Hvis dine bukser foreslog dig nytårsforsætter i år, er Dr. Kelly Starrett ret sikker på, at du kan give dine børn skylden. "Hæng ud på en hvilken som helst grundskole og se på din gruppe af mennesker - disse mennesker ser ikke godt ud," siger New York Times bestsellerforfatter, olympisk træner og CrossFit-pioner.
Starrett er selv far til 2 og ved, at "at have et barn opløser dig en lille smule indefra og ud," og han har udviklet en 30-minutters kur for at hjælpe nye fædre med at vende denne tendens. Endnu vigtigere for dig og dine fitness-beslutninger, Starrett ser alt det arbejde, han laver med dækflipper på eliteniveau som blot proof of concept for fitnessideer, der er tilgængelige for gennemsnitlig fyr. Det, der følger, er ikke modificeret triatlontræning - den eneste svære del er faktisk, at du er nødt til at opgive bagels.
"Du gør den ene ting, der dræber et stresset dyr: at sætte det under mere stress."
Ernæring
Starrett siger, at en af de største fejl, han ser nye fædre begå, er at prøve at træne sig ud af at være i forfærdelig form. Selvom du havde tid til at løbe flere kilometer eller løfte flere vægte (og det gør du ikke), vil din krop ikke reagere, som den gjorde, da du var yngre. "Hvis du sover mindre end 6 timer om natten, er du 30 procent nedsat immunforsvar og vil være præ-diabetiker i de næste 24 til 48 timer," siger Starrett. "Hvis du prøver at træne dig selv ud af denne tilstand, gør du den ene ting, der dræber et stresset dyr: at sætte det under mere stress." Så gør dette i stedet:
- Hold dine kulhydrater på under 100 gram om dagen, og skær alle de dårlige ud - stort set alt, der er ren stivelse, eller som du kan spise med et smørepålæg eller sauce, som bagels og pasta.
- Stop med at spise unødvendigt sukker.
- Spis flere salater og protein af høj kvalitet.
"Dette er ikke en diæt," fastholder Starrett, det er simpelthen at kontrollere de ting, du kan kontrollere for at afbøde dem, du ikke kan - som at give flaske tidligt om morgenen eller småbørn, der sætter dig fast i sengen en lørdag morgen. "Nu ser vi ikke kropssammensætning komme ud af hånden, fordi du styrer det. Alt hvad du putter i træningstanken er en bonus."
Det behøver ikke engang at være af høj kvalitet: Gik jeg nedenunder og svedede eller ej? Det er et 1 eller et 0, gjorde jeg noget i dag?
Dyrke motion
"Det er et mentalt skifte, der bliver vendt," forklarer Starrett. »Du kan ikke længere komme i fitnesscenteret i en time eller løbe, og det, der sker, er, at folk stopper alt. Så vi vil holde det enkelt." Simpelt betyder at forpligte sig til 20 minutter om dagen i et rum, der er stort nok at lave et udfald eller svinge en kettlebell - han kalder det sin "køkkentræning", fordi han har gjort det i en køkken:
- 10 minutters let opvarmning, hvor du sveder. Starrett foreslår at hoppe i reb, gå lunges og lave pushups med hånden mod væggen.
- 10 minutters intervaltræning, hvor du udfører kropsvægt eller kettlebell-øvelser, helt ud, i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile, 10 gange pr. øvelse.
Starrett er ret agnostisk med hensyn til, hvilke slags øvelser du laver i denne rutine - burpees, armbøjninger, kedelklokken svinger, luft squats – men foreslår at vende mellem forskellige for hver session for at undgå at kede sig. Han anbefaler Dagens gymnastiktræning til videoer og detaljerede forklaringer af kropsvægtøvelser; hvis du ikke personligt kender nogen russiske atleter fra 1920'erne, kan du finde en forklaring på det grundlæggende i kettlebell her.
Mens Starrett siger, at kettlebellen på 53 pund er hans "standardvægt for mænd", skal du huske på, at hans "standard" er etableret i det fitnesscenter han ejer, som er et af de originale CrossFit fitnesscentre, hvor det er at skrige mens du træner standard. Start med 35-pund-jobbene og arbejd dig op, Mr. Universe.
Dette vil give dig den opvarmning, du har brug for før intervaller, men endnu vigtigere vil det lade dig genopleve træningsmonteringerne fra enhver Rocky-film (undtagen Rocky V, fordi Rocky V suget).
Starretts træning er baseret på Tabata-intervallet. Det er opkaldt efter en japansk fyr, der opdagede, at når den bruges konsekvent, 20 sekunder på/10 sekunder hvile tilgang viste bedre aerobe og anaerobe resultater end en traditionel aerob træning ydede mere ofte. Professionelt tip: Hvis det er for meget at downloade appen, gør din partners sammentrækningstimer fra da hun var i fødsel stort set det samme.
Vedligeholdelse
Mange stræk kan udføres med et barn eller mens du sidder på sofaen. Alt det "hellige lort, jeg plejede aldrig at få så ondt" ting, du føler efter nogen træning i disse dage? Bare endnu et symptom på søvnmangel, ifølge Starrett, som fører til kronisk betændelse i dine muskler. Derfor er den sidste komponent i hans træning fokuseret på udstrækning og mobilitet. Disse ting behøver ikke at ske umiddelbart før eller efter intervaløvelserne, og det kræver ikke, at du giv den samme tid – mange stræk kan endda udføres med et barn eller mens du sidder på en sofa. Bare gør dette:
- 10 minutters vedligeholdelse om dagen.
- Brug en lacrossebold til visse strækninger.
- Brug en foam roller for andre.
Gem den faktiske sport til forberedelsesskolejocks i mesh-halvskjorter, men disse bolde har den perfekte størrelse og tæthed til at målrette muskelknuder i dine fødder, lægge, hofter og ryg. Tape 2 sammen, og du kan massere musklerne på begge sider af rygsøjlen på samme tid for mindre end en professionel massør bruger på olie.
Teknisk set handler foam rollers om "myofascial frigivelse" eller at løsne det væv, der forbinder musklerne med din hud. Mindre teknisk handler de om ikke at gå som fyren fra Op bare fordi du træner 20 minutter om dagen.
Holder score
"Når du begynder at træne, skal du ikke sammenligne dig selv med din verdensrekord i 20'erne," siger Starrett. “Bare prøv at træne hver dag i 30 minutter. Du er nødt til at forpligte dig, og måske bliver det surt, men det behøver ikke engang at være af høj kvalitet: Gik jeg nedenunder og svedede eller ej? Det er et 1 eller et 0, gjorde jeg noget i dag? Vær konsekvent, før du er heroisk."
Ting du skal bruge:
Trigger Point "The Grid" Foam Roller, $40
Lacrosse bolde, $12 for 2
Springreb, $15
35 pund Kettlebell, $49
Tabata intervaltimer, gratis (iOS) (Android)
