Faderskab kræver meget forberedelse. Mal den planteskole. Byg den krybbe. Læs baby bøger. Prøv ikke at knække. Med den gigantiske tjekliste, der stirrer dig ned, er det let at overse det faktum, at når dit barn kommer, vil du bruge dine muskler på en række akavede – og helt nye – måder. Holder bilsæde i den ene arm, mens du går op ad en trappe. Løft din baby ud af Pack 'N Play. Sving dit barn gennem luften. Disse er en ny slags kropsvægt træning.
Disse nye aktiviteter præsenterer et nyt sæt udfordringer for dine muskler og led. Og hvis du ikke er klar til dem, kan de første par måneder af faderskab være endnu mere belastende. Alt du skal gøre er dog at træne som en far i fitnesscentret. Det vil sige fokus på øvelser, der er specifikke for jobbet som faderskab. Forstået?
Derfor rakte vi ud til Robert Herbst. En 18-dobbelt verdensmester i styrkeløfter, Strength Sports Hall of Famer og personlig træner, han sammensatte en funktionel fitnessplan, der garanteret gør din krop klar til dit barns ankomst. Alle øvelserne vil gøre dig mere fit, ja, men de vil også forberede dig til de specifikke handlinger, du regelmæssigt skal lave i dit daglige liv som far.
Herbst anbefaler at inkorporere disse øvelser i din almindelige træningsrutine to gange om ugen, med fokus på lænden en dag og de andre kropsdele (ben, skuldre, arme) en anden. (Se skemaet nedenfor.) Sigt efter lav vægt/høje reps for at opbygge styrkeudholdenhed, fordi, som Herbst siger, "at håndtere et barn er ikke maksimal løft, men er lang og gentagende." Udfør 6-8 gentagelser af squat, dødløft og andre underkropsøvelser og 8-10 gentagelser af armen og kropsvægten øvelser.
Far Fit-bevægelserne
1. Holder og vugger en baby
Hvad du skal træne: Biceps
Udføre: Zottman Curls, Hammer Curls
Hvorfor: I modsætning til at lave lige krøller, angriber disse to variationer biceps fra en anden vinkel. "Det er den samme type vrid, som du gør, når du holder en bevægende, skiftende, vridende baby, og du kommer til at skubbe og ryste den," siger Herbst. "Det er godt at lave øvelser, der flytter vægtene i mange forskellige buer."
Sådan gør du dem:
- Zottman Curls: Hold håndvægte i hver hånd med albuerne tæt på din torso og håndfladerne vendt mod hinanden. Krøl vægtene, mens du roterer dine håndled, så du afslutter med håndfladerne opad og vægtene i skulderhøjde. Drej dine håndled, så dine håndflader vender nedad, og sænk vægtene, mens du roterer dine håndled, så dine håndflader igen vender mod hinanden, når du vender tilbage til udgangspositionen. Gentage.
- Hammer Curls: Hold håndvægte i hver hånd med albuerne tæt på din torso og håndfladerne vendt mod hinanden. Krøl vægtene uden at dreje dine håndled for at afslutte med håndfladerne indad og vægtene i skulderhøjde. Sænk vægtene til udgangspositionen. Gentage.
2. Samler ting op, mens du holder barnet
Hvad du skal bygge: Alt – ben, ryg, lats, arme og kerne
Udføre: Vridende dødløft
Hvorfor: Ujævne bevægelser efterligner den ubalancerede læsning og aflæsning, du vil foretage med et barn i armen. "Dette adresserer den situation, du er i, når du er ude af balance, og det, du samler op, vil veje anderledes end det, du holder," siger Herbst. "Du vil række ud og samle noget op - et puslebord, en pose legetøj, en pusletaske - i en akavet vinkel hen over din krop."
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ. Placer en let (20 pund eller mindre) kettlebell eller håndvægt foran din højre fod. Ræk over med venstre hånd og tag vægten op uden at sidde på hug. Stå oprejst og læg derefter vægten ned foran din venstre fod. Tag det op med din højre hånd. Sæt den ned foran din højre fod. Gentag, skift derefter side og gentag. (10-12 gentagelser)
3. At bære din baby i en autostol
Hvad du skal bygge: ben, kerne, ryg, arme (biceps og greb), øvre ryg
Udføre: Kuffert Carry, Dumbbell Rows
Hvorfor: Hver af dem arbejder med musklerne i dine skuldre, ryg og underarme, mens de kræver, at du stabiliserer din kerne. "Kuffertbæreren er perfekt til at efterligne bevægelsen ved at bære en baby i en 20-punds autostol," siger Herbst. "Nøglen er at forsøge at forblive så lodret som muligt. Håndvægtsrækkerne arbejder med lats, biceps, underarme og greb, men du slår ikke lænden."
