Dårlige vaner afføder dårlige vaner. Denne ting er, at selv når vi forsøger at danne nye, sundere vaner, har vi alle dårlige vaner, der blokerer vores vej. Vi forsøger at holde op med at ryge og en uge senere bumser et parlament fra en på arbejdspladsen. Vi forsøger at træne fem dage om ugen, og efter to uger stopper vi.
Så hvorfor snubler vi? Vi forstår det ikke rigtigt hvad en vane virkelig er og hvad der skal til for at danne en god, siger Wendy Wood, -en psykolog og professor i psykologi og erhvervsliv ved University of Southern California. Wood udforsker karakteren af vanedannelse i sin nye bog, Gode vaner, Dårlige vaner. Per træ, at danne vaner behøver ikke være svært. Det gør heller ikke at gøre op med en dårlig vane. Dermed ikke sagt, at det er så nemt som at gøre ingenting, men du kan bestemt ikke skabe gode vaner ved at engagere dig i selvfornægtelse og begrænse dig selv. Det hele handler om at skifte perspektiv.
Faderlig talte med Wood om hvad folk ikke ved om vaner, og hvorfor perioder med store livsændringer, som at blive nybagt forælder, er afgørende for vanedannelse.
Hvordan danner nogen en vane? Hvordan går jeg mere i fitnesscentret eller holder op med at spise dessert hver aften?
Jeg kan fortælle dig, at de fleste mennesker ikke ved, hvordan de skal danne en vane. Da jeg spurgte folk og spurgte dem, hvad det indebærer, sagde over 80 procent, at for at danne en vane, skal du have viljestyrke og have en masse selvkontrol. Det er bare ikke sandt.
Faktisk danner vi vaner hele tiden, og vi gør det uden at være klar over, hvad vi laver. Vaner er en del af vores hjerne, som vi ikke er bevidste om. De er en del af vores mentale apparat. Det fungerer uden for vores forståelse af os selv.
Men det er ikke sådan, at jeg bare ubevidst går i fitnesscenteret hver dag og vågner i slutningen af træningen og spekulerer på, hvad jeg lige har lavet.
Når du tænker på adfærdsændring, bør du virkelig tænke på, at det har to faser. Der er den, vi alle ved meget om, som er den første del. Det er det, vi gør hvornår vi danner nytårsfortsæt. Vi træffer en beslutning, og i det mindste i et stykke tid udøver vi en vis viljestyrke for at prøve at få det til at ske. Så vi beslutter os for at tabe os, beslutter os for at starte et træningsprogram, vi sætter os selv på et budget. Vi gør disse ting, og vi kan gøre dem i en kort periode. Men de fleste af os følger ikke op.
Den anden del af adfærdsændring er vedligeholdelse. Hvordan holder du fast i det? Og det er her vanedannelsen kommer ind.
Jeg har hørt, at det tager 30 dage at gøre noget for at gøre det til en vane. Er det sandt?
Det ville være vidunderligt, hvis det var sandt, for de fleste af os kan holde trit med en ny opløsning så længe. Lige nu er det bedste gæt fra forskning, vi har, at det tager to til tre måneder for en simpel vane at danne sig.
Men der er gode nyheder der.
Okay, jeg bider: Hvad er de gode nyheder?
Hvis du bortfalder og begynde at bruge penge igen eller du ikke går i fitnesscenteret, det er okay. Du har ikke ødelagt din vane. Når du starter op igen, starter din vane næsten på samme tidspunkt, som den var, da du slap. Så din vane er meget tilgivende. Vanehukommelsen opbygges meget langsomt over tid. De første par gange, du gør [den nye adfærd], er de vigtigste, for det er, når du lærer mest, men de er også de sværeste.
Det er, når du ændrer det, du har gjort tidligere. Med tiden, mens du bliver ved med at gøre det samme, bliver det hukommelsesspor stærkere, og du har faktisk fået en vane. Det giver dig mulighed for at gøre noget uden rigtig at tænke over det.
Og måske er det noget, vi skal definere her - hvad er en vane?
Så hvad er en vane?
En vane kan i det væsentlige være enhver adfærd. Vi tænker på dem som trivielle ting som børste tænder eller lave kaffe om morgenen, men næsten enhver adfærd kan blive vane. Selv virkelig komplekse ting som at køre bil [er vaner.] Vaner er bare mentale genveje, der giver os mulighed for at gentage den samme adfærd, som vi har gjort tidligere.
