Cardio får en dårlig rap. En del af foragten for lungebrændende, hjertebankende cardio træning kommer fra én indlysende ting: De er meget svære. Cardio gør ondt på måder, som livet bare ikke gør. Endorfinerne er langsomme til at komme og er ikke stærke nok til at modvirke smerten ved noget som en trappe træning, uanset hvor meget du gerne vil tro, at de gør.
Men som alle de mest irriterende fitnessinstruktører vil fortælle dig, ingen smerte, ingen gevinst. Og hvis du vil tabe dig og øge din overordnede kondition, bliver du nødt til at tilføje mere cardio til dit træningsregiment. Uanset om det er en ad gangen, eller du samler alle bevægelserne til en cardio-fest, er her nogle seriøse bevægelser til at inspirere.
Step Ups
Stå ved bunden af trappen. Løft dit højre ben og placer din højre fod på det andet trin. Skub fra gulvet med din venstre fod og flyt din vægt over på din højre, mens du træder op. Sving dit venstre ben foran dig, bøj dit venstre knæ, mens du svinger din højre arm fremad for at få balance. Træd tilbage til startposition.
Burpee Twister
Det eneste nemme ved denne variation er forklaringen. Udfør en almindelig burpee, og hop til sidst 180 grader, så du vender den modsatte vej. Gør derefter en anden gentagelse, skiftende retninger hver gang.
Hurtige fødder
Start ved bunden af trappen, sprint til toppen så hurtigt du kan, og bevæg dine fødder hurtigt som en fodboldøvelse. Gør hvad der svarer til 5 trapper. Det betyder, at hvis du kun har en enkelt flyvning at arbejde med, vil du spurte til toppen, spurte ned igen.
I poolen: Spring over
Hold bevægelsen lille, med fokus på form. Alternativt kan du gøre det til et afgrænsende spring og sigte efter højde og kraft, når du kommer op af vandet.
Klatring af trapper
Find en trappeopgang eller et stadion med mindst 4 trapper. Løb til toppen, og jog derefter ned igen fem gange.
Hip Twists
Med fødderne i en split-stance, hold begge arme lige foran dig og lige under vandoverfladen. Roter i din kerne fra side til side.
Incline Lunges
Stå ved bunden af trappen. Arbejd dig til toppen ved at tage tre skridt ad gangen. Hold pause i udfaldspositionen mellem hvert trin, hvilket tillader maksimal belastning på din forreste quad med hvert trin.
Pool kører
Med et flydebælte på, kom ind i den dybe ende. Brug dit åndedræt og den opfattede anstrengelseshastighed til at vurdere dit intensitetsniveau. Hvis du bevæger dig til den lavvandede ende, inkorporer høje knæ og røvspark. Brug siden af poolen til intervaller med flagrende spark.
Sprællemænd
For at få det maksimale pulsudbytte af denne øvelse, skal du sørge for at løfte dine arme over hovedet hver gang. Sigt efter et stik i sekundet.
Et-benet Burpee
Det er præcis, hvad det lyder som - en traditionel burpee udført med kun det ene ben og derefter det andet.
Sjippetov
Det kan minde dig om din barndom, men der er ikke noget nemt ved at hoppe i reb. Spring over hoppet og hop kun én gang pr. omdrejning, hvilket kræver, at du drejer rebet hurtigere og arbejder lidt hårdere.
Baldespark/høje knæ
Sprintøvelser vil hæve din puls, men de kræver også plads. Øv i stedet dine hurtige fødder og finmotorik ved at bevæge dine ben så hurtigt du kan lodret, mens du går i knæ højt i 20 sekunder, efterfulgt af 20 sekunder med at sparke hælene til numsen så mange gange du kan, mens du løber ind placere.
Burpee Overbox
Denne variation ligner Box Jump burpee, bortset fra at du hopper over boksen (eller andet stablet emne) og fortsætter dine reps på skiftende sider.
Baglæns Jog
Stå med ryggen til bunden af trappen. Udvis forsigtighed, gå op ad trappen baglæns, og engager dine glutes og baglår med hvert skridt. Bemærk: Dette træk kræver en smule balance og koordination (mere end du måske tror!). Brug sidevæggen til støtte med én hånd, hvis det er nødvendigt.
I poolen: Karaoke
I den dybe ende krydser du din højre fod over og foran din venstre fod, mens du strækker armene ud til dine sider. Træd din venstre fod til siden. Kryds din højre fod bag din venstre fod. Fortsæt med at bevæge dig sideværts, og gentag derefter, bevæg dig i den modsatte retning.
Burpees
Fra stående, bøj dine knæ, læn dig ned på gulvet, placer dine hænder på jorden og hop fødderne tilbage, så du er i en forlænget plankeposition. Hop fødderne frem mod dine hænder igen, skub fra gulvet og hop i lodret position.
Push-ups/Sit-ups
De betragtes typisk ikke som aerobe bevægelser, men disse all-over kropsforstærkere kan virkelig hæve din puls, hvis du gør dem helt uden hvile. Drop og lav 20 pushups, vend derefter om på ryggen og lav straks 20 sit-ups. Med begge sigter du efter en tidsramme på 1-1,5 sekunder pr. træk.