Sådan gør du dem
- Kuffert bære: Vælg en håndvægt, der vejer 30-40 procent af din kropsvægt. Hold vægten i den ene hånd ved din side og gå, hold ryggen ret og kerne stram og stikk din modsatte arm ud for at balancere. (Du skal muligvis læne dig lidt.) Sigt efter 100 meter. Sæt vægten langsomt og med kontrol. Hvis vægten er for let, skal du justere i overensstemmelse hermed og arbejde op til halvdelen af din kropsvægt.
- Håndvægtrækker: Placer en moderat tung håndvægt på gulvet ved siden af vægtbænken. Hvil den ene hånd på bænken, læn dig over og tag vægten op med din frie hånd. Træk vægten lige op til siden af dit bryst. Din overarm skal forblive tæt på din side, din krop skal forblive stationær. Sænk vægten med kontrollerede bevægelser. Gentag, skift derefter arm og gentag.
4. Jagter et lille barn
Hvad du skal bygge: Kerne, ben, arme
Udføre: Bjørn kravler
Hvorfor: Du vil gerne ned på dit barns niveau, men stadig have mobilitet. "Når de er to meter høje, og du er nede på deres niveau, vil du virkelig ikke være på knæ," siger Herbst. "Du er ikke hurtig på dine knæ, og du vil skade dine knæ."
Hvordan gør man det: Placer dig selv på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Løft dine knæ op fra gulvet. Flyt 50 fod frem, 50 fod tilbage, 50 fod til siden og derefter tilbage til dit startsted. "Når det gøres ordentligt, er bjørnekravlen elendige," tilføjer Herbst.
5. At samle dine børns ting op fra gulvet igen og igen
Hvad du skal bygge: Ben, hofter
Udføre: Stive-leged Dødløft, Goblet Squats, Shrugs
Hvorfor: Hver øvelse træner dig i at løfte den korrekte måde. "Hvis du går lavt ned med goblet squats, er det det ultimative i at træne dig selv til at bruge dine ben til at samle ting op," siger Herbst. "Ingen løfter et køleskab på den rigtige måde."
Sådan gør du dem:
- Dødløft med stive ben: Med dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og mens du tager fat i en vægtet vægtstang med håndfladerne nedad, skal du stå, mens du holder ryggen ret og knæene let bøjede. Hold dine knæ stationære, sænk vægtstangen lige ned ved at bøje i taljen, mens du holder ryggen ret. Stå op igen. Gentage.
- Goblet Squats: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hold en kettlebell eller håndvægt med begge hænder tæt på brystet. Sæt dig på hug, indtil dine lår er under parallelt med gulvet, og hold brystet op og ryggen ret. Hold brystet og hovedet op og ryggen ret. Skub dine knæ ud med albuerne. Vend tilbage til stå. Gentage.
- Trækker på skuldrene: Stå lige og hold en tung håndvægt i hver hånd med armene ved siden af, træk på skuldrene så højt op som du kan og hold. Sænk derefter dine skuldre så langt ned som du kan. Gentage.
6. At løfte et barn op af en tremmeseng eller Pack 'N Play
Hvad du skal bygge: Nedre ryg, baglår
Udføre: Dødløft med stive ben, god morgen, bøjede rækker
Hvorfor: Du skal træne for at kunne løfte en vægt væk fra dit tyngdepunkt. "Når du bøjer dig over siden af tremmesengen, og dit barn er en fod eller to ude, er vægten væk fra dit tyngdepunkt, så den kraft, du skal have for at løfte, er større," siger Herbst. "Den naturlige tendens er at bringe barnet ind mod dig så hurtigt som muligt, fordi det gør løftet lettere, for at bringe ham tættere på dit tyngdepunkt. At opdrage et barn er ikke en videnskab, men at løfte et barn er det.”
Sådan udfører du god morgen: Placer en vægtstang på dine skuldre. Med fødderne lidt mere end taljeafstand fra hinanden, læn dig fremad. Bøj i taljen, indtil du danner en 90-graders vinkel (eller tæt på den). Fokuser på at bruge dine hofter, baglår og lænd til at rejse dig selv. Gentage.
7. Gå med din baby fastspændt til dit bryst
Hvad du skal bygge: Skuldre, kerne, ben, hofter
Øvelsen der skal udføres: Farmer's Walk, Yoke Walks
Hvorfor: At gå med ekstra vægt kræver stabilisering, hvorfor du skal styrke din core. "Du har brug for et fitnesscenter med plads til yoke walk," siger Herbst. "Hvis du ikke kan gøre dette, så tag et løft og bær i stedet."
