Arbejdsstress er en konstant i det amerikanske liv, hvor mere end en tredjedel af os rutinemæssigt rapporterer, at vi er “ekstremt stresset på arbejdet." Det er let at forstå hvorfor. Lønningerne er ikke gode. Hustle-kulturen får det til at virke som om den eneste måde at arbejde på er hele tiden. Og teknologien har sløret grænsen mellem arbejde og privatliv, hvilket gør det alt for nemt at medbringe arbejdsstress hjemme.
Under coronaviruspandemi, er al den stress opflasket helt derhjemme for de millioner, der har måttet foretage den bratte overgang til at arbejde på afstand - samtidig med at de forsøger at håndtere angsten for karantæne, hjemmeskolebørn, og klare økonomisk usikkerhed. Uden arbejdsdagens solidt velkendte struktur skal vi være særligt opmærksomme på trække grænser og bekæmpelse af udbrændthed. Så hvad er de bedste måder at klare sig på, uden at det påvirker din familie? Vi talte med fem terapeuter, som tilbød handlingsrettede måder at bekæmpe arbejdsstress og holde en sund balance.
Skab små øjeblikke til dig selv
”Når mænd er stressede på arbejdet, bør de holde en kort pause. Gå en kort tur. Sæt dig i bilen og spil noget musik. De skal sidde ved deres skrivebord og bremse deres vejrtrækning, inhalere gennem mellemgulvet [maveområdet] og udånde gennem læberne. Der er også en grund til, at alle bør holde frokostpauser, og det har intet med spisning at gøre. Hvis dit job virkelig stresser dig, og du ikke har holdt ferie i lang tid, så planlæg en uge eller to fri. Hvis det ikke er muligt, så tag i det mindste en mental sundhedsdag for at hvile, genoplade og slappe af.
Generelt, selvom mænd ikke føler sig særligt stressede, har de stadig brug for tid til sig selv, en kort pause eller tid til sjov. For mange mænd kan det være stressende at være både far og fuldtidsansat, selvom de elsker at tilbringe tid med deres familie og nyder det arbejde, de udfører. Alle har brug for en ændring i rutine og tid væk. De skal gøre noget, som de nyder, hvad end det er. Når de kan optage deres sind med noget virkelig behageligt, der får dem væk fra den daglige rutine i livet, vil de føle sig meget bedre." —Dr. Vinay Saranga, psykiater, grundlægger af Saranga Comprehensive Psychiatry
Kom i gang. Og Sæt Grænser.
»Det er ikke ualmindeligt at blive stresset på arbejdet. At have et par tips og tricks, så du er forberedt, kan gøre en enorm forskel i dit humør, smerte, ubehag og lykke. Nogle gange kan det hjælpe at ændre dit miljø og tvinge din hjerne til at fokusere på noget helt andet. Hvis du kan holde en pause og gå op og ned ad trappen et par gange, kan øvelsen hjælpe med at frigive endorfiner og regulere dit åndedræt. Når du vender tilbage til dit skrivebord, kan du være træt, men dit hoved skal være klarere og dine muskler mindre stramme. En anden ting, du kan gøre lige ved dit skrivebord, er åndedrætsøvelser. Det kan være svært, når man lige er startet. Jeg foreslår, at du kigger på YouTube efter instruktionsvideoer om kvadratisk vejrtrækning.
Fædre bør også vide, at det er vigtigt at sætte grænser. Det er okay at bruge et par minutter på at være alene og træne noget mindfulness. Det er bedre at være en nærværende og engageret far, der er forsinket, end en stresset til tiden far." —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Indstil et bestemt "Bekymringstidspunkt"
"Nogle af de ting, mænd kan gøre, når de føler sig stressede på arbejdet, er dybe vejrtrækningsøvelser eller at finde et positivt i de negative stressfaktorer. De kan stikke nogle hovedtelefoner ind og lave en hurtig fem minutters guidet meditationskropsscanningsmeditation.
