Det bedste stykke træningsudstyr er ikke en u-formet vægtstang eller åndbar skjorte, men et andet menneske. Disse to modstandsbåndstræninger kræver, at du bruger din tag-teampartner og fungerer som hinandens forankringssystem og overordnede støtte. Båndene holder spændingen på dine muskler hele tiden, hvilket gør for en effektiv og dynamisk træning. Og fordi du enten vil holde bandet for din partner eller træner selv, vil dine muskler altid være engageret. Hvis din ægtefælle har brug for at overbevise, skal du blot nævne, at forskning viser, at par, der træner sammen regelmæssigt er mindre tilbøjelige til at droppe ud af deres fitnessrutine end dem, der træner alene. Bestikke dem derefter med en ryggnidning efter træning.
Resistance Band Partner Workout #1
Hvordan gør man det
Denne træning, skabt af Dan Gaz, wellness-træningsspecialist hos Mayo Clinic Healthy Living Program i Rochester, MN., rammer hele din krop. Udfør 8-12 gentagelser, 2-3 sæt per person for hver øvelse, alternerende roller mellem sæt.
Øvelserne
Brystpresse
Hold enderne af modstandsbåndet i hver hånd med båndet bag dig, holdt i midten af din partner, der står bag dig. Med dine albuer i 90 graders vinkel, bring dine arme til at være parallelle med gulvet. Træd frem i et let udfald. Pres dine hænder fremad væk fra brystet, stræk begge arme ud. Sæt dine hænder tilbage til udgangspositionen. Træd væk fra hinanden for at tilføje spændinger og gøre øvelsen mere udfordrende, men ikke så langt, at du mister god form.
Øverste bagerste række
Hold enderne af modstandsbåndet i hver hånd med båndet foran dig, holdt i midten af din partner, der står foran dig. Med dine albuer lige, før dine arme foran dig, så de er parallelle med gulvet. Træd frem i et let udfald. Træk dine hænder tilbage, klem skulderbladene sammen og bøj dine albuer, indtil de frigør brystkassen. Sæt dine hænder tilbage til udgangspositionen.
Trunk Rotation
Mens I vender mod din partner, tager I begge fat i et modstandsbåndshåndtag og træder langt nok væk fra hinanden til, at der er spændinger i båndet. Med let bøjede knæ, begge arme strakte og albuer lige, roter væk fra din partner til højre, tilbage til midten, derefter til venstre og tilbage til midten.
Squat
Hold enderne af modstandsbåndet sammen i begge hænder med båndet foran dig, holdt i midten af din partner, der står foran dig. Sæt dig på hug, indtil dine overben er parallelle med gulvet, og rejs dig derefter til stående. Kombiner en række til toppen af squat for en flerledsøvelse, der vil trætte både din over- og underkrop.
Partnered Resistance Band Circuit
Hvordan gør man det
Raphael Konforti, Youfit Health Clubs' Fitness Education Coordinator, sørgede for en kredsløbstræning til dig og din partner. Lav hver øvelse i et minut i alt, og skift med din partner ved 30 sekunders mærket. Lav tre runder i alt.
Øvelserne
Bear Crawl
Sæt dig i en pushup-position med modstandsbåndet rundt om din talje. Din partner vil holde båndet for at give modstand. Bøj dine knæ 90 grader for at flytte dem under dine hofter. Hold ryggen flad, kravl frem og tilbage på dine hænder og tæer, flyt din højre hånd og venstre fod sammen, derefter venstre hånd og højre fod.
Squat og Row
Sæt op til en øverste bagerste række (se ovenfor), vendt mod hinanden. Din partner bevæger sig ind i en squat, mens du holder midten af modstandsbåndet. Udfør rækker som beskrevet ovenfor. Squat arbejder dine ben, mens rækken arbejder på din ryg og biceps.
Stående Sideplanke
Stående, hold midten af båndet med begge hænder direkte foran dig. Din partner tager fat i enderne af bandet. Hold din kerne fast, mens din partner trækker båndet fra side til side. Denne øvelse retter sig mod din kerne; at trække båndet fra side til side bør være en cardio booster.=
Side Hold Høje Knæ
Stå med modstandsbåndet rundt om din talje, din partner ved din side holder enderne af båndet. Før dit knæ op mod brystet og tilbage ned, mens din partner trækker i båndet for at forstyrre din balance. Skift ben og gentag.
