Små daglige ritualer kan hjælpe med at holde tristhed og angst i skak. Løb, yoga, dyb vejrtrækning, at tilbringe tid i naturen og slukke for nyhedsalarmer på din telefon gør virkelig arbejde. Træningsfrigivelser endorfiner, grønne områder øger glæden, og fjernelse af skærme kan føre til bedre søvn. Midt i en landsdækkende psykisk krise Som følge af COVID-19 hjælper disse små forsvar i en større kamp. Her er endnu et videnskabsstøttet og overraskende slagkraftigt våben at tilføje til dit arsenal: havening.
På det mest grundlæggende niveau betyder havening at kramme eller kærtegne dig selv, nogle gange mens du giver udtryk for positive bekræftelser. På et mere teknisk niveau bruger den selvberoligende til at fremkalde "amygdala-depotentiation", hvilket i det væsentlige betyder tøjle og genoptræne den følelsesmæssige del af hjernen, der sparker os i kamp-eller-flugt tilstand og forårsager angst. Der kan ikke benægtes, at det er berøringsfølsomme ting. Men det har fået opbakning fra ægte videnskab og entusiastiske eksperter. Her er hvorfor.
Hjernen om angst
For at forstå, hvad havening er, og hvordan det virker, hjælper det først at forstå, hvad der sker i hjernen, når vi oplever angst. For uanset hvad årsagen til angst er - om det er en fobi, barndomstraumer, generaliseret angstlidelse, eller frygt for at blive smittet med COVID-19 - videnskabsmænd har en teori om, at det, der foregår i vores hoveder, grundlæggende er samme.
Hver af os har en "følelsesmæssig hjerne" og en "tænkende hjerne". Den følelsesmæssige hjerne, styret af amygdala, er primal; den eksisterer for at måle trusler og reagere hurtigt for at undgå fare. "Amygdalaen er designet til at holde os sikre," siger Kate Truitt, Ph. D., en psykolog og certificeret praktiserende læge. Havening teknikker. "Det er ikke særlig lyst - det tænker ikke; den opererer bare på ’sikker’ eller ’ikke sikker’.” Når man fornemmer en reel trussel, aktiverer amygdala det sympatiske nervesystem, bedre kendt som fight-or-flight mode. Når vi er i denne tilstand, føler vi os nervøse og ængstelige.
Heldigvis går den tænkende hjerne også i gang, når den opfatter en trussel, om end fire gange langsommere end den følelsesmæssige hjerne, siger Truitt. Det introducerer fornuft, hvilket giver os mulighed for at reagere mere intelligent og passende, hvilket kan betyde, at vi slet ikke reagerer.
"Vi har alle oplevet en eller anden version af at gå ned ad vejen, se en slange eller en pind og lave et stammetrin," siger Truitt. "Hjernen siger 'er det en slange?', fordi vi er biologisk designet til at lede efter slanger, fordi vi ved, at de kan dræbe os. I et sundt system går amygdala, åh, det er bare en pind, og den tænkende hjerne siger, fedt nok; så er vi okay.”
Problemet er, at mange menneskers hjerner ikke er så sunde, især lige nu. I så fald - som eksperter mener er tilfældet for mennesker med generaliseret angst, fobier eller posttraumatisk stresslidelse - amygdalaen kaprer den tænkende hjerne og kører showet og fanger os kamp-eller-flugt tilstand, selv når der ikke er nogen trussel til stede. Resultatet: vedvarende, nogle gange lammende, angst.
"At angribe eller løbe er, hvad vi gør akut i ekstreme situationer, men ellers er det ikke meningen, at vi skal være i sympatisk tilstand," siger Julie Holland, M.D., en psykiater i New York City. ”Vi bør være i vores parasympatiske nervesystem, hvor vi forbliver rolige, nærværende og åbne for forbindelse. Dette er det eneste tidspunkt, hvor kroppen hviler, fordøjer [information] og reparerer, så parasympatisk er, hvor vi ønsker at være." Mange af os sidder dog fast i sympati.
