Pool træning er ikke kun for pensionistfællesskaber længere. Mange mennesker tænker på svømning som den ultimative aerobe træning med lav effekt, men pooløvelser kan bygge muskler, forbrænder fedt og producerer en overraskende effektiv kur, mens du efterlader dig frisk på trods af sent sommer varme. Sikker på, den klassiske vandaerobic-time bliver ofte brugt som en punchline i Hollywood-film. Men hvis du leder efter en ny rutine, der giver store resultater, er det tid til at skifte til et par kufferter, få fat i nogle skumvægte, anvende solcreme liberalt og kanonkugle ind.
Lad dig ikke narre til at tro, at kun alle mennesker kan få gavn; selv de hårdeste professionelle atleter i NBA og NHL ved det indarbejde pool træning i deres fitness regimer ved hjælp af vægte eller bare almindeligt gammelt vand. Bare spørg Erika Lee Sperl, en L.A.-baseret styrke- og mobilitetstræner og teamleder for Det australske fitnessfirma 2XU.
"Pool-løb er blevet brugt som et rehabiliteringsværktøj til skadede og restituerende atleter i årevis," siger Sperl. "Men når de først er helbredt, siger mange atleter farvel til poolen - indtil næste tegn på skade. Men vandtræning kan være en løbende del af et træningsprogram, uanset om du træner for styrke, kraft, udholdenhed eller generel kondition."
I brystdybt vand er din kropsvægt cirka 10 procent mindre end normalt. Tilføj en forøgelse af modstanden, og du kan træne med en højere intensitet uden belastning eller påvirkning fra landbaseret træning med stød. Her er nogle øvelser i poolen og et par træningspas, du kan udføre i vandet - ingen lavintensiv aerobic inkluderet.
Øvelserne
Pool kører
Med en flydebælte på, kom ind i den dybe ende. Brug dit åndedræt og den opfattede anstrengelseshastighed til at vurdere dit intensitetsniveau. Hvis du bevæger dig til den lavvandede ende, inkorporer høje knæ og røvspark. Brug siden af poolen til intervaller med flagrende spark.
Press-ups og dips
Brug kanten af poolen til at presse dig op og ud af vandet. Brug dine triceps til at vende bevægelsen ned igen.
Karaoke
I den dybe ende krydser du din højre fod over og foran din venstre fod, mens du strækker armene ud til dine sider. Træd din venstre fod til siden. Kryds din højre fod bag din venstre fod. Fortsæt med at bevæge dig sideværts, og gentag derefter, bevæg dig i den modsatte retning.
Lunges og squats
Udfør disse, ligesom du ville på land. Tilføj spring ud af vandet. "Dette fokuserer på træning eksplosiv kraft," siger Sperl
Springer over
Hold bevægelsen lille, med fokus på form. Alternativt kan du gøre det til et afgrænsende spring og sigte efter højde og kraft, når du kommer op af vandet.
Fluer, Lat raises, Bicep curls og Tricep press downs
Brug håndfladen til at skabe modstand, eller tilføj en pagaj eller vandhåndvægt. "Det smukke ved vandets modstand er, at du vil træne den koncentriske og excentriske del af bevægelserne ligeligt," siger Sperl.
Crunches
Kom ud af poolen og hægt dine skinneben og fødder over siden af poolen, knæene bøjet i 90 grader. Udfør crunches, russiske drejninger eller isometriske hold. "Brug vandets opdrift til støtte," siger Sperl.
Hoftedrejninger
Med fødderne i en split-stance, hold begge arme lige foran dig og lige under vandoverfladen. Roter i din kerne fra side til side. "Du kan gøre dette med eller uden pagajer," siger Sperl.
Omgange: Den originale pooltræning
Hvis du ønsker at blande det en gang imellem, er freestyle-runde et dræber, om end lidt kedeligt svømmebassinøvelsesalternativ til denne træning. Her er nogle ting, du altid skal huske på, når du kører runder.
- Hold dit hoved neutralt, drej det til siden for at trække vejret (IKKE løft det).
- Svøm på din side, ikke fladt på din mave.
- Hold albuerne højt.
- Drej dine hofter frem og tilbage for at styrke dit spark.
Træningen
"Hvis du troede Marco Polo eller vand Zumba var vandtræning, tænk om igen,” siger Sperl. “Jeg brugte denne træning med en professionel basketballspiller i lavsæsonen, og hans bagdel blev sparket tilstrækkeligt. Hovedsættet kan gentages eller ændres efter ønske for at nå din målrettede samlede træningstid og mål."
Opvarmning (5 min)
Jog på plads (1 min)
Skiftende knæ til bryst (30 sek.)
Skiftende spark med lige ben (30 sek.)
Karaoke side-til-side (1 min)
Skiftende høje knæ (30 sek.)
Butt kicks (30 sek.)
Lateral shuffle fra side til side (1 min)
Kredsløb (10 min)
Udfør 40 sekunders træning efterfulgt af 20 sekunders hvile, og flyt derefter til næste øvelse.
Bagerste udfald til forreste spark, første ben
Bagerste udfald til forreste spark, andet ben
Press-ups ved poolen
Squats eller squat-to-jumps
Fluer
Afgrænsning springer
Bageste udfald med lateral rotation, første ben
Bagudfald med lateral rotation, andet ben
Russiske drejninger ved poolen
Gentage
Nedkøling (5 min)
Gentag opvarmningsrutinen.