Kørsel har alle de gode eksempler og træk ved vanedannelse. Det er noget, du gør ofte; du plejer at gøre det stort set på samme måde hver gang; og du får en belønning til sidst, hvilket betyder, at du kommer et sted hen, du skal hen.
Det er de tre komponenter i vanedannelse. Det involverer ikke viljestyrke eller beslutningstagning. I stedet lærer du vaner af det, du gør. At stå op om morgenen på et bestemt tidspunkt, gøre det igen og igen, indtil det bliver den ting, du gør automatisk, uden at skulle tage en beslutning - det er skønheden ved vaner. Når du først har dannet dig gode vaner, så fortsætter de bare automatisk, uden at du skal stresse og kæmpe.
Men det lyder til at begynde med, at du har brug for noget viljestyrke for at ændre din adfærd.
Når du ændrer din adfærd, ja, der er noget vilje og beslutning involveret, men alle de vaner, du allerede har, har du bare lavet dem, fordi de var den nemme ting at gøre, eller du gik bare forbi automaten på arbejde til frokost, og du havde ikke meget tid, så du besluttede, at du ville købe en pakke donuts, og det virkede, og det er givende. De smager godt, og du er ikke længere sulten.
Så du gjorde det igen dagen efter, og næste dag, og så bliver det endelig dit go-to-svar. Der er ingen viljestyrke involveret der; det er bare af bekvemmelighed, det var det, der var lettest på det tidspunkt.
Så hvis jeg vågner en dag, og jeg er ligesom, Jeg har brug for at ændre mit liv. Jeg skal træne. Hvordan gør jeg det på en måde, hvor jeg ikke får tilbagefald eller undlader at nå den grænse på to til tre måneder?
Det er et godt spørgsmål. Vi ved et par ting om vanedannelse, som vil hjælpe dig. Den ene er, at du vil gøre det så nemt som muligt. Forskning har set på, hvor langt folk rejser til deres fitnesscenter eller til et betalt fitnesscenter. Den konstaterer, at hvis du går fem miles, går du sandsynligvis kun i fitnesscenter en gang om måneden. Hvis dit fitnesscenter er tre og en halv kilometer væk, tager du fem gange om måneden. Den halvanden kilometer burde rationelt set ikke gøre den store forskel, men det gør den virkelig, fordi du er mindre tilbøjelig til at gentage noget, hvis det er svært.
Hvis dit fitnesscenter lige er på vej hjem fra arbejde, eller hvis det er tæt på dit hus, så er det meget nemmere at komme til, og du er meget mere tilbøjelig til at gentage det til en vane. Så det er én ting.
Det giver mening.
En anden ting, vi ved, er, at du kommer til at danne en vane mere succesfuldt, hvis du kan lide den øvelse, du laver. Og fitnesscentre hjælper os her, for fitnesscentre er forvandlet til smarte steder med kaffebarer. Nogle har endda vinbarer! De er steder, der får dig til at føle, at du vil hænge derude. Så fitnesscentre forsøger at hjælpe os her.
Men folk, der gik i fitnesscenteret og trænede regelmæssigt, men gjorde det, fordi de følte sig skyldige, hvis de ikke gik, de dannede ikke vaner så succesfuldt som folk, der gik i fitnesscenteret og faktisk nød det, de lavede.
Den nederste linje er: find ud af en øvelse, som du kan lide at lave. Du kommer til at gøre det meget oftere end noget, du ikke kan lide. Hvis du ikke kan finde en øvelse, du kan lide at lave, skal du bare gå tur med din hund. At gå er en fantastisk øvelse. Lyt til bøger på bånd, mens du træner. Når jeg træner, Jeg ser konkurrerende madlavningsprogrammer. Det er ikke noget, jeg lader mig gøre andre gange, for det er totalt spild. Men, det er underholdende! Det er høj energi. Det er godt at træne, og jeg kan godt lide mad, så det gør det sjovt for mig.
Så skyldfølelse og selvhad er ikke gode motivatorer.