Interessant nok, som Holland skriver i sin nye bog God kemi (Harper Wave, 2020), at føle sig afbrudt, isoleret eller ensom aktiverer også det sympatiske nervesystem. "Mennesker skal være sociale for at overleve, så hver gang vi er afskåret fra samfundet eller føler os isolerede, kan kroppen går i kamp-eller-flugt-tilstand,” siger hun og tilføjer, at dette svar kan spores tilbage til vores tidlige forfædre. "På savannen, hvis du forvildede dig fra stammen, ville du ikke få hjælp til at bygge husly, samle mad eller finde kammerater. Isolation betød bogstaveligt talt døden. Vi bærer stadig den genetiske kode i dag - vi er fastgjort til at føle os utrygge, når vi er alene."
Holland siger, at følelser af isolation og ensomhed allerede var en meget almindelig præ-pandemi, takket være vores stadig mere digitaliserede verden. Men nu hvor COVID-19 har lukket skoler, aflyst sociale arrangementer og tvunget os til at arbejde hjemmefra, er disse følelser – og derfor angst – blevet voldsomme.
Hvordan Havening hjælper
Havening (mere specifikt de varemærkebeskyttede Havening Techniques) blev udviklet af neuroforsker Ronald Ruden, Ph. D., for omkring et årti siden som traumeterapi. Den bruger en blid berøring af overarme, hænder og ansigt, sammen med konstruktive beskeder, til at 'depotentiere' eller omkoble usunde nervebaner, der er udviklet på grund af stressende oplevelser, der sætter sundere reaktioner og følelser i deres placere.
Men havening er også en kraftfuld stress-busting-teknik, som alle kan lære og øve hjemme på sig selv eller deres børn. Du krydser dybest set dine arme, placerer dine håndflader på dine skuldre, stryger dine arme nedad til dine albuer og gentager. Mens du gør dette, kan du recitere et simpelt mantra som "roligt og afslappet" igen og igen, synge en sang eller, som Truitt foreslår, spil et distraherende hjernespil, såsom at tænke på bandnavne, der starter med bogstaverne A til og med Z. (Tjek den officielle Havening Techniques hjemmeside for masser af videoer, der demonstrerer anvendelsen af havening i specifikke situationer.)
På et neurologisk niveau hjælper havening med at skifte hjernen til parasympatisk tilstand. Det gør det til dels ved at booste oxytocin, et hormon, der normalt fremkaldes af menneskelig berøring og binding - noget mange af os i høj grad mangler i disse dage.
"Havening udnytter hjernens evne til at helbrede og bygge sig selv," siger Truitt. "Brug denne teknik, når dit nervesystem begynder at føles dysreguleret. Så snart du bemærker en stressende stimulus, såsom tekstbeskeder, der kommer ind eller CNN, der dukker op på din telefon, skal du sørge for at bringe systemet tilbage til en tilstand af ro." Jo mere du gør dette, bemærker hun, jo mere modstandsdygtig bliver din amygdala, og jo lettere kan du få adgang til denne beroligende tilstand i fremtid.
Havening kan også hjælpe, hvis du er bekymret for noget bestemt, såsom at levere en arbejdspræsentation på Zoom. "Sæt dig ned og lav selvtilfredshed og spørg dig selv, hvordan du gerne vil have det," siger Truitt. "Hvis du gerne vil føle dig selvsikker, så reflekter over et tidspunkt, hvor du følte dig selvsikker. Fordi du har den hukommelse, kan du forestille dig at gå ind i talen med den selvsikre energi i stedet for.”
Forældre kan også bruge samvær med deres børn, når de bliver angste. "Forældre er nervesystemet for deres børn," siger Truitt. ”Når de regulerer deres nervesystem, begynder barnet at regulere lige med dem. For børn underviser vi i ’don't worry massage.’ Børn anvender berøring, og hele familien synger sange og anvender berøring sammen, hvilket bringer familien sammen."