De kan også skrive ned på en notesblok, hvad der stresser dem - næsten som en huskeliste. Så hver gang de har en stressende tanke, markerer de den på notesblokken og lægger den væk. De kan derefter afsætte tid senere samme dag eller nat til at bekymre sig om stressfaktorer og tænke på løsninger til problemerne på notesblokken. Jeg kalder dette 'bekymringstidspunkt'. Det er vigtigt at begrænse det til ikke mere end 10 eller 20 minutter, fordi du ikke vil gruble resten af dagen og aftenen om stressfaktorerne. Dette kunne hjælpe, fordi det giver de stressende tanker et sted at tage hen. Du undgår ikke bare stressen; du laver bare en dedikeret tid til det, så det ikke overvælder resten af din dag." —Ashley Chambrello, LMFT
Slip dig selv lidt
“Undersøg de forventninger, du har til dig selv, og se, om de er rimelige. Er du hård ved dig selv? Ofte bliver folk brændt ud, fordi de forsøger at gøre tingene 'perfekt' hele tiden. Eksperimenter med at udføre et "godt nok" job, og vurder, hvordan det viser sig – er der nogen (undtagen dig) som lægger mærke til det?
En anden ting er at se på din huskeliste og sortere hvert punkt efter 1) haster og 2) vigtighed. Fokuser på de ting, der er både presserende og vigtige. Uddelegere eller udskyde deadlines på de andre.
Og endelig giv dig selv lidt medfølelse. Det er hårdt at arbejde. At opdrage børn er hårdt. Det er kun naturligt at føle sig stresset til tider. Dette er ikke en fejl - du oplever bare et menneskeligt øjeblik. Tilbyd dig selv noget støtte i form af selvmedfølende selvsnak, såsom 'Det her er virkelig svært lige nu. Det er menneskeligt at føle sådan nogle gange, og andre mennesker har det også sådan. Lad mig være venlig mod mig selv lige nu.” —Azra AlicLCSW
Ræk ud til dine kære
"Mænd er generelt ikke socialiserede til at tro, at det er OK at tale om deres følelser og række ud efter støtte. At række ud efter støtte tidligt er en af de mest gavnlige ting, du kan gøre. Det kan hjælpe dig med at udfordre din overbevisning om at åbne op, mere sandsynligt end ikke, vil dine kære gøre det føle påskønnelse af din ærlighed, og sårbarheden vil bringe dig tættere på i stedet for at skabe en rift.
Et vigtigt skridt i at håndtere overordnet stress er at normalisere dine egne følelser og validere den stress, du oplever. Livet kan nogle gange blive rigtig hårdt, og udbrændthed kan hobe sig op og skabe en sneboldeffekt. Når du tillader dig selv at føle, hvad end du føler, så prøv at identificere dine triggere og dine røde flag. Dine triggere er de ting, der kan forårsage eller bidrage til følelser af stress, og dine røde flag er tegn på, at noget er ubalance. Eksempler på triggere inkluderer ikke nok pauser i løbet af dagen, sult, manglende grænser på arbejdet og hyppige presserende deadlines. Eksempler på røde flag omfatter irritabilitet, tilbagetrækning fra din partner/venner, øget alkoholforbrug eller stofbrug og sundhedsproblemer som forhøjet blodtryk og hyppig hovedpine.
Det er også vigtigt at bemærke, at stress i sig selv ikke er problemet; det er, hvordan vi håndterer det, der tæller. Det er vigtigt at finde regelmæssige måder at tjekke ind med dig selv på, selvom det betyder, at du indstiller en påmindelse på din telefon middag om at meditere eller blot træde udenfor et øjeblik. At planlægge ting, der får dig til at føle dig som dig selv, hvad enten det er at løbe, lave mad, læse eller prøve en ny restaurant, er en anden måde at håndtere stress på en sund måde. At bruge tid på at forbinde med andre er en anden vidunderlig modgift mod oplevelser med stress og udbrændthed. Prøv yoga, gå udenfor og forbedre din søvnhygiejne for endnu flere fordele." —Dr. Rosette Elghossain, klinisk psykolog