Du vil have, at oplevelsen - uanset hvad det er, du forsøger at gøre til en vane - skal have det godt. Og der er en videnskabelig grund bag dette. Når vi oplever belønninger eller får gode følelser, frigiver vores hjerne dopamin. Det er feel-good-kemikaliet. Det samler også information i hukommelsen og sorterer stempler i [adfærden] som en vane. Så du vil have, at den dopaminfrigivelse skal ske, når du træner. Det vil hjælpe med at automatisere adfærden og danne den mentale genvej, som er en vane.
Så er det bedre at prøve at få nye vaner, når dit liv er stabilt? Eller er det bedre, når tingene er i sving - som for eksempel efter du er blevet ny forælder?
Det, vi fandt ud af, er, at når mennesker er i forandring, som du er, når du er en ny forælder, og dit liv er forstyrret, ændres mange af de signaler, der får os til at gentage den samme adfærd. Så det er ligesom at flytte hjem. På en måde er det et vindue med mulighed for at træffe nogle beslutninger.
Når du er nybagt forælder, du er stresset, træt, angst. Jeg husker de dage. Jeg har to sønner. I begge graviditeter blev jeg kæmpe stor, og jeg endte med masser af ekstra vægt bagefter. Jeg var meget utilpas. Det, jeg endte med at lave, var, at jeg havde brug for en øvelse, jeg kunne lave, som tog så lidt tid som muligt og havde det største brag i den korteste tid - fordi du ikke har tid.
Jeg er lige begyndt at løbe ud af min hoveddør. Jeg løb i 10 minutter til at starte, gik omkring en halv mil, men jeg holdt fast i det, for jeg kunne ikke se nogen anden måde at ændre min adfærd på. Jeg var i stand til at holde fast i det, og faktisk endte jeg med at løbe hver dag indtil for ganske nylig, og mine sønner er nu 30.
Jeg tror ikke, jeg ville have været i stand til at gøre det, hvis jeg ikke havde været i omstilling, og hvis mit liv ikke var blevet forstyrret på andre måder. Jeg var i stand til at sætte stikord på plads for at gøre det nemmere for mig at løbe, for alt i mit liv var kaotisk.
Mange mennesker går for hurtigt for hårdt og brænder sig selv ud.
Jeg tror, det er det, de fleste mennesker gør. De bliver meget motiverede, og de udøver en masse viljestyrke til at starte med, men de fokuserer ikke på: Hvad kan jeg gentage, som jeg nyder, og det er nemt, og som jeg kan opretholde over tid? Ved vanedannelse bør fokus altid være på adfærden. Hvad laver jeg? Er det bæredygtigt? Hvordan gør jeg det bæredygtigt?
Fokus bør ikke være på resultatet: Har jeg tabt mig fem kilo i denne uge? Hvis du gør det, så kommer du ind på selvfornægtelse, viljestyrke, selvkontrol for at tabe den enorme mængde vægt, og det er bare ikke holdbart.
Det lyder meget som om, at en sund vane også kun handler om balance.
Ja, det handler om, hvad du kan gøre, og hvad du nemt kan og nyder at gøre.
Og ikke slå dig selv op, hvis du ikke kan.
Det er rigtigt. Hvis du stoler for meget på viljestyrke, så føler du dig som en fiasko, når først [vanen ikke dannes]. Du bebrejder dig selv. I stedet for at forstå, at dit fokus måske ikke er, hvad det skal være. Det skal være på adfærden.
Jeg skrev denne bog, fordi jeg føler, at folk ikke forstår denne del af deres adfærd. De bebrejder sig selv. Hvis man ser sig omkring, er 60 procent af os overvægtige eller fede. Næsten ingen går på pension med penge nok opsparet til en behagelig pensionering. Vi reagerer alle på miljøet på samme måde. Det er ikke vores individuelle problem. I stedet har det at gøre med de miljøer, vi har skabt, og forståelsen af, hvordan man tilpasser dem, så de kan fungere bedre for dig.
Så viljestyrke er ikke nøglen. Vi kan ikke bare bide tænderne sammen og forvente at komme igennem det.
Det er rester fra den protestantiske arbejdsmoral og puritanerne. De troede, at selvfornægtelse er vejen til at komme til himlen. Så vi endte med at tro, at der var noget særligt over det. Noget, der er godt, ophøjet, i stedet for så smertefuldt, som det virkelig er.
Det er mere som: hvad skal jeg forvente, at produkter, eller min by giver mig? Vi leder ikke uden for os selv efter løsninger. Vi antager, at vi skal gøre det hele på egen hånd.
