I det sidste år har din hjerne været konditioneret til at holde dig selv og din familie i sikkerhed, for selvfølgelig har den det. Det er en god ting. Hvis din hjerne dog automatisk fikserer sig på worst-case scenarier - Hvad hvis COVID-10 stiger igen? Hvad med folk i grupper? Vil de stadig være sikre og fjerne? Hvordan vil jeg håndtere mennesker, der ikke respekterer vores grænser? — og du kan ikke afværge den følelse af truende frygt,du oplever måske noget, der kaldes foregribende angsteller frygt for noget, der kan ske for dig i fremtiden.
Forventningsangst kan være et symptom på generaliseret -ennangst lidelse eller panikangst, men folk uden en formel diagnose oplever det også – især lige nu. I en marts 2021 undersøgelse af American Psychological Association rapporterede 50 % af deltagerne, at de oplever angst i denne genindtræden af pandemien.
Ifølge neuroforsker og terapeut Russ Kennedy, MD, forfatter til Angst Rx, Forventningsangst er en måde, din hjerne forsøger at forudsige, hvad der kommer, ofte baseret på begivenheder fra fortiden. Hvis du blev bidt af en hund som barn, ville du måske undgå hunde i dag, eller endda bekymre dig om, at et dyr vil skade dit barn.
"Hvis du tidligere stod over for smertefuld stress og usikkerhed, især i barndommen, lærer din hjerne, at den skal forblive på vagt for at undgå usikkerhed i fremtiden," siger han.
Den hypervagtsomhed kan være gavnlig, hvis den faktisk beskytter dig mod skade. Men at fiksere for meget på disse "hvad nu hvis" kan være invaliderende og kontraproduktivt - i sidste ende forhindre dig i at leve i nuet. Hvorfor? Din krop kender ikke nødvendigvis forskellen mellem forestillede begivenheder og virkelige. Hvis du accepterer den skræmmende historie, du fortæller dig selv, som sand, vil din krop reagere, som om den forfærdelige ting faktisk sker. Det er op til dig at gribe ind.
Det er helt forståeligt at opleve forventningsangst lige nu. Men det er også vigtigt at tage skridt til at modvirke tænkningen. At overvinde forventningsangst kræver arbejde – men du og din familie vil have det bedre, hvis I lærer at tøjle denne frygt. Her er seks terapeutanbefalede måder at undslippe forventningsangst i øjeblikket og på lang sigt.
1. Udfør nogle jordingsøvelser
Da forventning er fokuseret på forestillede fremtidige begivenheder, siger Kennedy, at det er vigtigt at jorde sig selv i nuet. En måde at gøre det på? Engager dine fem sanser, når du er fristet til at bekymre dig. Start med at tage et par dybe vejrtrækninger og minde dig selv om så skræmmende som fremtiden føles, det er ikke sket endnu. Vælg derefter en beroligende sanseoplevelse at øve. Duft en beroligende æterisk olie eller gå udenfor og mærk brisen på din hud. Gå en tur rundt om blokken eller tænd for noget musik og lav en dansefest med dine børn i køkkenet. At minde din hjerne om, at du er i nuet – sikkert og forsvarligt – vil tvinge dig ud af den fremtidsfokuserede feedback-loop.
2. Øv taknemmelighed
Shemiah Derrick, en Chicago-baseret terapeut, siger, at det kan være nyttigt at praktisere taknemmelighed, når du er bekymret for fremtiden. Det betyder ikke, at du skal sige "tak" for din frygt. Lav i stedet en liste over ting, du er taknemmelig for, som ikke er sket -- hvis du for eksempel er fikseret på frygt for at blive syg, så mind dig selv om, at du og din familie er raske i dag. At fokusere på her-og-nu er en effektiv måde at afværge bekymringer om fremtiden.
3. Udsæt den ængstelige følelse
Hvis din forventningsangst er overvældende og distraherende, foreslår Derrick, at du tager en bevidst beslutning om ikke at bekymre dig lige nu og beslutter dig for et specifikt tidspunkt, hvor du kan løse din frygt. For eksempel, hvis du er nervøs for, at dit barn skal i børnehave under pandemien, så fortæl dig selv, at du vil tage fat på din bekymring hvis dit barn er udsat for virussen – og i mellemtiden, fortsæt med at øve de forholdsregler, der vil holde din familie sikker.
4. Udsæt dig selv gradvist for angstfremkaldende situationer
Bestræbelser på at undgå angst giver ofte bagslag, og forværrer endda frygten i det lange løb, bemærker Alissa Jerud, PhD, en klinisk psykolog og en klinisk assisterende professor i psykologi ved Institut for Psykiatri ved University of Pennsylvania. I stedet for at undgå situationer, der gør dig angst, skal du finde tolerable måder at gradvist og gentagne gange nærme dig dem. Angst for at blive syg, mens du spiser ude? Prøv at spise på en restaurant om ugen. Du vil hurtigt opdage, at du kan tolerere din angst, mens du nyder dit måltid, og i sidste ende vil din angst sandsynligvis aftage af sig selv.
5. Lad dig selv blive bange
Kontraproduktivt som det lyder, nogle gange er du bare nødt til at slippe af med de angstfyldte følelser.
For eksempel, hvis du er nervøs for at vende tilbage til det normale liv under pandemien, kan du fortælle det selv, at, ja, der er en chance for, at du kan få COVID-19 ved at spise på en restaurant eller hænge ud med en ven.
Det kan føles overvældende at forestille sig dig eller din familie i en forfærdelig situation, men at underholde disse tanker har en vis fordel. For det første kan det at anerkende din frygt forstærke, at selvom det absolut værste sker, vil du finde en måde at håndtere dem på. At tillade disse worst-case scenarier at dukke op, gør dem også mindre kraftfulde.
"Hvis du gør det, vil du lære, at du kan tolerere disse skræmmende tanker, hvilket igen sandsynligvis vil føre til et fald i deres frekvens og intensitet," siger Jerud.
6. Se en terapeut
En smule angst er par for kurset lige nu - især for forældre. Men hvis din angst er svær at kontrollere, eller den forstyrrer den sunde daglige funktion, så tøv ikke med at kontakte en læge eller terapeut, som kan hjælpe dig med at håndtere disse angsttanker.
