Forestil dig en fitness rutine hvor du laver en dyrke motion, kort sagt, helt store sprøjter, og efter fire minutter kalder du det en dag. Det er i en nøddeskal Tabata, en tidlig form for højintensiv intervaltræning udviklet i 90'erne af den japanske videnskabsmand Izumi Tabata ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. Tabata ledte efter en forkortet træning for at forberede japanske speedskatere til OL, men som det viste sig, er hans metode med 20 sekunder tændt, 10 sekunder slukket, ganget med otte, en formel med fremragende resultater for millioner af hverdagsmotionister.
Nøglen? Skubbe. Hårdt. Tabata-træning er effektive, fordi de konstant tvinger din puls over dens 85 procent max tærskel: A undersøgelse fra University of Wisconsin-LaCrosse fandt, at den gennemsnitlige Tabata-motionists puls nåede 86 procent af dens samlede puls. kapacitet under disse træningspas, og hjælper dig ikke kun med at forbrænde flere kalorier, men også opbygge flere muskler end dit gennemsnitlige løbebånd session.
Teknisk set er en Tabata-session færdig efter blot en runde på 8 x 20 sekunder eller fire minutter. Men for at få en mere robust træning, anbefaler vi at sammensætte fire bevægelser, der alle understreger core-styrke - den smarte betegnelse for mavemuskler - i et 20-minutters program.
Følg rutinen nedenfor, som du kan lave i fitnesscentret eller i din stue, og mærk din mave begynde at bule ud.
1. Armbøjninger
De betragtes ofte som et træk for biceps og triceps, og mens de vil tilføje nogle alvorlige krusninger til din overarme, push-ups giver også dine mavemuskler en større træning, da din kerne fungerer som en stabiliserende kraft for bevægelse. Gør så mange du kan, så hurtigt du kan, i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gå igen i 20 sekunder. Gennemfør 8 sæt af 20 sekunder hårdt/10 sekunders hvile.
Hvil et minut. Sip noget vand, træk vejret, tør panden af.
2. Twist Jumps
Stå med fødderne lidt bredere end i skulderbreddes afstand. Slip ned i en dyb squat, vrid din torso og arme langt til højre, mens du gør. Slip arme og torso tilbage til venstre, mens du hopper i luften og laver en halv-rotation til venstre. Drop, drej til højre, hop til venstre igen. Lav 20 sekunders drejningsspring fra højre mod venstre. Hvil i 10. Lav de næste 20 sekunders twist-hop i den modsatte retning. Skift side to gange mere for i alt 8 sæt.
Hvil et minut. Tag dybe vejrtrækninger. Prøv at slappe af, du er halvvejs færdig.
3. Omvendte pulser
Sit-ups er gode til mange ting, men for virkelig at aktivere de dybe mavemuskler vil du have en øvelse som denne. Begynd at sidde på gulvet, benene foran dig, bøjede knæ, fødderne gemt under en tung stol for at få støtte. Træk din tarm mod din navle og læn dig tilbage omkring 45 grader. Stræk dine arme foran dig, begynd at pulse op og ned så hurtigt du kan (bevæg dig omkring 2-3 tommer i begge retninger), med det formål at læne sig lidt længere tilbage med hver puls, mens du holder dine mavemuskler sammentrukket. Gå i 20 sekunder. Hvil i 10. Lav 8 sæt.
Hvil et minut. Ræk armene over hovedet og bøj ryggen, så dine mavemuskler får et godt stræk.
4. Bjergbestigere
Vi gemte det sværeste til sidst! sjov... de er alle svære. Du vil helt sikkert mærke den velkendte brænde med denne sidste øvelse. Kom ned på gulvet i en forlænget push-up-position (ben og arme lige). Aktiver din kerne og hold din overkrop så stille som muligt, mens du løfter det ene knæ til brystet, og spring det derefter tilbage på plads, mens du hæver det andet. Skift ben og "jog" dine knæ til brystet så hurtigt som muligt i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Lav 8 sæt.
Det er det! Sørg for at drikke rigeligt med vand og stræk forsigtigt ud for at forhindre, at musklerne kramper dig. Gentag denne rutine 2-3 gange om ugen, og (ved hjælp af en sund madplan) vil du begynde at se resultater om et par uger.
