Uanset om du er til CrossFit, cardio, vægtløftning eller enhver form for træning ind imellem er der nok én ting, du altid sørger for at skrive med - hviledage. Men at knuse reps i fitnesscentret efterfulgt af en dag med sofasurfing kan gøre mere skade end gavn, når det kommer til dine fremskridt, muskelstyrke og udholdenhed. Det, der vil hjælpe med at øge din præstation, er aktiv restitutionstræning. Vær sikker på, disse øvelser er ikke nær så intense som din standard sved session, og ydu kan endda gøre dem allerede uden at være klar over det. Med en aktiv restitutionstræning kan du få de humørløftende fordele ved at træne uden at overdrive det – forebygge skader og føre til hurtigere gevinst, når du er klar til virkelig at svede.
Her er, hvordan en aktiv restitutionstræning ser ud, hvorfor det er vigtigt, og hvordan du begynder at tilføje det til din rutine.
Derfor har du brug for en aktiv restitutionstræning
Der er tre hovedtyper af aktiv restitutionstræning. Under din normale, højintensive træning, kan aktiv restitution udføres mellem sæt i stedet for at tage et fuldstændigt hvil (kendt som passiv restitution). Efter hele din træning kan aktiv restitution fuldføres som en nedkøling. Og der er også aktive restitutionstræninger, du kan lave på en "hviledag".
Det kan virke som overdrevent, men forskning har fundet ud af, at på træningsdage er aktiv restitutionstræning mere effektiv til genopretning af træthed for muskelgrupper, der bruges i aktive øvelser. For en undersøgelse forskere vurderede 13 bjergkanosejlere og 12 fodboldspillere under en bentræning, der bestod af en opvarmning, 10 løb på et minuts løb på et løbebånd, derefter en af tre Aktive restitutionsmuligheder: aktiv restitution af ben ved at træde i pedalerne på et cykelergometer, aktiv restitution af arme ved hjælp af et armergometer og passiv restitution af at sidde i 20 minutter. Gruppen, der blev tildelt aktiv benrestitution, oplevede mindre muskeltræthed og forbedret kraft og udholdenhed efter 20 minutters aktiv restitution end den passive restitutionsgruppe og den aktive arm restitutionsgruppe - hvilket ville gøre det lettere for dem at fortsætte deres træning med et andet sæt.
Aktiv genopretning kan også være gavnlig, når først du træning er komplet, fordi det hjælper med at rense blodlaktat. At udføre en aktivitet ved 60 % til 80 % af din mælketærskel (ca. 50 % af din maks. puls) kan rense mælkesyre hurtigere, ifølge en 2010 undersøgelse. Konventionelt har man troet, at høje niveauer af blodlaktat forårsager muskeltræthed, men dette er en oversimplifikation. Men selvom mælkesyre ikke forårsager træthed, er det en markør for det, og rensning af mælkesyre efter højintensiv træning hjælper med restitutionen, ifølge undersøgelsen.
Når det kommer til aktiv restitutionstræning på hviledage, er der en fordel ved din fremtidige træning. Lavintensive øvelser som at gå og strække kan øge blodgennemstrømningen til dine muskler og væv. Dette kan fremskynde restitutionen ved at cirkulere mere ilt i hele kroppen for at reparere de muskler og led, der arbejder hårdt.
Sådan laver du en aktiv restitutionstræning for at øge ydeevnen
Klar til at flytte den for at ryste muskelømhed hurtigere af og opbygge udholdenhed? Her er nogle eksempler på, hvordan du implementerer aktiv restitution i din træningsrutine:
Cardio træning
Hvis du laver intervaltræning udenfor eller på et løbebånd, kan aktiv restitution indbygges i træningen. Afhængigt af dit konditionsniveau, prøv at jogge i stedet for at gå mellem intervallerne. Så efter et minuts sprintinterval, arbejd med at jogge eller gå hurtigt i et til to minutter før næste sprint. Til udholdenhedsløb eller anden cardio, i stedet for at stoppe forkølelsen, bliv til en vane med at lave en nedkøling. Det søde sted her er seks til 10 minutter af en langsom løbetur eller rask gåtur for at få pulsen ned, hjælpe med at fjerne mælkesyre og forhindre muskelømhed næste dag.
Styrketræning
At sidde mellem styrketræningsgentagelserne kan gøre dig stiv og kan få dine muskler til at blive hurtigere trætte. Dette betyder ikke, at du skal skrue ud rep efter rep uden pause. Men i stedet for en passiv genopretning, tag dig tid til strække de muskler du arbejder. Dette kan omfatte øvelser som f.eks. lægrejsninger, skulderløft, armstrækninger på tværs af kroppen eller glutebroer i 30 sekunder før dit næste sæt. Hvis du kan lide rekvisitter, så prøv at strække modstandsbånd eller skumrulle. Alt, hvad der holder de muskler, du arbejder, blidt aktive, vil øge kraften og udholdenheden til dit næste sæt og videre.
Fridage
Du kan - og bør - for det meste hvile på dine hviledage. Men lidt bevægelse kan nå langt. Gå en 30-minutters gåtur, prøv et lys yoga session, eller tag en afslappet cykeltur for at holde dine muskler tunet til din næste træning. Selv aktiv udstrækning tæller - målet er at varme dine muskler op uden at overanstrenge dem. Hvis du ikke er en til gadgets som en pulsmåler, skal du måle din indsats ved at sikre dig, at du kan føre en let samtale under din restitutionsaktivitet.
