang, drop ned og gør 5-10 burpees før du skubber dem igen. Gentag indtil du er udmattet. "Dette vil hjælpe med at opbygge overkroppens styrke, kerne og glutes," siger Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Med ældre børn kan du have en konkurrence for at se, hvor længe du kan død-hæng på abebarerne. Hvis barnet synes, at det er kedeligt (barnet har ret), så lad dem tælle og opmuntre dig til at presse din tid, hvilket alt sammen vil øge grebsstyrken, siger Killian dette er en grundlæggende styrke på alle måder, uanset om du krydser olympiske ringe i Spartan Races eller anvender det under andre øvelser som sandsæk at løfte.
Monkey Bar Push Ups og Muscle Ups
Køb et par gymnastik ringe for omkring $30 og tag dem med dig. Du kan hænge ringene fra monkey bars og gøre et par stykker muskel-ups.
Du kan også hænge ringene, så de hviler 2 til 3 fod over jorden. Det er den rigtige højde at gøre forhøjede push-ups (hvor dine fødder er i ringene og dine hænder på jorden) og forhøjede crunches (hvor du indtager positionen for den forhøjede push-up, men knuser dine ben til brystet, mens du bevarer lige arme). Killian foreslår at prøve 3 sæt af 30 til 50 forhøjede crunches udført i et hurtigt tempo, med 30 sekunders hvile mellem sættene. Valgfri: Gråd i fosterstilling.
Spandbære balancebjælker
Balancestråler er gode til "hvile"-aktiviteter mellem sæt af andre øvelser. Killian foreslår at gå med dem, når din puls allerede er høj, for at maksimere din tid, når du ikke udfører flere lungesprængende bevægelser.
For stærkere fædre (du ved, hvem du er) og modige børn under 50-pund rækkevidde, kan du bruge dine børn som frie vægte. Løft dit barn op og kram det til dit bryst - svarende til en spand bære under et spartansk løb - og krydse strålen 3 gange. Hvil om nødvendigt og gentag. "Du vil virkelig arbejde din lænd," siger Killian. Det ville være den kropsdel, der dræber dig, fordi den ikke er stærk nok.
Klatrevægs agilitetstest
Hvis din legeplads har en lille klippevæg, kan du krydse den fra side til side for at øve dig i at placere dine hænder og fødder præcist og effektivt. "Se på hvert greb, mens du holder det, og fokuser på, hvor du vil placere dine hænder og fødder. I et løb er det så vigtigt, siger Killian. Det er også vigtigt, så du ikke falder på din røv, mens du hænger fra en væg.
Platform Step-Ups
De fleste legepladser op ad små platforme eller træstammer, som dine børn kan klatre op på, men du kan gøre step-ups på dem. Killian vil lægge sit barn på sine skuldre eller holde dem til brystet og placere den ene fod oven på platformen. Træd op, træd ned. Gentag 10 gange, eller indtil den brændende fornemmelse tager over. Lav 3 sæt, for i alt 60 step-ups.
Sandkasse Sandpose Overhead Press
Køb en tom sandsæk fra isenkræmmeren, og tag den med på din næste legepladsmission. Fyld det op med 20 til 40 pund sand (du låner det kun; legepladsen vil ikke gå glip af sandet). "Det er latterligt, hvor mange træninger du kan lave med en sandsæk," siger Killian. En af de nemmeste er en overheadpresse. Eller at bære tasken ved brystet (på samme måde som du bar spanden) i intervaller på 50 til 100 yards. Vær ikke opmærksom på børn, der kalder dig en sandtyv.
For en mere intens, mælkesyrefrigørende variation, gør 3 sæt af følgende:
- 10 squats, mens du holder sandsækken mod brystet
- 10 gange taber du sandsækken, tager den op og løfter den til dit bryst
- 10 Tyrkiske get-ups med sandsækken på skulderen
- Valgfri: Efter at have afsluttet et sæt, skal du bære sandsækken i 50 til 100 yards for "genopretning". Eller hvil i 30 sekunder til et minut.
Flere legeplads 5K
I stedet for at blive i en enkelt park eller legeplads, anbefaler Killian at løbe mellem legepladserne til fædre med små børn i klapvogne. Da spartanske løb dækker 4 til 15 miles af distancen, leder han efter forskellige forhindringer rundt om i nabolaget en halv til en mile fra hinanden. "Da du er træt, når du først kommer til en ny, er det en fantastisk måde at tilføje udholdenhedstræning og få flere træningspas," siger han.
Mix og match specifikke træningspas på legepladserne, og brug den løbetid til at opbygge udholdenhed. Hvis legepladserne ikke er langt nok fra hinanden til en belastende træning, kan du altid bære en 16-pund vægt vest mens du løber. Eller, som du kalder det, en baby.