I poolen: Side Jogger
Stå vinkelret på trappen, højre hofte nærmest trappen. Bøj højre knæ og gå op på det første trin, tag dit venstre ben med dig. Gå hurtigt op på det andet trin. Arbejd dig til toppen ved at bruge din højre side til at drive dig frem. Øverst på flyveturen skal du arbejde dig tilbage nedad ved at bruge din højre side for at føre dig igen. Nederst skal du vende tilbage og jog sidelæns op ad trappen ved at bruge din venstre side til at vise vejen.
Pushups og Squat Jumps
Skift hvert træk i 20 sekunder på/10 sekunder af i otte runder i alt
Lunges og Dumbbell Rows
Skift hvert træk i 20 sekunder på/10 sekunder af i otte runder i alt.
Trækoteletter
Hold en let håndvægt eller medicinbold i begge hænder. Squat og drej for at flytte vægten til ydersiden af dit venstre ben. Løft vægten over din krop og forbi dit hoved på din højre side. Drej dine fødder efter behov. Sænk vægten tilbage til ydersiden af dit venstre ben og gentag. Til dit næste træværkstedssæt skal du flytte vægten fra ydersiden af dit højre ben over og til venstre for dit hoved.
Burpee med sidespring
I stedet for at hoppe lodret under hver burpee, skal du hoppe vandret over en stationær genstand.
Lateral Shuffle
Start med dine fødder i hofteafstand. Sæt dig på hug og før dine hænder sammen foran brystet. Flyt din højre fod til siden og bevæg derefter din venstre fod for at møde den. Gør dette fire gange, skift derefter retning og flyt til venstre.
Burpee Box Jump
Det er ligesom en almindelig burpee, bortset fra at ved afslutningen af din push-up springer du tilbage til en stående stilling og springer derefter frem til en plyo-boks - eller en anden genstand med lignende stabilitet og højde. Spring tilbage ned bag dig (forsigtigt), og start igen.
Burpee Row
Når du har lavet en push-up, giv en to-armet række fra planken - løft først din venstre albue til himlen og tilbage, og derefter din højre. Gentage.
Sit-ups og benløft
Benløft: Lig på ryggen, benene lige og samlet på gulvet. Løft dine ben, hold dem samlet, indtil dine fødder peger lige over dig. Sænk langsomt dine ben til lige over gulvet uden at lade dine fødder komme helt ned. Gentage.
Alternative fodtrin hoppereb
Hunt anbefaler, at du begynder dit trick ved at prøve med det alternative fodtrin, da det er ret nemt at mestre og egner sig til hurtigere hop. I stedet for at hoppe med begge fødder sammen, bundet med en ad gangen, som om du løber på plads. Rebet skal passere under dine fødder, når du flytter din vægt fra den ene fod til den anden.
Double Unders hoppereb
Double unders kræver, at rebet passerer under fødderne to gange for hvert spring. For at gøre dette skal du binde lidt højere og øge rebets rotationshastighed. Husk at opretholde en oprejst holdning, land med begge fødder samlet, og start rebets rotation med et hurtigt svirp med håndleddene.
Burpee Deadman
Når du er i nedre position af din pushup under en normal burpee, stræk dine hænder og arme ud, så din krop er helt flad på gulvet. Bring dine arme tilbage, skub op og fortsæt øvelsen som normalt.
Sidesving
Sidesvinget arbejder med kerne og overkrop, men da du faktisk ikke hopper over rebet, kræver det langt mindre koordination. Træk hænderne sammen foran din krop og flyt håndtagene og rebet i en ottetals formation. Du kan hoppe eller træde fra side til side. Eller, hvis du bruger sidegyngen som en aktiv hvile, skal du blot stå på plads.
I bassinet: Fluer, Lat raises, Bicep curls og Tricep Press Downs
I en pool, brug håndfladen til at skabe modstand, eller tilføj en pagaj eller vandhåndvægt og gør din sædvanlige træningsbænk bevæger sig.
Enkeltbenshop
Stå ved bunden af trappen. Flyt vægten over på dit højre ben, og løft venstre fod fra gulvet. Bøj højre knæ, sving armene bag dig, og sving dem derefter fremad, mens du skubber fra gulvet og hopper op på det første trin med højre ben. Hop ned igen, hold venstre fod fra gulvet.
I poolen: Lunges og squats
Udfør disse, ligesom du ville på land. Tilføj spring ud af vandet.
Mini Box Jumps
Stå ved bunden af trappen. Bøj dine knæ og sving armene bag dig, sving dem derefter fremad som fjeder fra jorden og skub dig selv op på det andet trin. Land på begge fødder. Hop ned igen med begge fødder.
Skråklappende push-ups
Stå ved bunden af trappen. Placer hænderne på det tredje trin, armene lige. Hold ryggen lige og på linje med dine ben, bøj albuerne og sænk brystet til trappen. Hold et sekund, og skub derefter eksplosivt af trappen og klap hænderne sammen, før du lander i den forlængede push-up-position.
Burpee lysestage
Start i hugsiddende stilling, og rul bagud, indtil dine skuldre rører jorden, og dine ben kommer op over din krop. Rul derefter fremad i din pushup, restituér og fuldfør repetitionen med et lodret spring
