Vi grubler alle sammen nogle gange. Men hvis du stadig sparker dig selv, fordi dit barn fangede COVID ved en familiesammenkomst sidste år eller gentager det akavede Zoom møde på en sløjfe i din hjerne, du fanger dig selv i dit eget hoved - hvilket kan være udmattende og skadeligt for din mentalt helbred. Over tænkning er en almindelig fælde at falde i, og der er måder at bryde vanen på.
Overtænkning er tæt forbundet med ulykke. Yale psykolog Susan Nolen-Hoeksema berømt kædet drøvtygning, den kliniske betegnelse for overtænkning, til depression. I modsætning til bekymring eller endda bekymring, som kan føre os mod produktiv handling, er overtænkning cirkulær, en endeløs cyklus af at tygge over, hvad der allerede er sket, fra små sociale fejltrin til livsændrende valg.
Nu er det vigtigt yderligere at forstå sondringen mellem at tænke over og bekymre sig. "Bekymring er nyttigt, når det kan føre til en handling, der faktisk vil reducere risikoen på en eller anden måde," forklarer Katie Gordon, Ph.D.,
Men hvis du på en måde gentager tanker igen og igen, når du først har gjort de ting i din kontrol, og du finder ud af, at det forstærker angsten uden at føre til en nyttig handling, så kan det pr. Gordon være en indikation af, at det drøvtygning.
Tegn på, at du har krydset grænsen fra produktiv bekymring til besværlig overtænkning omfatter søvnløshed og forstyrrelser i dit forhold, ifølge Alice Boyes, Ph.D., en tidligere terapeut og forfatter til Angstværktøjssættet: Strategier til at finjustere dit sind og komme forbi dine fastlåste punkter. Hvis du tænker dig selv i cirkler i stedet for at sove, er det måske på tide at overveje nogle ændringer. Det samme gælder for irritabilitet. Hvis, ifølge Boyes, "du opdager, at du bliver irritabel over for folk, fordi du har dette andet stressniveau, der gør din lunte kortere", så er det værd at tage nogle skridt.
Så hvis du sidder fast i en cyklus af overtænkning, hvad kan du så gøre for at bryde vanen? Her er et par enkle strategier at overveje.
1. Tag det roligt med dig selv
At adoptere vanen med selvmedfølelse, eller at behandle dig selv med den samme empati, som de fleste af os naturligt ville tilbyde til en anden i nød, er en måde at slå drøvtygger. "Det er dybest set at anerkende, hvad du føler, ikke at skubbe det væk, ikke at gøre det større eller mindre," sagde Boyes. "Det er at navngive de specifikke følelser, du føler, som at føle dig angst eller at føle dig flov eller skyldig." Når du reflekter over dine følelser, husk at hvordan du har det er menneskeligt, og at alle mennesker oplever den samme slags følelser."
Drøvtygning er at blive stukket i dit hoved, og ved at hjælpe dig med at forbinde dig med andre hjælper selvmedfølelse dig med at flygte.
Psykolog Kristin Neff, der studerer selvmedfølelse, erkender, at folk ofte er tilbageholdende med at behandle sig selv empatisk. Hun foreslår at tage en pause med selvmedfølelse når du føler smerte eller anden følelsesmæssig uro. Hold pause i så lidt som to minutter, tal til dig selv med venlige ord, læg dine hænder over dit hjerte, og husk, at selvom du føler dig alene, er du det ikke.
2. Hej, se derovre!
Distraktion er en glimrende måde at komme tilbage på sporet, når du finder dig selv overtænkende. Øv en ny sang på et instrument. Lav en ny opskrift. Det er bedst at prøve noget nyt, når du prøver at distrahere dig selv, da det vil kræve mere af dit fokus og holde dig ude af dit hoved. "Hvis du er en erfaren strikker, kan du gøre det og drøvtygge på samme tid," advarede Boyes. "Men hvis du aldrig er strikket før, og du ser en video og prøver at strikke sammen, så er det en god kognitiv distraktion."
3. Omfavn "bekymringstiden"
Begrebet bekymringstid er et værktøj, der bruges i kognitiv adfærdsterapi til at hjælpe folk med at håndtere overtænkning. For at prøve det skal du afsætte 10-20 minutter om dagen. Per Gordon, du vil fortælle dig selv, at det er den tid, du vil lade dit sind bare gå og tænke på, hvad der end får dig til at overtænke. Tricket er derefter at gøre dit bedste for at begrænse din grubling til den tid, du har afsat. "Alt andet tidspunkt i løbet af dagen, når jeg begynder at tænke på det, vil jeg bare forsigtigt minde mig selv om, at jeg har en tid til side senere," siger hun.
Selvom denne teknik kan lyde for forenklet, ser den ud til at hjælpe. "Du siger det ikke, bare skubbe tankerne væk," hun siger. "Du siger bare lidt, Det vil jeg tage fat på senere.”
4. Anerkend din manglende kontrol
Drøvtygning er ifølge Gordon en af de mest almindelige årsager til, at folk ser en terapeut. Interessant nok mener hun, at pandemien kan have hjulpet nogle af hendes patienter med deres overtænkende tendens, fordi den igangværende usikkerhed af de seneste to år har tvunget os til at erkende, at vi har begrænset kontrol over vores omstændigheder. Denne anerkendelse betyder, at vi bruger mindre tid på at pine os over de valg, vi allerede har truffet. Så langt inde i pandemien forstår vi, at vi gør det bedste, vi kan med den - ofte ufuldkomne - information ved hånden.
Gordon foreslog en strategi fra terapeuten Dr. Russ Harris, forfatter til Lykkefælden. "Identificer, hvad der er i din kontrol, hvad er dine værdier, og de handlinger, der passer bedst til det," forklarede Gordon. "Og så er det at dyrke accept, at man ikke med sikkerhed kan vide, hvad den bedste handling var."
Ifølge Gordon er det svært at acceptere en mangel på kontrol, især for forældre, der har måttet træffe store beslutninger under mindre end ideelle omstændigheder under hele pandemien. Ingen ønsker at sige "Jeg tog alle de oplysninger, jeg havde, og jeg bliver nødt til at gætte mit bedste," bemærkede hun, især når vi tænker på vores børn. Ikke desto mindre, "vi ved ikke med sikkerhed, hvad der vil være det bedste."
"Den accept," tilføjede hun, "kan være en meningsfuld lektion."
5. Overvej at søge terapi
Da Boyes var praktiserende terapeut, startede hun sessioner med en ny klient ved at spørge dem, hvor længe de havde oplevet deres problemer, før de søgte terapi. "Det var næsten altid år," sagde hun. "Det generelle mønster er, at folk venter alt, alt for længe." Hvis du overvejer at gå i terapi, er det et godt tegn på, at du bør gå i terapi, tilføjede Boyes.
Folk har en tendens til at tænke på terapi som en langsigtet forpligtelse, sagde Boyes, men det behøver ikke at være en måneders eller år lang proces. "Der er en type terapi, de kalder single-session kognitiv adfærdsterapi, som bare er baseret på en enkelt session." Folk kan bruge session for at lave en plan for at tackle overtænkning og overveje at vende tilbage om en måned eller deromkring for at tale om, hvordan planen fungerer, eller hvordan den skal være tweaked. Den tå-dipping er bestemt noget at overveje.
En fordel ved at bruge disse strategier til at bekæmpe overtænkning, tilføjede Boyes, er, at dit barn kan se dig arbejde gennem nogle udfordrende situationer og følelser. Og det vil også hjælpe dine børn med at udvikle disse væsentlige færdigheder.