Sådan gør du dem:
- Yoke Walk: Placer en vægtstang på bagsiden af dine skuldre. Se frem med din ryg buet, og begynd at gå så hurtigt som muligt med korte, hurtige skridt. Fortsæt 75-100 fod.
- Farmer's Carry: Vælg håndvægte, der hver vejer 30 -40 procent af din kropsvægt. Hold en i hver hånd og gå, hold din ryg ret og kerne stram. Sigt efter 100 meter. Sæt vægtene langsomt og med kontrol. Hvis vægtene er for lette, skal du justere i overensstemmelse hermed, og arbejde op til halvdelen af din vægt i hver hånd.
8. At skubbe en klapvogn op ad bakkerne
Hvad du skal bygge: Quads, glutes, baglår
Udføre: Slæde Push
Hvorfor: Dine ben er der, hvor du får al din skubbekraft. "Du overfører en vis kraft gennem din øvre ryg og arme, når du skubber, og nogle triceps i forlængelsen," siger Herbst. "Men mest bruger du dine ben. Mange fitnesscentre har vægtslæderne tilgængelige på grund af CrossFits popularitet."
Hvordan gør man det: Læs en skubbeslæde med den ønskede vægt. Læn dig ind i slæden med dine arme helt udstrakt, hænderne tager fat i håndtagene. Skub slæden frem så hurtigt som muligt, med fokus på at strække dine hofter og knæ.
9. Gå på trapper med baby i den ene arm, klapvogn i den anden
Hvad du skal bygge: Ben, skuldre
Hvorfor: At trappe op med vægten kræver quad styrke. "Step-ups fokuserer på kalve, quads, glutes og til en vis grad hamstrings," siger Herbst.
Øvelsen der skal udføres: Step-ups, Farmer's Walk
Step-ups: Stå foran en bænk eller fodhøj blok. Træd op med det ene ben og derefter det andet, og træd derefter ned i samme rækkefølge. Gentag, skift derefter ben og gentag.
Farmer's Walk: Vælg håndvægte, der hver vejer 30-40 procent af din kropsvægt. Hold en i hver hånd og gå, hold din ryg ret og kerne stram. Sigt efter 100 meter. Sæt vægtene langsomt og med kontrol. Hvis vægtene er for lette, skal du justere i overensstemmelse hermed, og arbejde op til halvdelen af din kropsvægt i hver hånd.
10. Ligge på gulvet og løfte dit barn op og ned.
Hvad du skal byggeBryst, skuldre
Øvelsen der skal udføres: Dumbbell Pullovere
Hvorfor: At lege på denne måde er en eksplosion for babyen, men det kan være udmattende for dig. "Pulloverne er mere en pec- og skulderøvelse, men de virker triceps til en vis grad," siger Herbst. "Du vil gerne føle et rigtig godt stræk, så træk vejret dybt, når du går tilbage med vægten."
Hvordan gør man det: Ligger vinkelret på en vægtbænk med kun dine skuldre på bænkens overflade, hofterne under bænken og fødderne fast på gulvet, tag fat i en håndvægt med begge hænder og løft den lige over dit bryst, mens du bøjer lidt i albuer. Hold dine arme låst med let bøjede albuer, sænk vægten i en bue bag hovedet, indtil du mærker et stræk i brystet. Vend bevægelsen for at bringe håndvægten i en bue tre fjerdedele af vejen til dine ben. Bring vægten tilbage til udgangspositionen. Gentage.
Nu hvor du kender bevægelserne, der skal udføres, og hvorfor de er integrerede, er her træningsplanen, som Herbst har sat op. Bemærk, at bevægelser med sværvægtere såsom Sled Push, Yoke Walk og Farmer's Walk skal udføres på separate dage eller roteres hver anden dag, afhængigt af følelse og personlige præferencer.
Tidsplan:
Dag 1:
Squats
Goblet Squats
Step-ups
Løft og gå
Overbøjede rækker
Zottman krøller
Hammer Curls
Bjørn kravler
Farmer's Walk*
Dag 2:
Dødløft med stive ben
Vridende dødløft
Godmorgen
Dumbell Rows
Zottman krøller
Hammer Curls
Bjørn kravler
Slædeskubbe*
Hold dig til denne træning korrekt, og din krop vil være forberedt på alt det, som faderskabet kræver af den - i det mindste bevægelserne. Så kopier det, indsæt det, print det, og brug det godt. Og når dagen kommer, og dit lille bundt af glæde vrikker i bæreselen, mens du holder den og adræt op ad trappen uden selv at slå et øje, ja, du kan takke os senere.
